Aumenta tu masa muscular rápidamente +

¿Podrías enseñarme cómo ganar músculo rápidamente? ¿Podrías enseñarme cómo acumular de 4.5 a 6.8 kilos de masa muscular antes de mis siguientes vacaciones? ¿Podrías ayudarme a prepararme para mi primera competencia de físico culturismo o de acondicionamiento físico? ¿Podrías ayudarme a verme como alguien que realmente levanta pesas? ¿Podrías ayudarme a desarrollar un cuerpo que haga voltear las cabezas y demande respeto?

Debido a que soy un flaco experto en culturismo, diariamente me hacen estas preguntas en mi oficina. Todas y cada una de las personas que no pueden desarrollar músculo fácilmente quieren saber cómo ganar músculo rápido y cómo hacerlo de manera segura y efectiva.

¡Amigos a los que les cuesta desarrollar musculatura, por favor escuchen! Hay esperanza para ustedes. Me complace decir, que aprender cómo ganar músculo rápido no es tan difícil como algunos de ustedes podrían creer pero tampoco es tan fácil como podrían pensar.

Sin embargo, deben estar preparados para entrenar de manera más inteligente y no más duro. No me malinterpreten, no estoy hablando de flojear durante tus entrenamientos. Me refiero a la visión general de entrenar inteligentemente.

A continuación te presento los consejos más populares que le doy a quienes les cuesta desarrollar musculatura cuando desean ganar músculo rápido.

1. Nunca Hagas Más de 10 Repeticiones.

Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo. Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.'

Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones. Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca. Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino.

2. Reduce Tu Tiempo de Entrenamiento

Trabaja más en menos tiempo y así incrementarás tu capacidad de trabajo. El trabajo se refiere al número de series, repeticiones y peso en tu entrenamiento. ¿Quién tiene mejor condición física? ¿Alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos con 30 segundos de descanso o alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos con 90 segundos de descanso? El que puede hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. ¿Adivinas quién es el más musculoso? El que tiene una capacidad más grande de trabajo.

La próxima vez que entres al gimnasio, intenta terminar tu actual entrenamiento en menos tiempo. Toma descansos más cortos. Pasa de ejercicio a ejercicio más rápidamente. ¡Que no te sorprenda sentir que estás fuera de forma! Este es uno de los consejos más fáciles que puedes tomar para incrementar tu densidad muscular y llevar tu condición física hasta un nuevo nivel. Prepárate para humillarte y salir de tu zona de confort.

3. Solo Haz Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Solo uno? Si, solo uno, a menos que desees comprar la noción de que debes mutilar un músculo durante más de una hora para no obtener ningún crecimiento de él. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es tu día de pecho. Tu primer ejercicio es la prensa de banca. Haces tu primera serie con 84 kilos, la segunda serie con 93 kilos, la tercera serie con 102.2 kilos y la cuarta serie con 111.3 kilos.

Suponiendo que este sea tu máximo peso para el número deseado de repeticiones, ¿Acaso no es seguro decir que has usado el número máximo de fibras musculares? Tu meta sencillamente es encender el crecimiento de tus músculos. No cansarlos hasta la muerte. Una vez que tu cuerpo experimenta un asalto desconocido (estímulo), se ve forzado a adaptarse y a crear nuevo músculo para ¡prevenir futuros asaltos! Por lo tanto, la lección que te llevas a casa es esta: Una vez que haz sobrepasado tu último ejercicio, es momento de cambiar al siguiente ejercicio.

4. No Hagas Más Series Por Grupo Muscular

Cuestiono la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben hacer más de 3-5 series por grupo muscular. Ahora bien, si estás usando esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes ignorar este consejo. Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas.

Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta) serie a un 100% de tu esfuerzo máximo. Esta última serie es la única que contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez. Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o 2.2-4.5 kilos extras que en tu anterior ejercicio. Misión cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir adelante.

5. Incrementa Tu Fuerza un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso. ¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo.

Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas. Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello. Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos, ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos en los siguientes meses!

En conclusión, estos cinco consejos no son los típicos consejos del físico culturismo. Aprendí hace mucho tiempo a cuestionar todo lo que leía y escuchaba. Aprende por ti mismo haciendo las cosas no hablando acerca de las cosas.

Dieta

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
1 taza de avena
15 Almendras

Estoy siguiendo estos consejos mas la dieta y me de maravilla, ya voy 2 meses ya noto que mis músculos ya se están desarrollando considerablemente. Vale la pena intentar, si les sirvió comenten para ver sus resultados y dejen puntos para llegar a NFU ya me faltan 30