Como lo dice el titulo en este nuevo post, hare el intento de enseñarles a personlizar, o sea armar su propia dieta
Les recomiendo leer todo el post, es sumamente importante, se explican detalladamente los procedimientos de los calculos, etc. Pero si quieren leer menos e ir al grano saltense a la parte del final donde dice: "Resumen:"
ADVERTENCIA: Este post va dirigido unicamente a las personas que no padecen ninguna enfermedad cronica o problema de salud.
Aclaracion: con este unico post no van a aprender a alimentarse correctamente, para ello habraa serie de post, sucede que si pongo toda la informacion en un unico post nadie lo va a leer porque es mucho y no va a poder procesar toda la informacion junta, por ello en una serie de post voy a ir partiendo de la basico a lo complejo, para que me sigan de la mano y vallan entendiendo y aprendiendo como yo lo voy haciendo. Saludos
Pa empezar quiero aclarar que ninguna dieta que se encuentra en internet, o una dieta ya prediseñada, sirve; por lo general este tipo de dietas que no estan pensadas para el individuo que la llevara a cabo, puede acarrearle una consecuencia grave, lo menor que les puede suceder es que si por ejemplo seguian una dieta que alguien le pasó o encontraron por ahi, con el objetivo de perder peso, al abandonar la dieta, lo menos que le puede pasar es que tengan lo que se conoce como efecto rebote y terminen pesando mas de o que pesaban antes de comenzar la dieta.
Esas dietas que se leen por ahi queson hiper o hipo caloricas, o que s basan solo en proteinas, o que excluyen al máximo los carbohiatos, son dietas que para una persona promedio puede resultar peligrosas, esas dietas estan elaboradas con fines medicos para tratar pasientes que se encuentran en tados graves.
No me quiero extender mucho porque quiero hacer el post dinamico y simple, para que todos lo puedan entender.
Asi que teniendo claro que seguir una dieta que no se las proporciono alguien especializado puede acarrear efectos contraproducentes o poner en riego nuetra salud, continuemos...
Una dieta la cual es factible y segura de seguir es la elaborada por un especialista capacitado y con los conosimietos necesarios para elaborar un plan de dieta.
Una misma dieta no la pueden seguir dos personas, ya que una dieta se elabora dependiendo la edad (cuanto mayor se es menos requerimientos se tiene), el sexo, la estatura, el peso, el metabolismo, la actividad fisica realizada o no, y los problemas de salud.
Antes de seguir una dieta deben de asegurarse que esta pensada para ustedes.
Empecemos:
Primero que nada debemos calcular el requerimiento energetico minimo necesario para sobrevivir, a esto se lo conoce como metabolismo basal.
Hay muchas formulas para calcular el TMB (metabolismo basal), la que se toma en cuenta hoy en día como más proxima es la siguiente:
Para personas que tienen entre 10 y 18 años:
Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
Pongo un ejemplo: soy un adolecente de 16 años de edad que pesa 70 kg y mide 1.80m.
Para conocer mi metabolismo sigo la segunda formula, entonces con mis datos sustituyo:
(16,6 x 70kg) + (77 x 1.80 metros) + 572
Para quienes no sepan realizar operaciones combinadas primero se realiza lo que esta dentro del parentesis.
Entonces me dan los siguentes resultados:
16,6 x 70 = 1162
77 x 1.80 = 138,6
Entonces al sumar me da: 1162 + 138,6 + 572 = 1872,6
O sea que este adolecente en particular debe ingerir en promedio unas 1870 kcal para poder sobrevivir.
Esa formula es unicamente para la etapa de la preadolescencia y adolescencia.
A partir de los 19 años en adelante se calcula de la siguiente manera:
Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,75 x edad (años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (años))
Vamos con otro ejemplo (en este caso el mio): Soy un hombre de 19 años, que mide 1.78 y pesa 65kg.
Yo voy a suplantar la ecuación de la siguiente manera:
66,4730 + (13,751 x 65kg) + (5,0033 x 178 cm) - (6,75 x 19 años)
y le queda:
66,4730 + 893,815 + 890,5874 - 128,25 = 1722,62 kcal
Esto quiere decir que unicamente yo, o un hombre con mis mismas caracterisicas (peso, edad y altura) debe consumir unas 1700 kcal al dia para que pueda sobrevivir, estas calorias son las necesarias para que el cuerpo funciones optimamente, o sea si yo pasara las 24hs acostado sin hacer absolutamente nada, deberia consumir 1700 kcal para mannerme como estoy y sobrevivir.
Pero obviamente nadie pasa las 24hs acostado o valga tambien sentado en taringa xD, porque supongo que al menos se levantan para ir al baño, esto quiere decir que tenemos un gasto energetico extra ue debemos reponer.
Entonces:
Si queremos mantener nuestro peso debemos realizar el siguiente calculo:
Si haces poco o ningún ejercicio debes hacer TMB x 1,2
Si eres ligeramente activo (te ejercitas 1-3 días por semana) TMB x 1,375
Si eres moderadamente activo (3-5 días) TMB x 1,55
Si eres muy activo (6-7 días) TMB x 1,725
Y si además de por ejemplo ir al gimnasio haces otro deporte o ejercicio extra TMB x 1,9.
