¿Tenés entre 20 y 40 años y estás recansado/a que te duela la espalda, el cuello, la cabeza, los hombros, etc. y no sabés qué es lo que lo causa?
¿tenés crujidos y durezas dignas de un peón de albañil de doble turno pero lo único que hacés es laburar sentado frente a la compu moviendo un dedo?
Bueno acá te dejo algunos datos para que sepas qué es lo que causa ese dolor y algunos ejercicios para combatirlos.
¿Qué es una contractura?
Una contractura es una contracción permanente de un músculo, o sea, una o un conjunto de fibras musculares se contraen y por un esfuerzo excesivo, movimientos repetitivos o por falta de minerales y/o nutrientes éstas no vuelven a su posición anterior (quedan como trabadas).
Esta contracción permanente se transmite al cerebro como dolor. El dolor no es dolor como siempre lo imaginamos, sino una señal de alarma que envía un nervio al cerebro informando que algo está mal.
¿Por qué me contracturo tanto si estoy sentado sin hacer esfuerzos ni levantamiento de cargas pesadas?
La mayoría de las veces es por la postura; aunque hay que tener en cuenta que las contracturas también se forman por factores psicológicos, biológicos, sociales, emocionales, etc. o sea, las somatizamos. ¿Qué es somatizar? es trasladar al cuerpo problemas de la mente.
Si tu laburo te genera un estrés importante, es probable que se formen por eso y no tanto por la postura.
¿Cuál sería la postura correcta?
La postura correcta es la que respeta las curvaturas de la columna (de arriba a abajo: cervical, dorsal, lumbar).
¿Cómo sé si estoy respetando las curvas? Bueno, cuando tenemos la espalda "bien derechita", como si estuviésemos paseando en caballo, ahí estamos respetándolas.
Para "sentir" esa posición correcta y grabarla en la mente, se puede hacer un ejercicio: Te parás de espaldas a una pared, bien pegado a ella y te asegurás que 4 puntos logren contacto: 1- La parte de atrás del cráneo. 2 - Ambos hombros y omóplatos. 3 - El sacro (hueso que está bajo las lumbares). 4 - Los talones.
Muchas veces se siente incómodo, lo que te lleva a decir "esto es re incómodo", pero tengan en cuenta que la mayoría de las veces, lo cómodo es lo incorrecto. La sensación de incomodidad es porque estamos acostumbrados a pasar años y años en posición "no correcta", entonces cuando corregimos, nos sentimos raro.
¿Por qué, siendo tan simple la solución y sabiéndose hace tanto tiempo la gente sigue contracturándose?
Primero y principal: Porque nunca le damos bolilla a estas cosas hasta que estamos duros y llenos de hormigueo en el brazo.
Segundo: Porque mantener esta postura durante 8 horas de laburo demanda un alto gasto energético.
Supongamos que desde mañana vamos a empezar a darle pelota y nos vamos a sentar bien derechitos todo el día. Vas a estar así media hora como mucho, porque hace añares que venís sentándote echado para atrás en la silla; entonces ¿ahora le vas a exigir a todos los músculos posteriores de tu espalda que se pongan a laburar a full 8 horas seguidas? ¡Minga!, te dicen ellos, la culpa no es del chancho..
Entonces estamos al horno, sabemos la solución pero no la podemos usar. Ey!, por ahora! hay que ir paso a paso, no existe la magia.
Primero lo primero:
Si estamos contracturados, hay que aflojar esa contracciones permanentes. ¿How? o yendo a hacer unas sesiones de afloje o elongando.
Si te vas a hacer masajecitos con una lady gaga, olvidate que se te aflojen. Lo único que se te va a alfojar es la billetera. Si querés eliminarlas en serio, buscate un Shaquille O´Neil de 130kg o uno de esos orientales que te mandan el codo en el lomo.
Las contracturas, para aflojar, hay que romperlas y eso duele. Lo siento mucho. Inclusive luego de las primeras sesiones, ya en tu casa, te puede llegar a doler bastante porque ese tejido se va a inflamar por el mismo castigo que le dieron. Tranqui, una vez que pase, quedás 0 km.
¿Cuántas sesiones tengo que hacer?
