Últimamente empecé con todo un plan para bajar de peso, y quería compartir un poco de la información que voy encontrando por estos rincones de internet, para llevar a cabo una dieta en las que no me falte ningún tipo de vitamina y seguir manteniendo mi organismo sano.
Para evitar enfermedades carenciales y no necesarias, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma natural a algunas de ellas, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo además de forma variada. A continuación dejo una lista con algunos de los alimentos más ricos en vitaminas.
Alimentos con vitamina C
* Las fuentes de vitamina C naturales son de origen VEGETAL (Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras) La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. También contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también contiene potasio.
* Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor y las papas.
* También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, la banana, el ananá, la manzana y el melón.
* La vitamina C también se pueden encontrar suplementos en forma de tabletas, cápsulas, efervescentes, etc.
* Funciones de esta vitamina: es necesaria para varias reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. Es ampliamente sabido que la carencia de vitamina C causa escorbuto en humanos (empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragias) de ahí el nombre de ascórbico que se le da al ácido. La vitamina C también es comúnmente usada como aditivo alimentario.
Alimentos con vitamina B1
* Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
* Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, papas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, leguminosas (Frijoles, garbanzos), maní y frijol de soja.
* Funciones de esta vitamina: es importante para el metabolismo de carbohidratos, principalmente para producir energía; además, la Tiamina participa en la metabolización de proteínas, grasas y ácidos nucleicos (ARN y ADN). La Tiamina es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, el corazón y el aparato digestivo. La reserva de Tiamina en el cuerpo es baja y se concentra principalmente en el músculo esquelético. Algunos estudios señalan que la ingesta de alimentos ricos en Tiamina puede provocar graves efectos a pacientes de diabetes, principalmente complicaciones cardiovasculares, oculares y renales debido a que la Tiamina protege a las células de los niveles altos de glucosa.
Alimentos con vitamina B2
* Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.
* Funciones de esta vitamina: es necesaria para la integridad de las mucosas, la piel y es especialmente importante para la córnea, ya que su actividad oxigenadora es imprescindible para una buena visión. La necesidad de Riboflavina se incrementa en relación a las calorias consumidas en la dieta. A mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de Riboflavina. Es crucial para producir energía en el organismo. Otra de sus funciones de la vitamina B2 consiste en destoxificar el organismo frente a sustancias nocivas. La vitamina B2, también participa en el metabolismo de otras vitaminas.
Alimentos con vitamina B3
* Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.
* Fuentes vegetales, son: tomates, brócoli, papas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
* Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.
* Funciones: Las formas coenzimáticas de vitamina B3 o Niacina participan en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Los derivados de la vitamina B3, NAD+ y NADP+ son fundamentales para poder usar la energía metabólica de los alimentos. La Niacina o Niacina también es fundamental para el crecimiento y participa en la síntesis de algunas hormonas.
Alimentos con vitamina B5
* Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.
* La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio.
* Según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden generar Ácido Pantoténico de forma natural.
* Funciones: es un nutriente esencial imprescindible para la vida. Una función de la vitamina B5 es la formación de la coenzima a (CoA), esencial componente del Ciclo de Krebs (Respiración celular), imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.
Alimentos con vitamina B6
* Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.
* Funciones: tiene relación con la elaboración de sustancias en el cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo, como por ejemplo, la serotonina, que pueden ayudar a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. La Piridoxina incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía y por ello es muy popular entre los deportistas. El incremento del rendimiento muscular que proporciona la vitamina B6 es debido a que cuando es necesario un mayor esfuerzo, la vitamina B6 favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado. La Piridoxina también puede favorecer la pérdida de peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo obtenga energía a partir de las grasas acumuladas en el organismo. La Piridoxina es necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos en el organismo. También es importante la Piridoxina para una favorecer la absorción del magnesio, del hierro y de la vitamina B12.
Alimentos con vitamina B7
* Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.
* Las fuentes de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la papa, frutas como la banana, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
* Funciones: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos, grasas y purinas. Es importante en la gluconeogénesis, en la catálisis de reacciones metabólicas esenciales que sintetizan ácidos grasos, y en la metabolización de la leucina.
Alimentos con vitamina B9
* De origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
* Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico.
* Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico.
* Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul.
* El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.
* Funciones: es una vitamina hidrosoluble importante en las mujeres embarazadas ya que su ingesta adecuada durante el periodo preconcepcional y después de dar a luz, ayuda a proteger al bebé de varias malformaciones congénitas entre las que se incluyen defectos del tubo neural. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
Alimentos con vitamina B12
* Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.
* La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
* No es recomendable mezclar el consumo de vitmina B12 con vitamina C, ya que esta última anula la absorción de la Cianocobalamina.
* Funciones: entre las funciones de la vitamina B12 o Cianocobalamina están el contribuir con el desarrollo normal del sistema nervioso e intervenir en el crecimiento de la persona. Además, la vitamina B12 es indispensable para la médula ósea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos. La carencia de vitamina B12 produce debilidad en la mielina o anemia perniciosa. La mielina es una membrana que protege el cerebro y los nervios de la médula espinal, encargada de transportar las señales eléctricas.
Alimentos con vitamina A
* Alimentos que contienen vitamina A o Retinol son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
* Funciones: ayuda a la formación y mantenimiento de tejidos blandos, óseos y dientes sanos. La vitamina A también está ligada a la formación y mantenimiento de las membranas mucosas y de la piel. Genera pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la retina. Además, la vitamina A desempeña un papel de gran importancia para el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. La vitamina A es importante también para la lactancia y la reproducción.
Alimentos con vitamina D
* Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D o Colecalciferol puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
* La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz solar.
* Funciones: es conocida como la vitamina del raquitismo ya que el déficit de vitamina D provoca esta enfermedad. Regula los niveles de fósforo y calcio en la sangre, promoviendo la absorción de los mismos en el intestino a partir de los alimentos y la reabsorción a nivel renal del calcio. Con esto, la vitamina D contribuye a la mineralización y formación ósea y es esencial para el desarrollo del esqueleto.
Alimentos con vitamina E
* La vitamina E está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
* Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
* Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
* Funciones: es beneficiosa para el sistema circulatorio, tiene propiedades antioxidantes, es beneficiosa para la vista y ayuda en la prevención de la enfermedad de Parkinson.
Alimentos con vitamina K
* Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).
* Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.
* Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
* Funciones: la vitamina K, o Naftoquinona, está implicada en los procesos de coagulación de la sangre. También interviene en la generación de glóbulos rojos. Debido a las propiedades de la vitamina K también se pueden encontrar cremas con vitamina k en tiendas de cosmética avanzada. Este tipo de cremas tienen efectos como eliminar las ojeras.
