Baja la panza y ponete en forma como los marines
El plan de entrenamiento que siguen estos soldados es uno de los más completos que existen. Seguilo para conseguir el cuerpo que siempre has querido.
¿Puedes completar 3 dominadas y 50 abdominales y luego correr 5 kilómetros en menos de 28 minutos? Si la respuesta es afirmativa, enhorabuena, estás más que preparado para formar parte del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos.
Conseguir estos resultados no es sencillo, pero los marines lo han conseguido gracias al entrenamiento que para elló diseño un grupo de especialistas. Un programa que combina las técnicas más modernas de entrenamiento y los últimos descubrimientos en preparación física con los rigores de la guerra moderna.
Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.
SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Día 1
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.
Día 2
Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.
Día 3
Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.
SEMANA 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.
Día 1
Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.
Día 2
Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.
Día 3
Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.
SEMANA 4
He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.
DESAFIO 1
Corre 400 metros. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto.
DESAFIO 2
Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e, inmediatamente después, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez.
Estiramientos
Rutina
Ejercicios Repeticiones
1) Saltos en Tijera 20
2) Fondo de Pecho 20
3) Sentadilla y elevación de talón 30
4) Saltos en Tijera 20
5) Planchas de Buzo 10
6) Flexión y elevación 25
7) Saltos en Tijera 20
8) Lagartijas de Tríceps 20
9) Media Sentadilla 20
10) Saltos en Tijera 20
11) Rotación de Hombros 30 segs
12) Contracción atómica 20
13) Rotación cadera 10* c/Lado
14) Patada de Nadador 25 segs
2) Fondo de Pecho 20
3) Sentadilla y elevación de talón 30
4) Saltos en Tijera 20
5) Planchas de Buzo 10
6) Flexión y elevación 25
7) Saltos en Tijera 20
8) Lagartijas de Tríceps 20
9) Media Sentadilla 20
10) Saltos en Tijera 20
11) Rotación de Hombros 30 segs
12) Contracción atómica 20
13) Rotación cadera 10* c/Lado
14) Patada de Nadador 25 segs
Salto en Tijera
Fondo de Pecho
Sentadilla y Elevación de Talón
Planchas de Buzo
Flexión y Elevación
Lagartijas de Tríceps
Media Sentadilla
Rotación de Hombros
Contracción atómica
Rotación Cadera
Patada de Nadador
1) Saltos en Tijera 20 Ej
2) Fondo de Pecho 20 Ej
3) Sentadilla y elevacion de talon 30 Ej
4) Saltos en Tijera 20 Ej
5) Planchas de Buzo 10 Ej
6) Flexion y elevacion 25 Ej
7) Saltos en Tijera 20 Ej
8) Lagartijas de Triceps 20 Ej
9) Media Sentadilla 20 Ej
10) Saltos en Tijera 20 Ej
11) Rotacion de Hombros 30 seg Ej
12) Contraccion atomica 20 Ej
13) Rotacion cadera 10* Ej
14) Patada de Nadador 25 Ej