Abdominales en 4 pasos!

Veo que muchos preguntan sobre como sacar sus abdominales. Asi que les dejo esto, disculpen la falta de acentos y de mas ya que me tomo el trabajo de escribir los articulos basandome en otros (Para completarlos o resumirlos). Es largo, pero tiene todo lo necesario para no preguntar mas sobre ellos.. Antes del articulo, comento que los consejos para armar la dieta, son consejos para una dieta TREMENDA, pero nosotros no somos profesionales. No quiero decir que no intentemos llevar una dieta casi "perfecta", pero comer o tomar alguna que otra cosa que nos complique no nos va a joder la dieta. Con reducir de a poco se va logrando eliminar todo lo malo para la definicion. No debe de intentarse reducir rapidamente por que terminamos durando menos.. PRIMER PASO: Seguir una dieta apropiada.. Para lucir los abdominales, debemos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Nuestro primer paso para dejar a la vista la "tableta", es limpiar la dieta. Es decir, eliminar alimentos que nos lleven a exceder nuestros requerimientos caloricos. Debemos evitar alimentos que tienden a aumentar los depositos de grasa tales como frituras, salsas, grasas animales, embutidos y conservas. (NO DEJAR DE COMER GRASA, YA QUE ES PARTE IMPORTANTE DE NUESTRO ORGANISMO. RECORDEMOS QUE EXISTE GRASA BUENA Y GRASA MALA) Un gramo de grasa aporta 9 calorias, mientras que uno de carbohidratos o proteinas aporta 4, menos de la mitad, asi que simplemente reduciendo las grasas comenzamos nuestra tarea de reducir calorias. Ademas, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal. Luego tenemos el azucar, que en cualquier caso de consumo produce la reaccion de la hormona Insulina, responsable de eliminar el exceso de glucosa, pero tambien de acumular todo exceso de energia en el tejido adiposo. Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogenica de la insulina. Los carbohidratos rapidos y de alto índice glucemico, asi como los azucares simples tales como frutas muy dulces, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demas productos de bolleria, las bebidas refrescantes, los jugos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa. Si en tu dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, deberas reducirlos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco. Como es evidente debessustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada solo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, papas , cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos. Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representaran el aporte de proteínas. En cuanto a las grasas de la dieta, se las obtiene del aceite de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos. Se debe beber mucho agua fuera de las comidas, porque con ello se activa la diuresis y los procesos de eliminacion. Lo mejor es repartir el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas. Se debe ingerir mas calorias en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto. Se debe moderar el consumo de los carbohidratos como el arroz, las papas o la pasta, consumiendolos solo hasta el almuerzo (mediodia). SEGUNDO PASO: Ejercicio para quemar grasa El ejercicio, especialmente el aerobico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos. Sin embargo, los expertos estan de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depositos de grasa y proporciona mejores resultados que si se realiza carreras de baja intensidad hasta caer muerto. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. TERCER PASO: Ganar musculo para perder grasa. Esta absolutamente comprobado que el musculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabolicamente inactivo, puesto que solo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabolica, es decir que aumenta el gasto calorico. Estas palabras significan que a mayor cantidad de masa muscular, mas calorias gastara nuestro cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Asi, dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitara mas calorias para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, esta puede comer mas sin engordarse. Despues de decadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor metodo. CUARTO PASO Y ULTIMO: Abdominales musculosos.. Si logras perder peso graso, y eliminas la adiposidad de tu cintura, obviamente lucira mejor..Pero para adquirir realmente la forma atletica y musculosa es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa. El movimiento mas clasico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque puedes realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior. Recomendados: Elevaciones de tronco en banco declinada: Las clasicas flexiones de tronco puedes hacerlas en el suelo o en un banco declinado. Elevate lentamente y realiza un movimiento corto que no te lleve a tocar el banco, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondra una tensión innecesaria en la zona lumbar. Contracciones de tronco: Las contracciones son todaviaun movimiento masreducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. tumbate boca arriba y manten las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, puedes mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se situan delante del pecho o detras de la nuca y se eleva el tronco solo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con el. Una vez levantado se mantiene asi mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atras lentamente. Contracciones inversas: Es basicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmovil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre un banco, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahi se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aqui hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas proximas al pecho. Elevaciones de piernas: Las elevaciones de piernas trabajan duro toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte mas inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio se puede hacer mientras se esta colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, se debe procurar que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento. Saludos, A TRABAJAR!