La ventaja de estos trucos es que no hay que renunciar a nuestras comidas preferidas ni ir a un gimnasio, sino hacer mínimas reducciones de calorías que generan grandes beneficios. Elige los que te gusten, no los abandones y verás que adelgazas y te tonificas permanentemente.
Decide primero cuánto peso quieres bajar. Para una persona de 68 kilos:
|Para perder 5 Kg en un año, elimina 100 calorías al día.
|Para perder 10 Kg, elimina 250 calorías al día.
|Para perder 20 Kg, elimina 500 calorías al día.
Asumimos que el peso es estable y que el consumo calórico normal no es muy variable (es decir, no te comes un pastel un día y al siguiente haces una maratón).
°Ejercicios para despertar: Al despertar, siéntate lentamente sin usar las manos. Con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante para sentir que se estira con suavidad la espalda. Mantén esa posición un momento y luego, usando los abdominales, recuéstate de nuevo. Descansa y repite el ejercicio dos veces más. Fortalece la parte media del cuerpo y quema 10 calorías.
°Añade proteínas: Cuantas más comas al principio del día, menos consumirás en lo que resta. Después del cereal o la leche, cómete un huevo duro o un poco de mozzarella semidescremada. Así no te lanzarás sobre un bocadillo hipercalórico a medio día. Ahorra 200 a más calorías.
°Una manzana o más al día: Tiene mucha fibra y agua, así que tu estómago se llenará con menos. La gente que come al menos tres manzanas o peras al día baja de peso más rápido. Come dos manzanas pequeñas y elimina dos galletas grandes. Ahorras 100 calorías.
°Refrigerio inteligente: Divide lo que comas en el día en porciones chicas o compra porciones individuales. Por ejemplo, cuatro Oreo tienen 200 calorías; una bolsita de MiniOreo tiene 100. Compra papas light. Ahorras 175 calorías.
°Usar ropa informal funciona: Varias empresas tienen un día a la semana para ir de forma casual. Te puedes deshacer de más calorías usándola, porque caminas más. Quema 25 calorías.
°Cambia de bebida: Cambia tu bebida gaseosa, soda o jugo de frutas por refresco dietético o agua mineral con sabor. Ahorras 300 calorías.
°Habla de pie: Cuando hables por teléfono, camina. Las personas con sobrepeso pasan sentadas dos horas y media más al día que las delgadas. Quema 50 calorías.
°Usa mantequilla: No consumas mantequilla en barra, sino batida, que tiene la mitad de calorías. Ahorras 30.
°Pasta: Sustituye la de grano entero por la de sémola y te sentirás satisfecho con una porción menor. Ahorras 50 calorías.
°Para los antojos de pastel: Agrega edulcorante (Equal, por ejemplo) a un plato de fruta fresca (manzanas o peras picadas, o un poco de cerezas), cúbrelo y caliéntalo en el microondas por un minuto. Sabe igual y ahorras 275 calorías.
°Toma sopa (consomé): Tiene la mitad de las calorías de una ensalada con aderezo graso. Como te llena, comerás menos de los siguientes platos. Ahorra 100 calorías.
°Fin de semana, come un pastel: Elige un pastel sin grasa (llamados sponge o chifones). Está lleno de aire y tiene la mitad de calorías que un panqueque. Ahorra 70 calorías.
°Quita la grasa de tu pizza: Seca una rebanada con la servilleta y eliminarás hasta 1.5 cucharaditas de grasa. Ahorras entre 50 a 100 calorías.
°Pop corn: Cuando estés en el cine, pide una porción chica, pues comerás más si pides una grande. Nada de mantequilla. Ahorras 350 calorías.
°Escaleras: Súbelas dos minutos durante 5 días a la semana. Quema tantas calorías como caminar 20 minutos. Quema entre 100 y 140 calorías.
°Comida rápida y comida china: No pidas nada que diga “Crispy” o “Crujiente”: es frito. Cómete sólo el relleno de los rollos primavera.
°Juega con tu hijo: Si atrapas una pelota o un disco durante media hora, quemas 90 calorías.
°¡Viva la cerveza!: Pide cerveza o vino y no tragos cortos. La chela tiene 140 calorías, el vino 126, pero un daiquiri casi 300 y un margarita 340. Ahorras entre 150 a 200 calorías.
°Date gustos distintos: No pidas un café con leche grande y un cheescake o pastel de chocolate. Pide un café con leche pequeño y un pastelillo de pasas o zanahoria. Ahorras 340 calorías.
°Cómete un hot dog: Pero agrégale pepinillos, cebolla y chucrut. Esos condimentos tienen fibra, te van a llenar y no vas a pedir otro. No le pongas queso, frijoles ni palta (aguacate). Ahorras 250 calorías.
NO te subas a la balanza unos cuantos días después de haber empezado para ver si has bajado de peso. Si tu enfoque es a largo plazo, tu peso no decrece de inmediato. Está bien que bajes poco a poco. Pésate cada semana si quieres, pero es mejor que te guíes por la ropa (si te empieza a quedar más floja, estás yendo bien). Lo que cuenta es que te sientas con más energía y de mejor humor.