Cómo aprender a levantarse temprano
A todos nos gusta hacer pereza cuando suena el despertador, pero cuando despertamos y nos damos cuenta que se hizo tarde, todo se complica. Para no empezar mal el día, ten presente estos consejos para levantarse temprano.
Cómo adquirir la costumbre de levantarse temprano
Levantarse bien temprano en la mañana es una manera de optimizar nuestro día. Abrir los ojos al alba, salir de la cama con mucho tiempo nos permite asearnos y despabilarnos más fácil, para salir a la calle (al trabajo, a la escuela, a la rutina diaria) con mejor ánimo, más tranquilidad y, en general, con mayor comodidad y bienestar.
Pero levantarse temprano no es sencillo para todos, pues solemos acostarnos tarde y nos gusta remolonear en la cama al despertar. Aquí te contamos un entrenamiento sencillo que puedes poner en práctica para enseñarle a tu cuerpo y a tu mente a levantarte temprano, y mantener este buen hábito sin problemas ni disgustos.
"Se recomienda exceder las 6 horas de sueño diario y no pasarse de ocho horas de descanso."
¿Cuántas horas debemos dormir?
Si bien se dice que "el sueño de belleza es de ocho horas", lo cierto es que cada cuerpo tiene su propio ritmo y necesidad de descanso. Esto depende de las actividades que se realizan (más físicas, más intelectuales, las que sean), y también depende del propio reloj biológico de cada persona.
Lo cierto es que se recomienda exceder las 6 horas de sueño diario y no pasarse de ocho horas de descanso, preferentemente por la noche, que es cuando nuestro cuerpo descansa mejor, hay menos ruidos en la ciudad, hay menos interrupciones y también el clima es más benéfico, tanto en verano como en invierno.
Cómo acostumbrar a tu cuerpo a levantarse temprano
Convencerte de que quieres levantarte más temprano
¿Qué beneficios buscas al levantarte más temprano?, ¿Ver el amanecer? ¿Trabajar en ese proyecto sin terminar por falta de tiempo? ¿Adelantar los pendientes de tu día?
Lo más importante es que realmente quieras levantarte más temprano, que tengas una motivación para ganar unas horas al día, y lo hagas de forma optimista. Transforma tus pensamientos: Levantarse temprano es un privilegio de pocos.
Si lo haces por obligación, o porque escuchaste que los hombres con fortuna siempre se levantan temprano, estás destinado a no lograrlo. Tu fuerza de voluntad es la llave. Tu cuerpo se va a adaptar.
Utiliza tu fuerza de voluntad y hazlo
Algunas personas te sugerirán que no hagas cambios drásticos, y que primero intentes levantarse 15 minutos antes de su hora habitual. Y después que te acostumbres a este nuevo horario, intentes levantarte 30 minutos antes de tu hora habitual, y así hasta llegar a la hora deseada. Con este método, te puede tomar semanas acostumbrarte.
Eso es un desperdicio de tiempo. Programa tu alarma a las 6:00, 5:00 o hasta las 4:00 am, y levántate. Piensa en todas las cosas que podes adelantar, en lo productivo que va a ser tu día, y utiliza esa imagen mental para motivarte.
Tal vez te sientas con sueño durante un día, pero si lo deseas, tu cuerpo se adaptará pronto. Es seguro que esa misma noche, aprenderás a dormirte más temprano.
Un baño y a la cama
Tomar un baño caliente es una forma excelente de relajar tu cuerpo y tu mente.
Es importante que el agua no esté demasiado caliente (no queremos que tu cuerpo se agote, sino que se relaje en un baño de agua templado que ayude a relajarse).
No te duches a menos que te sientas muy sucio.
Evitar ciertas sustancias
Las personas que sufren insomnio deben evitar sustancias como la cafeína (té, café, chocolate y bebidas cola).
Por otra parte, hay que evitar el alcohol y el tabaco. Aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad no es así. Consumir alcohol antes de ir a dormir podrá ayudar a dormirte pronto, pero en cuanto tu cuerpo eche de menos el efecto estupefaciente del alcohol, te vas a despertar y tendrás dificultades para volver a conciliar el sueño. Si sufres trastornos de sueño, debes abstenerte a toda costa del alcohol, tabaco y la cafeína.
Preparar tu dormitorio
Para dormir bien durante toda la noche es muy importante conseguir un ambiente fresco, con una temperatura alrededor de los 18º. De ser posible, ten abierta la ventana de tu dormitorio. Si es invierno, es preferible acudir a las mantas o colchas que subir la temperatura de la calefacción.
Problemas en la cama
Las personas que tienen problemas con el insomnio pueden pasar horas y horas durante la noche despiertas en la cama. Con cada minuto que pasa, más nerviosos se ponen y todo el proceso se convierte en un círculo vicioso. El no poder dormir les provoca estrés, y el estrés impide que su cuerpo y su mente logren relajarse lo suficiente como para poder dormirse. No debes quedarte en la cama intentando conciliar el sueño durante más de 30 minutos. Pasada una media hora, lo más aconsejable es levantarse, leer un libro, tomarse una infusión o escuchar música relajante. La actividad que realices debe servir para relajarse (no vale ponerse a trabajar, hacer ejercicio o empezar una receta). Una vez que consigas estar más relajado, puedes volver a la cama para dormir.
