EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacion del tronco en combinación de giros
Posición inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:
Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotación de caderas
Posición inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Músculos abdominales
Posición inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Músculos de la espalda
Posición inicial:
Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio:
Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.
6. Rotación de brazos
Posición inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en dirección opuesta.
7. Rotación de antebrazos
Posición inicial:
Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotación de muñecas
Posición inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:
Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.
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CORRECTAS DOMINADAS
¿Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo
Junto a estas dos técnicas de dominadas, los músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bíceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronación (hacia abajo) y supinación (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinación mejor trabajan los bíceps, mientras que la dominada cogida en pronación pone más presión en el desarrollo de la espalda.
Aunque para la mayoría de la gente haciendo la dominada con barra en supinación es más fácil desde un principio porque tenemos los bíceps por lo general en mejor forma que los músculos de la espalda, sin embargo la dominada en pronación da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta más parejo, ejercita tanto los músculos de la espalda como los músculos del brazo.
Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus músculos de tu espalda, debes practicar la dominada en pronación. Si hasta ahora hacias la dominada en supinación, quizas al principio te sientas incómodo, pero rápidamente te acostumbrarás y te gustará la dominada en pronación.
Postura del cuerpo en la posición colgada
Cogemos la barra con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.
Estando colgado enderezamos nuestras manos.
Dominada
1. Las manos enderezadas por completo. La cabeza en línea con el eje del cuerpo.
2. La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posición fija, no balancearse ni tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la altura de la barra.
3. Luego descendemos para enderezar las manos.
Durante la elevación trabajan sólo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mover las piernas, tiralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras técnicas para estrechar son erróneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.
Tirar las piernas hacia atrás no interfieren en el ejercicio
Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexión de piernas interfiere en el ejercicio.
La flexión de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso después de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.
Otros tipos de dominadas
Dominada en pronación con la cabeza por delante de la barra
Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los músculos de la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio sólo puede ser realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...).
Ejercicio para los abdominales en barra fija
Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacion del tronco en combinación de giros
Posición inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:
Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotación de caderas
Posición inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Músculos abdominales
Posición inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Músculos de la espalda
Posición inicial:
Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio:
Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.
6. Rotación de brazos
Posición inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en dirección opuesta.
7. Rotación de antebrazos
Posición inicial:
Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotación de muñecas
Posición inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:
Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.
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CORRECTAS DOMINADAS
¿Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo
Junto a estas dos técnicas de dominadas, los músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bíceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronación (hacia abajo) y supinación (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinación mejor trabajan los bíceps, mientras que la dominada cogida en pronación pone más presión en el desarrollo de la espalda.
Aunque para la mayoría de la gente haciendo la dominada con barra en supinación es más fácil desde un principio porque tenemos los bíceps por lo general en mejor forma que los músculos de la espalda, sin embargo la dominada en pronación da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta más parejo, ejercita tanto los músculos de la espalda como los músculos del brazo.
Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus músculos de tu espalda, debes practicar la dominada en pronación. Si hasta ahora hacias la dominada en supinación, quizas al principio te sientas incómodo, pero rápidamente te acostumbrarás y te gustará la dominada en pronación.
Postura del cuerpo en la posición colgada
Cogemos la barra con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.
Estando colgado enderezamos nuestras manos.
Dominada
1. Las manos enderezadas por completo. La cabeza en línea con el eje del cuerpo.
2. La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posición fija, no balancearse ni tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la altura de la barra.
3. Luego descendemos para enderezar las manos.
Durante la elevación trabajan sólo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mover las piernas, tiralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras técnicas para estrechar son erróneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.
Tirar las piernas hacia atrás no interfieren en el ejercicio
Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexión de piernas interfiere en el ejercicio.
La flexión de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso después de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.
Otros tipos de dominadas
Dominada en pronación con la cabeza por delante de la barra
Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los músculos de la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio sólo puede ser realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...).
Ejercicio para los abdominales en barra fija
Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.