Cintura de avispa en 30 días
Pon en práctica estos 5 movimientos cada mañana. Si te es posible, acompaña esta rutina de ejercicio cardiovascular por 15 minutos, de esta manera activas tu metabolismo y ayudas a tu cuerpo a drenar la grasa acumulada en la zona a la que deseas darle forma. Los ejercicios que proponemos te ayudarán a tonificar los músculos presentes en el área media del cuerpo.
1. Baile de piernas
2. Flexible y tonificada
3. Abdominales oblicuos
4. Arriba, abajo
5. Nadando en el aire
8 Ejercicios para tener un abdomen
perfecto
No te tomarán mucho tiempo y en dos semanas de ejercicio regular notarás los primeros resultados positivos. ¡Anímate!
Nivel básico
1. Abdominales «Mariposa»
Acuéstate de espaldas, dobla las piernas en las rodillas y llévalas a los lados (abriendo las piernas). Mantén tus pies juntos y tus manos detrás de la cabeza. Sin doblar la espalda, levanta un poco el torso y mantén la posición durante un par de segundos. Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
2. Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen
Acuéstate de espaldas, dobla las piernas en las rodillas, lleva las manos detrás de la cabeza. Levanta un poco el torso y estírate hacia adelante cambiando de brazos: primero con el izquierdo, luego con el derecho. La cabeza y el cuello deben mantenerse en la misma línea, mientras la espalda baja debe estar firme en el suelo. Repite 15 veces con ambos lados.
3. Plancha
En este complejo de ejercicios realiza la plancha así: 10 series de 3 segundos cada una.
Nivel medio
4. ¡Alcanza las puntas de los pies!
Acuéstate de espaldas, levanta las piernas y estira los brazos hacia las puntas de los pies. Al mismo tiempo, mantén derechas la espalda y las piernas. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
5. Bicicleta
Acuéstate, levanta un poco el torso, lleva la manos detrás de la cabeza, mantén la espalda derecha. Toca con tu codo derecho la rodilla izquierda y luego haz lo mismo con el lado contrario. Repite este ejercicio 15 veces de cada lado. Haz 2 series.
Nivel avanzado
6. Rodillas hacia arriba
Para este ejercicio debes sujetarte bien de los espaldares de dos sillas. Dobla ligeramente los codos, baja los hombros y relaja el cuello. Lentamente levanta las rodillas hacia arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
7. Piernas a los lados
Acuéstate de espaldas, lleva los brazos a los lados, levanta las piernas. Sin despegar el torso del suelo, baja las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda sin doblarlas. Haz 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
8. Ejercicio con una pelota
En la posición que muestra la imagen, mantén la espalda derecha y levanta por algunos centímetros primero una pierna y luego la otra. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
12 Ejercicios para tener piernas torneadas
Alex Silver Fagan, entrenadora de Nike, cree que para conseguir una hermosa forma de piernas y glúteos, hay que hacer sentadillas. Es conveniente realizar estos ejercicios en combinación con otros ejercicios, o bien, hacer una serie de ellos. Estos ejercicios son simples, pueden ser realizados en casa y no te quitan más de 15 minutos de tu tiempo. La recomendación general es siempre la misma: hacer los ejercicios todos los días.
1. Sentadillas clásicas
Empieza con las sentadillas que conoces desde la infancia.
2. Sentadillas con patada hacia un lado
Llevar las piernas hacia atrás trabaja los glúteos.
3. Sentadillas «sumo»
Este ejercicio fortalece el torso y los glúteos.
4. Sentadillas «sumo» con elevación de brazos
Este tipo de sentadillas agregará elementos de cardio.
5. Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen
Tu cintura te lo agradecerá.
6. Saltos desde una posición sentada
Al realizar este ejercicio también se fortalecen los brazos.
7. Sentadillas con los pies juntos
Este ejercicio te prepara para la «pistola».
8. Sentadillas «pistola».
Este difícil ejercicio se puede realizar usando un soporte al principio.
9. Sentadilla «reverencia»
Este ejercicio emplea simultáneamente muchos grupos musculares.
10. Sentadillas sobre una pierna
Este ejercicio fortalece notablemente pantorrillas, muslos y glúteos.
11. Sentadillas con un paso hacia un lado
Este ejercicio es también llamado coloquialmente «glúteos ardientes» y deja estos músculos muy tensos.
12. Sentadillas en salto
Este ejercicio le da a los músculos un descanso merecido después de las poses anteriores, disuelve el ácido láctico y le agrega cardio.