Depende de cada ser viviente: su historia, sus genes, su mente, su trabajo, etc. Es imposible dar un número exacto. A alguno le afloja en 5, a otro que va al mismo profesional le afloja en 10. Eso lo van viendo a medida que pasa el tiempo ustedes mismos. Si no les duele nada y a la palpación no encuentran ninguna dureza, ya tá.
¿No querés ir a que te manosee un loco porque tenés una imaginación fluida de tanto ver pelis y tenés miedo?
A elongar entonces.
¡Ojo! la elongación no siempre rompe las contracturas, sobre todo si las tenes desde hace 2 años atrás. Por eso siempre lo aconsejable es aflojarlas con kinesiología y después sí, mantener ese afloje con la elongación.
Tengamos en cuenta que lo que voy a describir acá es cómo elongar "caseramente" uno mismo sus propios músculos en el puesto de trabajo. Hay muchísimas formas de elongar a parte de esta, eh?
Técnica:
1 - Sentados en nuestra silla, con la espalda bien derecha, nos tomamos la oreja derecha con la mano izquierda pasando el brazo por arriba de la cabeza. El otro brazo queda colgando al costado del cuerpo. Desde esta posición llevamos la cabeza en inclinación lateral izquierda hasta que sintamos que el músculo del lado opuesto al movimiento tira. Esto es importante: que tire, pero que no te mate del dolor.
Si "1" es el mínimo dolor y "10" es el peor dolor existente, lo estiramos hasta "4".
Esa posición la mantenemos mínimo 30 segundos. ¿Por cuá?, porque ese tiempo es lo que tarda el músculo en relajar todas las fibras. Esto está demostrado, no se me ocurre a mí.
Tener en cuenta que lo que hacemos es fuerza con el brazo, nunca con el cuello. La cabeza la dejamos bien floja siempre y nos concentramos en relajar el músculo que tira. A medida que va aflojando avanzamos un poquito más. Si no afloja el desgraciado mantenemos esa posición nomás.
2- Lo mismo para el lado contrario: Mano derecha toma oreja izquierda, etc.
3- Con ambas manos nos tomamos por detrás de la cabeza, por encima de la nuca. Juntamos los codos al frente de los ojos y desde ahí llevamos la cabeza hacia abajo, haciendo que el mentón toque el pecho. Si tira mucho antes que toque, paramos ahí y mantenemos. Acá también, la fuerza sale siempre de los brazos.
Tener en cuenta: Es más importante el tiempo de elongación, que la fuerza de elongación.
Pero a mí me duele la cintura, no el cuello! Bueno, acá paso a explicar cómo elongar esa zona:
1- Sentados siempre con la espalda derecha, las piernas formando ángulo de 90º quedan inmóviles mientras vamos girando el tronco hacia la derecha (como mirando hacia el costado a lo Robocop). Nos podemos ayudar con las manos tomando los apoyabrazos de la silla e inclusive el respaldo si llegamos.
Respetamos la misma ley del tirón hasta "4" y mantenemos.
Ahí vamos a elongar los músculos oblicuos.
2- Idem hacia el otro lado.
3- Adelantamos los pies unos centímetros hacia adelante, aumentando esos 90º formados en las rodillas. Desde ahí vamos acercando el pecho a los muslos hasta pegarlo. Para ayudar podemos "abrazar" los muslos por debajo con ambos brazos y tiramos. Mantenemos mínimo 30 segundos. Si no tira, lo que hacemos es adelantar los pies aún más. Cuanto más adelante, más se estiran los músculos.
Así vamos a elongar los músculos rectos de la espalda e inclusive pueden llegar a tirar los posteriores del muslo.
¿Por qué duele siempre la zona lumbar y la cervical?
Porque son puntos claves muy móviles y trabajadores del cuerpo. Esto se debe a que la zona dorsal (ubicada entre las dos anteriores) no tiene practicamente movilidad, debido a su unión con las 12 costillas que a su vez están ancladas al esternón. Al ser esta zona tan "dura", la cervical y la lumbar por compensación tienen que laburar el doble. Un clásico en Argentina je.
Pero yo lo que tengo no son contracturas, sino unas piedras que se reúsan a aflojar y no me dejan ni levantar los brazos!