Utilizar tu cama solo para dormir
Tu cerebro realiza asociaciones con diferentes cosas y el dormir. Si te duermes mirando televisión, eventualmente tu cerebro va a hacer una conexión entre eso y dormir, y en el futuro te va a dar sueño y/o cansarte al mirar tele. Lo mismo va para las camas. Deja la cama para dormir y para el sexo. Si usas tu cama para actividades que necesitan que estés despierto como por ejemplo mirar tele, leer, etc., entonces vas a encontrar más difícil dormirte ahí.
No duermas con luz
No duermas con la televisión prendida o alguna luz brillante. No sólo la televisión puede distraerte, sino que además perjudica tu sueño. Las luces brillantes producen efectos negativos en el enfoque de tus ojos. Si necesitas algo de luz, que sea tenue y que no se calienten. Evitarás que tus ojos se dañen.
8 horas de sueño
Programa tu día y asegúrate de que duermas 8 horas. Agrega algo de tiempo si te cuesta dormir.
Comer e ir a la cama: Mala opción
No cenes antes de dormir. Pon un vasito de agua al lado de la cama y asegúrate de mantenerte hidratado antes de dormir. Acuérdate de cepillarte los dientes antes de ir a dormir.
Aleja tu despertador de la cama
Pon tu despertador al lado opuesto de tu habitación. Verifica que esté lo más lejos de la cama posible. ¿Por qué? Cuando suene vas a tener que despertarte y apagarlo. Ayuda si la alarma es relativamente fuerte y no se interrumpe sola luego de unos momentos de sonar.
Ejercicio físico
Las personas cuyo trabajo requiere esfuerzo mental y es sedentario sufren más del insomnio que las personas cuyo trabajo requiere un esfuerzo físico. Para dormir bien, no es suficiente que la mente se canse durante el día, el cuerpo también necesita sentirse cansado. Sólo 15 minutos de ejercicio al día le proporcionará a tu cuerpo la actividad física y el oxígeno que necesita para relajarse y dormir mejor. Si eres capaz de hacer 30 minutos, pues mucho mejor. No tiene que ser un deporte especial, un paseo de media hora todos los días es una excelente forma de hacer ejercicio.
Algo de ruido blanco
El “ruido blanco” (como el de un ventilador) va a ayudar a opacar otros sonidos que molesten tu sueño. Hay muchos sonidos en la noche, sin embargo, hay algunos que perjudican tu sueño y puedes taparlos con otros sonidos más relajantes.
No justifiques el “5 minutos más”
El cuerpo es naturalmente flojo. Si todavía no te acostumbras a levantarte más temprano, no justifiques el dormir más. Sólo te va a perjudicar, y te vas a resentir por más tiempo, el día de hoy, y el día de mañana. Utilizá tu fuerza de voluntad y evítate alargar el proceso de adaptación.
Todos los días a la misma hora
Si eres de los que aprovechan los fines de semana para “levantarse tarde”, cuidado. Tu cuerpo nunca se va adaptar al ritmo cambiante de 5 días normales y 2 días de desvelo. No inicies tu semana con un lunes de mal humor.
Por la mañana:
Despiértate al sonar de la alarma
Asegúrate de despertarte ni bien escuches la alarma. Si mantienes ese hábito, el cerebro vuelve a asociar la alarma con el despertar y el despertar con levantarse de la cama. Cada día va a ser más fácil.
Desayuna
Mucha gente no desayuna, o porque no puede, o porque no tienen hambre, o por alguna otra razón. ¡Desayuna! Un batido proteínico hace maravillas. La cafeína es buena al principio, pero una hora después tu cuerpo va a estar más cansado que antes, así que evítala. Las Barritas de Cereales dan mucha energía. Son mejores que la cafeína y duran mucho más.
Si crees que no tienes tiempo a la mañana. Hazte tiempo. No toma más de 5 minutitos servirte algo de jugo y abrir una barrita. Vete a dormir antes y despiértate más temprano. Trata de no comer cosas que tengan muchos carbohidratos y grasas. Si tienen carbohidratos, los vas a quemar pero la grasas no se mueven.
Si tienen muchos carbohidratos, constata que sean bajos en grasas y viceversa.
Energízate
No te relajes mucho. Sentarse para el desayuno es una mala idea. Come mientras haces otras cosas. En vez de mirar las noticias en la tele, escúchalas mientras te vas. Sentarse te acorta tiempo extra. Haz una caminata mañanera. No tiene que ser lejos. Muévete, respira aire fresco, la luz natural te va a ayudar a comenzar bien el día.
Cómo levantarse de la cama
A la mañana, ni bien suene el reloj despertador, abre los ojos. Retira el botón de "snooze" o "demorar" en tu alarma: al no tener esta opción, sabes que la alarma sonará sólo una vez y, si no te levantas, llegarás tarde al trabajo. Cuando suene la alarma abre los ojos y, sin levantarte aún, estira tus brazos y tus piernas, mueve tu cabeza, y despereza tu cuerpo. Luego incorpórate, siempre por el lateral, y lleva los pies al piso. Vuelve a estirarte y mover brazos, piernas, cabeza y espalda, y bosteza para oxigenar tu cerebro. Así, al levantarte lentamente, tu cuerpo responderá mejor, y podrás despabilarte más rápidamente.
Repitiendo esta técnica a diario formarás un hábito que, en poco tiempo, se tornará en un acto mecánico y sencillo. Verás que despertar temprano te facilita mucho la vida diaria, y será también más beneficial para tu organismo.