Un ejemplo: Voy al gymnasio y realizo 1hs y media de ejercicio de lunes a viernes, eso me situa en que para mantener mi peso debo realizar la multiplicacion de TMB por 1,55. Entonces si mi TMB = 1700 kcal (lo calculamos en el punto anterior) lo multiplico por 1,55.
Entonces luego de realizar esa multiplicacion me da que si quiero mantener mi peso actual llendo al gym unos 5 días a la semana debere consumir unas 2635 kcal.
Sepan esto: Mantener el mismo peso no quiere decir que nos veremos igual, porque al realizar ejercisio y llevar una dieta de mantenimiento "se pierde grasa y se gana musculatura" pero pesando exactamente lo mismo.
Recomendacion: si lo que buscan es aumentar de peso, a ese nuevo resultado que calcularon (calorias de mantenimiento) le suman un maximo de 200 kcal, osea si deben consumir 2700 kcal para mantenerse, pero ustedes quieren volumen, consuman un maximo de 2900kcal, si se pasan del rango de sumar las 200kcal la mayor parte de su peso ganado seonvertira en grasa.
Si lo que buscan es perder peso (definir) al calculo de mantenimiento restenle un maximo de 500kcal, ya que si restan más, ademas de perder grasa comenzaran a perder musculo, entonces si mis kcal de mantenimiento son 2700 y yo quiero definir, lo minimo que puedo ingerir son 2200kcal.
Resumen:
Paso 1)
Calcular metabolismo basal en preadolescentes y adolscentes (10-18años de edad):
Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
A partir de los 19 años en adelante se calcula de la siguiente manera:
Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,75 x edad (años))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (años))
Paso 2) Calcular calorias de mantenimiento:
Sieres sedentario - poco o ningún ejercicio TMB x 1,2
Ligeramente activo (1-3 días por semana) TMB x 1,375
moderadamente activo (3-5 días) TMB x 1,55
Muy activo (6-7 días) TMB x 1,725
Ejercicio extra TMB x 1,9
Paso 3) Si quieres aumentar la masa muscular puedes subir las kcal hasta un maximo de 200kcal (la suma se le realiza a la ingesta de mantenimiento). Si quieres definir puedes restar un maximo de 500 kcal.
Bueno Se que se hizo un poco largo de leer, pero ahi esta todo lo que necesitan saber para calcular la ingesta calorica que deben tener para cumplir su objetivo ya sea ganar volumen, definir o mantenerse.
Queria poder hablar de como realizar el ajuste correspondiente de macronutrientes (proteinas, grasas y carbohidratos) pero el post se me fue muy largo, y sino habra menos gente que lo lea.
Entonces prefiero que luego de que lean esto digan si lo entendieron bien, y si tienen alguna duda plantearmela en los comentarios, si les gusto el post y quieren que haga otro en el que hable sobre como ajustar los macronutrientes a la ingesta calorica, y luego de eso como ajustar cada alimento a esos valores haganmelo saber en los comentarios.
Esto fue largo pero fue todo lo que necesitan saber, para poder armar su dieta les falta esos dos puntos (macronutrientes y que alimentos ingerir el cual seria el ultimo paso), estos dos puntos son mucho mas cortos, pero el punto de los alimentos si bien es super corto, a la hora de llevarlo a la practica es complejo, por eso preferi hacer un post en vez de responder a cada persona que me mando un mp, porque es complicado porque se ve involucrado el presupuesto de cada uno y otros factores.
Aca termina el post, espero les sea util y les halla gustado, me tomo mucho tiempo y trabajo realizarlo, asi que si les sirve almenos dejenmen un gracias como comentario, ya que realmente me esforze.
Saludos taringueros! hasta la proxima!!
Actualización:
En caso de no tener interes de seguirme para estar al tanto de los siguientes post, les puedo dar un pequeño adelanto para que puedan manejarse ya con la información que brinde en este post.
En todos los alimentos que ingerimos (a esepcion de los que no vienen empaquetados como por ejemplos las verduras) tenemos una tabla de valores nutricionales, ahi esta todo lo que necesitan saber (mas adelante enseñare como utilizarla para adecuar a nuestra dieta) pero si no quieren esperar y quiren irse manejando, fijense en esa tablita cuntas calorias proporciona por porcion, ejemplo, si tienen esta tablita:
Saben que 50gr de ese alimento me aporta 180 kcal.
Entonces si solo fuese a comer ese unico alimento sin acompañarlo con nada y tengo que cumplir un requerimiento de 2500 kcal, deberia consumir unos 694gr de ese producto.
Obviamente eso si lo unico que pienso es en cumplir los requerimiento caloricos sin importar la proporcion de carboratos, proteinas y grasas que este ingiriendo. Ademas es obvio que en la realidad nadie se alimenta de un unico alimento a lo largo del dia, todos consumen un sin numero de alimentos distintos en el dia, todos los dias.
Ahora si me despido, quienes quieran nos vemos en el proximo post! saludos!