Plan de entrenamiento semanal:
Sentadillas clásicas — 10 veces.
Sentadillas con patada hacia un lado — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces.
Sentadillas «sumo» con elevación de brazos — 10 veces.
Repite todo el complejo.Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna.
Saltos desde una posición sentada — 10 veces
Repite todo el complejo.Sentadillas con los pies juntos — 10 veces
Sentadillas «pistola» — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadilla «reverencia» — 5 veces con cada pierna.
Sentadillas sobre una pierna — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadillas con un paso hacia un lado — 5 veces con cada pierna.
Sentadillas en salto — 10 veces.
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces.
Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.
Pon en práctica estos 5 movimientos cada mañana. Si te es posible, acompaña esta rutina de ejercicio cardiovascular por 15 minutos, de esta manera activas tu metabolismo y ayudas a tu cuerpo a drenar la grasa acumulada en la zona a la que deseas darle forma. Los ejercicios que proponemos te ayudarán a tonificar los músculos presentes en el área media del cuerpo.
1. Baile de piernas
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos al costado del cuerpo.
- Levanta tus piernas formando un ángulo de 45 grados. Ten precaución de no levantar tu espalda, brazos o cabeza cuando hagas este movimiento.
- Lleva las piernas juntas hacia la derecha. Es importante que mantengas las piernas unidas todo el tiempo y que gires hasta sentir que tu cuerpo se estira.
- Lleva tus piernas de nuevo al centro, hasta que queden alineadas con el resto de tu cuerpo.
- Ahora repite el movimiento anterior pero girando hacia el lado izquierdo.
- Lleva a cabo 15 repeticiones de cada lado y descansa 2 segundos cada vez que vuelvas a llevar las piernas al centro.
2. Flexible y tonificada
- Siéntate en una colchoneta de ejercicio con la espalda recta y las piernas estiradas (formando un ángulo de 90 grados).
- Abre tus brazos hasta que queden rectos a la altura de los hombros.
- Gira tu cintura y baja hasta que tu mano derecha toque la punta de tu pie izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento anterior usando el pie y la mano opuesta.
- Repite toda la secuencia 30 veces cuidando siempre mantener las piernas pegadas a la colchoneta y la espalda recta.
3. Abdominales oblicuos
- Para este ejercicio te recomendamos utilizar una pesa de pocas libras o una pelota. Esto te ayudará a mantener la postura y hará que tu cuerpo ejerza la fuerza necesaria de manera adecuada.
- Sobre una colchoneta de ejercicio, siéntate sosteniendo la pesa o pelota frente a ti con los brazos estirados, las piernas ligeramente flexionadas, la planta de los pies bien apoyada y la espalda en un ángulo de 45 grados hacia atrás.
- Gira solamente tu cintura para llevar la pesa o pelota hacia la derecha.
- Vuelve a la posición inicial y en seguida repite el movimiento anterior llevando la pesa o pelota hacia la izquierda. Cuando hagas estas repeticiones imagina que detrás tuyo hay un muro y que el objetivo al girar es hacer que el objeto que sostienes toque ese muro.
- Realiza 30 repeticiones de esta serie de movimientos.
4. Arriba, abajo
- De medio lado, siéntate en una colchoneta para ejercicio. Tu cuerpo debe asumir la posición inicial que ves en la foto.
- Tensionando piernas y abdomen levanta tu cuerpo de manera que éste quede sostenido solo por tus pies y una de tus manos.
- Vuelve a la posición inicial tan despacio como puedas. Te recomandamos que cuentes 8 segundos mientras bajas sin dejar de hacer tensión en piernas y abdomen.
- Repite 15 veces y cuando hayas terminado, cambia de lado y vuelve a comenzar.
5. Nadando en el aire
- Boca abajo, acuéstate sobre una colchoneta de ejercicio. Enseguida, levanta brazos, piernas y cabeza de manera que todo tu cuerpo quede apoyado en la zona abdominal.
- Mueve tus extremidades haciendo un gesto de «tijera»; hacia arriba y hacia abajo de manera alternada. Cuenta 20 segundos mientras haces estos movimientos y vuelve a la posición inicial para descansar 2 segundos.
- Repite lo anterior 10 veces. Si sientes fatiga, prolonga los intervalos de descanso a máximo 10 segundos.
8 Ejercicios para tener un abdomen
perfecto
No te tomarán mucho tiempo y en dos semanas de ejercicio regular notarás los primeros resultados positivos. ¡Anímate!
