Ya desde hace muchos años la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos más
niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de exceso de
peso en la población sólo sube. Y cada año se incluyen cada vez más enfermos de diabetes,
presión alta y otros. El principal causante de estas enfermedades es el sobrepeso.
¿Por qué ocurre esto?
Nos enseñaron a no comer muchas calorías. Hoy en día casi todas la bebidas tienen su
remplazo dietético… pero esto no ayuda en nada.
Nos enseñaron a no comer mucha grasa. Todos los productos lácteos son bajos en grasa,
freímos en sartenes de teflón y sin aceite… y esto no detuvo la epidemia del sobrepeso.
La llave para comprender las cosas, es comprender como funcionan exactamente los sistemas
en nuestro cuerpo; y según esto sabremos qué comer más, qué menos y qué evitar.
Los tres elementos básicos que comemos son: Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas.
Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos. En los años 60
del siglo pasado empezó la epidemia del sobrepeso en EE.UU. Cuando investigaron el hecho
de forma simple, y con los instrumentos que tenían a la mano, dijeron algo muy simple: “si las
personas acumulan mucha grasa, que coman menos grasa; si consumen muchas calorías, que
coman cosas con pocas calorías”. Esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los últimos
años se descubrió que las cosas no son tan simples.
Cada uno sabe que si come un buen pedazo de carne (proteína) se siente satisfecho por mucho tiempo, y si come arroz o papa únicamente (incluso si comes el mismo número de calorías como con la carne) se sentirá hambriento después de una o dos horas. Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.
Antes de eso comprendamos como funciona el cuerpo. El almacén de energía en el cuerpo
son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en
nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido
de nivel de azúcar. Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del
funcionamiento del cerebro y el cuerpo. El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por
medio de la insulina que sale del páncreas. La insulina genera al hígado convertir el azúcar en
grasa y almacenarlo en las células de grasa del cuerpo.
El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa. Un gramo de grasa contiene
como 9 calorías, y necesita retener mucha energía en un área relativamente pequeña.
Nuestro cuerpo es capaz de retener únicamente cerca de 2.000 calorías como azúcar accesible; sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías como grasa sin límite de
espacio. Piensen ahora en su teléfono celular. Cargarlo durante una hora permite por lo general utilizarlo un buen rato. Así debe funcionar todo aparato ahorrativo: cargarse rápido o
descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. Comer una torta de 500 calorías nos
- 2 -toma unos 2 minutos; quitarnos esas calorías de encima nos toma como una hora en un
gimnasio.
Una vez que hemos entendido esto, debemos entender que todo el problema del sobrepeso se
debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, papa, arroz y
maíz procesado. Esos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo.
Cuando la sangre se llena de azúcar, el páncreas produce y envía la hormona insulina. El rol de
la insulina es transportar el azúcar de la sangre a las células y por lo tanto, disminuir el nivel
del azúcar en la sangre. El azúcar que las células no consumen es convertido en grasas.
¿Cómo podemos saber que tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar?
He aquí que introducimos la expresión que se llama índice glucémico (o glicémico) del
alimento, que señala la velocidad con la que el azúcar se separa del alimento en el intestino y
es absorbida en la sangre. Existen los que se desintegran lentamente (y son los más sanos) y
los que se desintegran rápido (los no sanos).
Desintegración rápida del azúcar genera una reacción rápida de la producción mayor de
insulina hacia la sangre. La insulina -como ya se ha dicho- disminuye el nivel del azúcar en la
sangre y convierte el azúcar no utilizado por las células en grasa. El resultado es que después
de una hora o dos el nivel del azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no
hubiéramos comido; es decir estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce,
hasta que se junten unos cuantos gramos mas de grasa al cuerpo.
Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación
de los restos de azúcar en grasa. Sobrepeso, hambre y así sucesivamente.
¿Qué hacemos?
a. Intentamos comer más proteínas: la proteína nos hace sentir más satisfechos que los
carbohidratos y casi no contienen azúcares.
b. Comer carbohidratos con un índice glucémico bajo.
El proceso contrario se produce cuando comemos alimentos con un valor glicémico bajo,
tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar requerido para el
funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce restos de azúcar que se
convierten en grasa. Cuando el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera
una hormona cuyo rol es desintegrar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en
energía accesible, es decir azúcares.
El índice glicémico (o glucémico) está dividido en 3:
Bajo: hasta 55
Mediano: 56 hasta 70
Alto: encima de 71
Presten atención al ejemplo: galletas de arroz que son consideradas dietéticas contienen un
índice glicémico de 110; es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la liberación de una
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gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo de comer y engordar
incontrolable.
Consumir productos de un índice glicémico alto, alimentos que aumentan rápidamente y
mucho el nivel de azúcar en la sangre, puede producir a lo largo del tiempo problemas en
nuestra salud; como por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la
hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión –
hasta quedar ciegos- y otros problemas de salud.
Por esto es deseable que los alimentos que comemos contengan más productos con un
índice glucémico bajo y menos productos con un índice glucémico alto.
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