Cansado de ver craps en el home y no despegar el culo del asiento? Querés bajar la panza pero no tenés tiempo? Macri gato subió los precios hasta las nubes y ya no podés garpar el gym? Acá tenés la solución.
Hoy me estaba armando una mini rutina para hacer en casa, ejercicios fáciles y menos de media hora en total. Y pensé que sería una buena idea compartirla con los linces taringueros, no les vendría mal algo de ejercicio. Es fácil, sencillo y sólo es necesidad de darse maña. Pero bueno, basta de charla y acá les dejo la rutina.
Requisitos:
-Un cuerpo con habilidades motrices promedio, con tal de que puedas hacer 10 flexiones de brazo alcanza y sobra.
-Un espacio de 2 metros cuadrados (2x1), sin obstáculos, una parte de tu habitación donde no dejes la ropa sucia.
-Una mantita (opcional) si no te bancás lo duro que es el piso.
De qué va la rutina?
Esta rutina consta de 7 ejercicios. Son fáciles, son rápidos y dan resultados. La cosa es hacer la rutina de lunes a viernes y dejar descansar el cuerpo el fin de semana. A medida que pasa el tiempo, la rutina se va haciendo cada vez más exigente. Esto, sumado a una alimentación variada y no excesiva, dentro de un par de meses te va a poner en una condición física aceptable o incluso mejor de lo que pensabas que estarías. Igual no prometo nada, todo depende de tu tipo de cuerpo y tu sedentarismo. Y no vendría mal agregar algo de salir a correr y levantar mancuernas para acompañar a la rutina. Acá está la tabla:
Ejercicios:
-Abdominales:
Qué trabajan? Abdominales rectos y oblicuos, flexores de caderas y lumbares.
Cómo se hacen? El básico, nada de cosas raras. Acostate de espalda con las rodillas flexionadas, pies bien apoyados contra el suelo y piernas juntas. Manos cruzadas en los hombros y tenés que acercar tu pecho a tus piernas. Bajá y esperá 3 segundos (esto para evitar hernias de lumbares). Ya hiciste una repetición. Hacé 10 por serie y un descanso de 10 segundos entre cada serie.
-Plancha:
Qué trabaja? Abdominales rectos y oblicuos, glúteos, recto y bíceps femorales, hombros, pectorales, bíceps y lumbares. Un ejercicio bastante completo.
Cómo se hace? Espalda hacia arriba, mantenete con los codos y los pies. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados con los codos alineados verticalmente con tus hombros. Piernas bien estiradas, tobillos juntos y punta de los pies separadas. Mirando para el piso. Es muy importante mantenerse recto, sin levantar o bajar el culo, porque eso puede ser perjudicial para tu baja espalda. Aguantá así por 30 segundos. Al principio puede ser difícil pero te acostumbrás. Descansá 10 segundos.
-Sentadillas:
Qué trabajan? Cuádriceps, abdominales, oblicuos, erector de la columna e isquiotibiales.
Cómo se hacen? Brazo extendido. Puño cerrado. Na, es joda. Pero sí hay que extender los brazos y mantenerlos siempre rectos. Alinear verticalmente tus pies con tus hombros. Bajar sacando el culo y manteniendo las rodillas rectas, es importante que no se te desvíen. Siempre mantener la zona lumbar recta. Bajar hasta en un ángulo de 120 grados. Subir con el pelvis levemente hacia adelante. 10 repeticiones y descanso de 10 segundos.
-El gato:
Qué trabaja? Abdominales, lumbares y dorsales. Este lo elegí por mi escoliosis, aparte tampoco viene mal para mejorar la postura.
Cómo se hace? Te ponés en 4, como cuando viene tu tío de visita. Doblá la espalda de forma convexa y contá 5 segundos. Volvé a la posición inicial. Ahora encorvate con la espalda hacia arriba y contá 5 segundos. Volvé a la posición inicial y descansá 5 segundos. Hacé eso por un minuto.
-Flexiones de brazos:
Qué trabajan? Pecho, hombros, tríceps, bíceps, abdominales.
Cómo se hacen? Ponete en la posición de la plancha, pero esta vez apoyate con tus manos y no con tus codos. Las manos paralelas a tus hombros. Mantené la espalda recta. Bajá hasta casi tocar el piso con tu pecho y flexionando tus codos. Subí. Terminaste una repetición. Descanso entre series de 10 segundos.
-El puente:
Qué trabaja? Lumbares, glúteos, músculos del torso e isquiotibiales.
Cómo se hace? Ponete en la posición de los abdominales, pero con los brazos al costado. Levantá tus caderas hasta arriba manteniendo las pantorrillas rectas. Respirá profundo contando 5 segundos y volvé a tu posición inicial. Descansá 5 segundos y hacé eso por un minuto.
-Tijeras verticales:
Qué trabajan? Abdomen bajo, abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Cómo se hacen? Acostate de espalda con los brazos a tus costados. Levantá una pierna en el aire en un ángulo de 45 grados y la otra apenas sobre el suelo, sin tocarlo. Las piernas siempre deberán estar rectas, sin flexionarlas. Alternalas. Cada vez que volvés a la pierna con la que empezaste completaste una repetición. Descansá 10 segundos.
Bueno, espero que les haya gustado y recuerden: esta rutina no tiene resultados efectivos, pero seguro mejora tu autoestima y rendimiento físico. Nos vemos!