Nivel básico
1. Abdominales «Mariposa»
Acuéstate de espaldas, dobla las piernas en las rodillas y llévalas a los lados (abriendo las piernas). Mantén tus pies juntos y tus manos detrás de la cabeza. Sin doblar la espalda, levanta un poco el torso y mantén la posición durante un par de segundos. Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
2. Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen
Acuéstate de espaldas, dobla las piernas en las rodillas, lleva las manos detrás de la cabeza. Levanta un poco el torso y estírate hacia adelante cambiando de brazos: primero con el izquierdo, luego con el derecho. La cabeza y el cuello deben mantenerse en la misma línea, mientras la espalda baja debe estar firme en el suelo. Repite 15 veces con ambos lados.
3. Plancha
En este complejo de ejercicios realiza la plancha así: 10 series de 3 segundos cada una.
Nivel medio
4. ¡Alcanza las puntas de los pies!
Acuéstate de espaldas, levanta las piernas y estira los brazos hacia las puntas de los pies. Al mismo tiempo, mantén derechas la espalda y las piernas. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
5. Bicicleta
Acuéstate, levanta un poco el torso, lleva la manos detrás de la cabeza, mantén la espalda derecha. Toca con tu codo derecho la rodilla izquierda y luego haz lo mismo con el lado contrario. Repite este ejercicio 15 veces de cada lado. Haz 2 series.
Nivel avanzado
6. Rodillas hacia arriba
Para este ejercicio debes sujetarte bien de los espaldares de dos sillas. Dobla ligeramente los codos, baja los hombros y relaja el cuello. Lentamente levanta las rodillas hacia arriba. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
7. Piernas a los lados
Acuéstate de espaldas, lleva los brazos a los lados, levanta las piernas. Sin despegar el torso del suelo, baja las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda sin doblarlas. Haz 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
8. Ejercicio con una pelota
En la posición que muestra la imagen, mantén la espalda derecha y levanta por algunos centímetros primero una pierna y luego la otra. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
12 Ejercicios para tener piernas torneadas
Alex Silver Fagan, entrenadora de Nike, cree que para conseguir una hermosa forma de piernas y glúteos, hay que hacer sentadillas. Es conveniente realizar estos ejercicios en combinación con otros ejercicios, o bien, hacer una serie de ellos. Estos ejercicios son simples, pueden ser realizados en casa y no te quitan más de 15 minutos de tu tiempo. La recomendación general es siempre la misma: hacer los ejercicios todos los días.
1. Sentadillas clásicas
Empieza con las sentadillas que conoces desde la infancia.
2. Sentadillas con patada hacia un lado
Llevar las piernas hacia atrás trabaja los glúteos.
3. Sentadillas «sumo»
Este ejercicio fortalece el torso y los glúteos.
4. Sentadillas «sumo» con elevación de brazos
Este tipo de sentadillas agregará elementos de cardio.
5. Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen
Tu cintura te lo agradecerá.
6. Saltos desde una posición sentada
Al realizar este ejercicio también se fortalecen los brazos.
7. Sentadillas con los pies juntos
Este ejercicio te prepara para la «pistola».
8. Sentadillas «pistola».
Este difícil ejercicio se puede realizar usando un soporte al principio.
9. Sentadilla «reverencia»
Este ejercicio emplea simultáneamente muchos grupos musculares.
10. Sentadillas sobre una pierna
Este ejercicio fortalece notablemente pantorrillas, muslos y glúteos.
11. Sentadillas con un paso hacia un lado
Este ejercicio es también llamado coloquialmente «glúteos ardientes» y deja estos músculos muy tensos.
12. Sentadillas en salto
Este ejercicio le da a los músculos un descanso merecido después de las poses anteriores, disuelve el ácido láctico y le agrega cardio.
Plan de entrenamiento semanal:
Sentadillas clásicas — 10 veces.
Sentadillas con patada hacia un lado — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces.
Sentadillas «sumo» con elevación de brazos — 10 veces.
Repite todo el complejo.Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna.
Saltos desde una posición sentada — 10 veces
Repite todo el complejo.Sentadillas con los pies juntos — 10 veces
Sentadillas «pistola» — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadilla «reverencia» — 5 veces con cada pierna.
Sentadillas sobre una pierna — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.Sentadillas con un paso hacia un lado — 5 veces con cada pierna.
Sentadillas en salto — 10 veces.
Repite todo el complejo.Sentadillas «sumo» — 10 veces.
Sentadillas que emplean los músculos oblicuos del abdomen — 5 veces con cada pierna.
Repite todo el complejo.