Los 3 movimientos claves que necesitas para trabajar tus glúteos
Muchas veces lo único que necesitamos para lograr eso que tanto queremos es que nos muestren el ejercicio indicado.
Si bien puede que la genética haga que desarrollar más musculatura en cierto lugar de nuestro cuerpo pueda ser más o menos sencillo, la verdad es que todos podemos lograrlo. Nuestras piernas, y en especial nuestros glúteos, son un lugar que siempre queremos trabajar aunque no siempre sabemos como. Durante el tiempo que he estado realizando trabajos musculares y trabajando con mi entrenador descubrí que habían algunos ejercicios que me ayudaban más a tonificar esa área y ganar mayor volumen. Estos son los 3 movimientos me ayudaron. En general realizo 3 series de 12 repeticiones cada una y los hago tres veces por semana.
1. Patadas
Estas patadas son muy efectivas ya que los implementos que necesitas son mínimos y realmente activan tu glúteo por completo. Intenta que el movimiento sea no demasiado rápido y cuando subas la pierna, asegúrate de contraer el glúteo. Si quieres añadir más dificultad puedes poner una mancuerna justo en el espacio tras tu rodilla. Mi entrenador comenzó a pedirme que lo hiciera cuando el ejercicio se volvió fácil para mí.
2. Puente
El puente es un ejercicio que nunca deja de sorprenderme. Es sencillo, lo puedes hacer en cualquier lugar y te da resultados increíbles. Para añadir más dificultad puedes apoyar tus piernas sobre un sillón o silla o cualquier superficie donde queden elevadas. Si te sientes más valiente, también puedes añadir una pesa o mancuerna sobre tus caderas.
3. Pesa rusa
En esta ocasión necesitarás una pesa rusa. La entrenadora Krista de 12 Minute Athlete recomienda que las mujeres comiencen con una de cerca de 8 kilos. Si tienes un nivel más avanzado puedes escoger utilizar entre 10 a 16 kilos. El movimiento comienza con una posición de sentadilla y tendrás que llevar la pesa varias veces hacia atrás y hacia adelante para ganar impulso. Si quieres puedes llegar con ella hasta arriba, como muestra la imagen, o simplemente llegar con ella hasta la altura de tu pecho y volver a empezar. Intenta siempre mantener los brazos estirados y contrae los glúteos cuando la pesa llegue frente a ti.
¿Qué te parecen? Estos son parte de mi rutina diaria y no sólo han hecho que tenga más fuerza en esa área y que pueda correr más rápido, sino que realmente me han dado la confianza de decir que todos podemos mejorar cada área de nuestro cuerpo que nos preocupe.
