Hola comunidad taringuera se que muchos de ustedes deben sufrir de dolor en la zona lumbar de la espalda.
Esto se da por la falta de actividad física, estar sentado mucho tiempo, realizar mal esfuerzo a levantar cargas, etc.
Con estos simples estiramientos podras evitaar ese dolor, yo recomiendo que los realicen al menos 2veces por dia.
El responsable de este dolor es un musculo llamado psoas iliaco, este musculo nace en las 5vertebras lumbares y se inserta en el fémur. La falta de activida y pasas mucho tiempo sentado ocasiona que este musculo se valla atrofiando(acortando) ocasionando la traccion de estas vertebras que es lo que produce este dolor.
ESTE ES EL CAUSANTE DEL DOLOR
Ahora aqui les dejo los estiramientos.
Ejercicio 1. Psoas por extensión de cadera en gran abertura
a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
b) Extensión de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riñones.
Ejercicio 2. Psoas, pie posterior elevado
a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.
Ejercicio 3. Psoas en rodilla hincada, por retroversión y extensión
a) Hincar la rodilla derecha.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.
Ejercicio 4. Psoas por retroversión y extensión, en bipedestación
a) Semiabertura hacia delante y las dos rodillas semiflexionadas.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Extensión de la rodilla sin levantarse. El tronco se ha mantenido recto durante las dos fases sucesivas del ejercicio. La colocación de las manos sobre las crestas ilíacas ayuda a percibir mejor la retroversión de la pelvis y su rigidez en c.
Ejercicio 5. Psoas por retroversión y abducción
a) Semiabertura hacia delante, pie posterior separado en ligera rotación interna, pelvis de cara y rodilla anterior semiflexionada.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Bajar la cadera derecha sin inclinar el tronco y manteniendo la retroversión.
Ejercicio 6. Psoas, rodilla elevada
a) De perfil en relación al plano de apoyo y antebrazo aguantando el pie hacia el glúteo derecho.
b) Girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la posición de inicio, el pie de apoyo en el suelo está en ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis sin tener que desplazar el pie.
ESTA ES LA SEGUNDA TANDA DE ESTIRAMIENTOS.
1-Estiramiento del tendón de la corva
Mantener 30 segundos dos veces por cada pierna.
2-Estiramiento de rodilla al pecho
Este ejercicio ayuda a fortalecer y relajar tus glúteos. Mantenlo 20 segundos dos veces por cada pierna.
3-Estiramiento espinal
Mantenlo por 20 segundos y repítelo con la otra rodilla. Hazlo cuantas veces quieras, pero sé consciente de cuánto le exiges a tu cuerpo.
4-Estiramiento piriforme
Mantenlo por 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.
5-Estiramiento de cadera
Mantenlo por 30 segundos y luego cambia y repítelo.
6-Estiramiento de cuádriceps
Mantén por 30 segundos en cada lado. Haz esto una o dos veces.
7-Estiramiento total de espalda
Mantén esta posición por 30 segundos y luego haz lo siguiente: