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Rutina de gimnasio tercer mes, pasa que vamos bien!!!

Hola linces!!!![Después de realizar rutina de cuerpo completo en Rutina de entrenamiento para tu primer mes y descubrir ejercicios con diferentes ángulos en Rutina de entrenamiento para tu segundo mes del gimnasio ahora pasamos a una rutina muy adecuada para nuestro tercer mes donde comenzaremos a realizar nuestra primera rutina dividida.

El objetivo de este tercer mes de entrenamiento es aprender nuevos ejercicios y ángulos, al tiempo que comenzar a incrementar la carga de trabajo para sentar las bases del futuro progreso en fuerza y volumen muscular.

si no hiciste el primer mes, todavia estas a tiempo de hacerlo, te dejo el link para que le des un vistazo.

tambien les dejo, para el que no quiere gastar en gimnasio si no sabe que va a hacer un mes completo (es un trabajo dificil, pero no imporsible), le dejo mi otro post sobre ejercicios caseros, para antes de arrancar el gimnasio.

Te preparas para el gimnasio? 4 tips, 30 dias. pasa papu!

Rutina de gimnasio para el primer mes.

Planificación de la rutina

bueno vamos a hacer una rutina de cuatro dias a la semana, en las que seran dos dias, un descanso, dos dias mas, y fin de semana libre (descanso).

Rutina dividida

Ahora dividiremos el cuerpo en dos sesiones y las repetís dos veces, o sea que cada grupo lo trabajaremos dos veces cada siete días. Utilizarémos ejercicios distintos, así que debemos centraros en aprender los nuevos recorridos y sentir trabajar los músculos en cada uno.

El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, pero ahora emplearémos varios movimientos y no uno solo para cada grupo.

Antes de finalizar la sesión acabar con algo de trabajo abdominal.

El objetivo en este tercer mes es comenzar a sobrecargar el sistema con una mayor cantidad de trabajo para estimular la respuesta de adaptación al estrés y acelerar la capacidad de recuperación.

Usar un peso que nos permita llegar a las repeticiones establecidas en todos los ejercicios , pero debémos notar algo de fatiga al final para estimular la fuerza y la ganancia de volumen

Calentamiento

Seguimos realizando 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de empezar con las pesas.

Día 1: Lunes y jueves. Piernas y Hombro

Piernas

1. Aeróbic Simulador de escaleras 5-10 minutos

rotina

2. Sentadilla en Multipower: 3 series de 10 repeticiones

ejercicios

3. Extensiones de piernas: 3 x 10

tercer

4. Femoral tumbado: 3 x 10

mes

5. Elevaciones de talones: 3 x 12

para

Hombros

6. Press de hombros con mancuernas 3 x 10

lince

7. Vuelo lateral 3 x 10

Rutina de gimnasio tercer mes, pasa que vamos bien!!!

8. Pájaros en máquina 3 x 10

rotina

Abdomen

9. Abdominales 2-3 series x 10-12 repeticiones

ejercicios

Día 2: Martes y viernes. Espalda, pecho y brazo

1. Aeróbic Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos

tercer

Espalda

2. Jalón dorsal con agarre estrecho 3 10

mes

3. Remo con mancuerna 3 10

para

Pecho

4. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10

lince

5. Aperturas: 3 x 10

Rutina de gimnasio tercer mes, pasa que vamos bien!!!

Tríceps

6. Fondos entre bancos: 3 x 10

rotina

7. Extensión de tríceps con una mancuerna 2 x 10

ejercicios

Bíceps

8. Curl de predicador: 3 x 10

tercer

9. Curl de concentración: 2 x 10

mes

Abdomen

10. Abdominales inversos: 2-3 x 10-12

para

y bueno linces con eso estariamos terminando el tercer mes de entrenamiento, si bien cada uno tiene su peso ya definido, esta rutina esta pensada para todos, espero ver sus comentarios, siganme, recomienden el post, los invito a visitar mis otros post y los veo mañana!!!!

lince

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