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Ejercicios para reforzar la espalda. ¿Te molesta la espalda? A moverse para combatir el dolor de espalda, pero no de cualquier modo. La siguiente tabla de ejercicios muy sencillos te ayudarán a fortalecer brazos y piernas, mientras ayudas a mejorar la postura.
Cómo reforzar la espalda
La postura en estos 3 ejercicios es básica para fortalecer las piernas sin dañar la espalda. El tórax debe formar un ángulo recto con piernas y brazos, de forma que la espalda y el cuello se mantengan alineados. Los brazos deben estar lo más paralelos posible a los muslos.
1. De rodillas, manos apoyadas en el suelo. Eleva la pierna a la altura de la cadera como si dieras una patada lateral y dibuja círculos con el pie. Cambia de pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
2. En la misma posición. Con la rodilla semiflexionada, tira de la pierna hacia arriba tensando el glúteo. Sube y baja sin tocar el suelo. Cambia de pierna. Realiza 3 series de 20.
3. En la misma posición. Realiza aperturas laterales con cada pierna a modo de libro, manteniendo en línea tobillo, rodilla y cadera. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Los siguientes cuatro ejercicios te ayudarán a tonificar los músculos de piernas y brazos con la ayuda de una silla, mientras corriges la postura y fortaleces tu espalda. De preferencia emplea una silla sólida que tenga un respaldo alto y que te permita apoyar bien la planta de los pies en el suelo.
4. Sentada delante de una mesa, apoya las manos y pega los codos al costado. Empuja hacia abajo durante 15 segundos y descansa 5. Repítelo 16 veces.
5. Con la espalda apoyada en el respaldo, agarra una botella llena y sube y baja el antebrazo mientras te sujetas el codo con la otra mano. Cambia de brazo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
6. De pie, apóyate en el respaldo enganchando el pie en la rodilla de la otra pierna. Ponte de puntillas y aguanta 15 segundos. Cambia de pierna. Repítelo 6 veces.
7. En la misma posición, agárrate al respaldo y separa un poco los pies. Dobla las rodillas y baja el trasero hasta que las piernas formen un ángulo de 90°. Vuelve a la postura inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
8. Sentada y con la espalda apoyada en el respaldo, coloca un peso sobre los muslos. Eleva los talones y aguanta 15 segundos. Apoya los talones. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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