Esas contracturas se han endurecido por el paso del tiempo. Esto también sigue una ley natural, a saber:
1 - Ley de Confort
2 - Ley de Equilibrio
3 - Ley de Economía
La primera se refiere a estar lo más cómodos posibles, echados hacia atrás, sin respetar las curvas de la columna, sin el mínimo esfuerzo. Lo que hacemos es adoptar malas posturas, pero cómodas.
La segunda se refiere a que esa mala postura está realizando malos funcionamientos de los tejidos del cuerpo, por lo tanto el cuerpo instintivamente va a buscar equilibrar esa espalda doblada "tirando" hacia el otro lado. Pero ¿qué pasa?, hacer eso demanda un gasto energético excesivo y el cuerpo se dá cuenta que no le da para suplir esos gastos. Números rojos. Entonces ¿qué hace?, acude a la siguiente ley, la de la economía.
Esta se refiere a gastar el mínimo posible de energía para llegar hasta el final del día. Como tratando de equilibrar estas malas posturas se está gastando mucha energía, lo que empieza a hacer el cuerpo es fibrosar los tejidos. El tejido fibroso es mucho más duro e inelástico que el tejido muscular (como una plasticola), entonces al llenarse toda esa zona de "pegamento", los músculos ya no tienen que trabajar tanto, porque la fibrosis sostiene toda la estructura practicamente sin gasto de energía.
Bueno, eso, son la durezas que se sienten en algunos puntos. A veces chicas, a veces grandes. Los lugares más comunes son entre los omóplatos.
Lo que pasó ahí es que alguna vez en el pasado fueron contracturas comunes, elásticas y como el cuerpo se cansó de esperar que las aflojes y no le diste importancia, te las llenó de tejido fibroso para no gastar más energía al dope.
Ahora cuando las quieras aflojar te va a llevar el doble de tiempo y dolor que si las hubieses aflojado antes, se entiende?
¿Cuántas veces por día hago los ejercicios?
Si tenés laburo estático, o sea, todo el día parado o todo el día sentado, tratá de hacerlos cada media hora. Teniendo en cuenta que cada posición demanda 30 segundos y que son 6 posiciones, te va a llevar 3 minutos. NADA! asique no seas rata y hacelo.
Bueno volviendo un poquito atrás, tenemos que tener en cuenta que lo ideal sería:
Primero: Aflojar las contracturas
Segundo: Flexibilizar los músculos (con elongación todos los días)
Tercero: Cuidar la postura
¿Por qué tercero cuidar la postura y no primero? Porque si estamos todos contracturados y con los músculos acortados va a ser prácticamente imposible mantener una buena postura mucho tiempo. Primero hay que tener todo en su lugar para poder arrancar el carromato.
Etapas de acomodamiento hasta llegar a "la buena postura":
1 - Postura mala e inconsciente (esta es la peor, ya que estamos re mal sentados y/o parados y ni siquiera nos damos cuenta).
2 - Postura mala y consciente (ya nos dimos cuenta que estamos pa atrás y buscamos corregir).
3 - Postura buena y consciente (logramos corregir pero tenemos que estar pensando todo el día en cómo estamos sentados)
4 - Postura buena e inconsciente (you made it!! ya estás bien sentado y ni siquiera necesitás pensar en eso).
Si una vez descontracturado, flexibilzado y bien posturado, no lográs mantener la buena posición hasta el final del día, es hora que empieces el gym para fortalecer ese cuerpito y equilibrar un poco la falta de movilidad en ese laburo estático.
Te va a venir MUY bien el gym, pero antes siempre tenés que cumplir los pasos que te conté, sino te vas a contracturar más.
Bueno si llegás a este punto te recibiste de descontracturado y sos re ergonómico. Congratulations!
PD: El dolor de cabeza, mareos, hormigueo o adormecimiento en brazos, la gran mayoría de las veces se debe a problemas en el cuello, ya que nervios y arterias pasar por ahí y si estamos contracturados las comprimimos.
Estos dolores y molestias no son más que señales de alarma para que aflojemos en cuello.
Una vez que corregimos los problemas cervicales, se alivia lo otro.
Gracias a los que se leyeron todo esto. Si lo practican van a ver que les va a funcionar, pero hay que tener paciencia y predisposición.
No pongo la fuente porque salió todo de mi cerebro, entre estudio y experiencia.
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Gracias!!