Hola T!
Cualquier duda referente al post manden un mp y con gusto les responderé
Amig@s, por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo.
Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.
Tampoco se olviden de ser realistas. Así que si tienen un físico como el tipo de la derecha y en menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:
Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos. Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una condición física decente.
Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el programa.
Ahora sí, comencemos con el post.
¿Por qué es tan genial el siguiente plan?
Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.
Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.
Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios cada mes, no te aburrirás.
Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las series).
Claves para el Plan de Entrenamiento
No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro.
Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario. Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación.
Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo, digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente. Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio.
Mes 1: ¿En qué me he metido?
Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla.
Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún tipo de cardio.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Listado de ejercicios:
(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevará al video para ver cómo hacerlo. Los videos están en inglés)
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión de púas
Flexión Condensada
Flexión profunda
Flexión de diamante con beso
Flexión de Rana
5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Torre caída
Sentadilla Karate
Sentidilla de oso
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión De Delfín
V arriba
Plancha lateral
2 Ejercicios Extras:
Flexión Taladro
Plancha en movimiento
Mes 2: Un mes loco e intenso.
Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Terremoto
Flexión Gran Cañón
Flexión Corazón
Helicóptero
Flexión Araña
Flexión Extendida
6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Sentadilla Oso
Caminata de pato
Sentadilla Karate
Sentadilla con una pierna (ambos lados)
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Abdominales Momia
Caminata Imaginaria
Beso bajo el arco
3 Ejercicios Extras:
Caminata de Oso
Puente
Pirámide
Mes 3: Mes Infernal Del Marine
Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Con Brinco y Palmada
Flexión De Caída
Helicóptero
Flexión De Diamante con Beso
Flexión de Púas
Flexión con Pierna Levantada (ambos lados)
Flexión Condensada
7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Sentadilla hundida
Torre caída
Sentadilla del receptor
Caminata de pato
Sentadilla de karate
Estocada loca
4 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión del Delfín
V estática
Flexión del Caballo
Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)
3 Ejercicios Extras:
Caminando en la pared
Sentadilla con empuje y flexión
Caminata Hombre Araña
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