DIETA MEDITERRANEA
Ya hace años que diferentes estudios han demostrado que en los países ribereños del Mediterráneo las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares son las más bajas de Europa. No hay un solo factor determinante, pero parece ser que la baja ingesta de grasas de origen animal es una de las grandes ventajas de nuestra dieta, a favor de una mayor ingesta de grasas de pescado, ricas en ácidos grasos omega-3. Pero además debemos unir la acción beneficiosa del aceite de oliva, que comparte con otras grasas vegetales, y que ayuda al organismo a liberarse del “colesterol malo”. El consumo de legumbres y verduras frescas, pasta, cereales y arroz suponen el principal aporte de la dieta, en detrimento de carnes, lácteos, grasas y azúcares refinados, que clásicamente se consumían de forma ocasional.
Decimos esto ya que desafortunadamente, la globalización está cambiando nuestros hábitos alimenticios, y las grandes cadenas de comida rápida y de productos precocinados están alterando las costumbres de los jóvenes. De hecho, ya empiezan a verse preocupantes signos de este cambio, como la detección de obesidad y altos niveles de colesterol en niños y adolescentes, que además son cada vez más sedentarios en sus costumbres. Algo que las autoridades sanitarias tratan de cambiar sin mucho éxito de momento, ya que luchan de forma desigual contra los grandes recursos en publicidad de las multinacionales de la alimentación.
Decálogo de la dieta mediterránea
1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras.
2.- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas.
3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4.- Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5.- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas.
6.- La carne roja habría de consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.
Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables.
7.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buenas alternativa a la carne y el pescado
8.- La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos.
La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.
9.- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10.- Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer adecuadamente).Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.
