DIETA
DESAYUNO
• 2 huevos (en forma de batido)
•1 taza de yogur descremado o leche descremada.
•1 taza de cereales.
•2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
•1 banana o 2 frutas.
ALMUERZO
•200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
•1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
•1 huevo duro.
•200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
•100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
•1 banana o 2 frutas.
•Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.
MERIENDA
•1 taza de yogur descremado o leche descremada.
•1 taza de cereales.
•2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
•1 banana o 2 frutas.
CENA
•200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
•1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
•1 huevo duro.
•200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
•100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca.
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Press en banca inclinada.
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Press en banca declinada.
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros:
Press sentado posterior.
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.
Press sentado anterior.
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.
Ascenso lateral.
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps:
Jalones en polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.
Jalones en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
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Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas.
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
Curl femoral.
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas:
Elevación de talón con barra en hombros.
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.
Elevación de talón con barra en muslos.
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).
Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.
Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.
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Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda:
Polea tras-nuca
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
Polea al pecho
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Remo en máquina
Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Barra al mentón
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps:
Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.
Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la
posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.
Curl de antebrazo en pronación
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.
Flexión-extensión lateral.
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.