Rutina de volumen de
Arnold Schwarzenegger
Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas comoConan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arniedurante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.
Rutina Día 1
Pecho
• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abdominales
•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
•Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
•Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
•Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
•Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelos
•Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
•Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
•Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazos
•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
•Dominadas – 4 series, al fallo
•Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
•Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
•Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
•Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
•Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
•Press Francés – 3 series, 6-10 reps
•Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
Abdominales
•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
•Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
•Prensa – 3 series, 8-12 reps
•Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
•Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
•Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazos
•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
*Lunes: Día 1
*Martes: Día 2
*Miércoles: Día 3
*Jueves: Día 4
*Viernes: Día 1
*Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
*Lunes: Día 2
*Martes: Día 3
*Miércoles: Día 4
*Jueves: Día 1
*Viernes: Día 2
*Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
¡Gracias por su visita!
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas comoConan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arniedurante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.
Rutina Día 1
Pecho
• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abdominales
•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
•Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
•Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
•Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
•Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelos
•Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
•Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
•Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazos
•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
•Dominadas – 4 series, al fallo
•Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
•Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
•Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
•Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
•Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
•Press Francés – 3 series, 6-10 reps
•Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
Abdominales
•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
•Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
•Prensa – 3 series, 8-12 reps
•Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
•Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
•Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazos
•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
*Lunes: Día 1
*Martes: Día 2
*Miércoles: Día 3
*Jueves: Día 4
*Viernes: Día 1
*Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
*Lunes: Día 2
*Martes: Día 3
*Miércoles: Día 4
*Jueves: Día 1
*Viernes: Día 2
*Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
¡Gracias por su visita!