Cómo parar los ataques de pánico

Muchas personas sufren de frecuentes ataques de pánico y viven su vida evitando situaciones que les causan miedo que en la mayoría de los casos es irracional ¿Qué Es Un Ataque De Pánico? Un ataque de pánico es una condición en la cual un exceso de adrenalina entra a su torrente sanguíneo. Un mensaje de miedo le indica a sus glándulas suprarrenales que hay una emergencia. Las glándulas suprarrenales son glándulas triangulares del tamaño de un chícharo situadas en la parte anterosuperior de los riñones. Están llenas de adrenalina la cual cuando entra al torrente sanguíneo de su cuerpo, aumenta su habilidad de responder a una emergencia. El que su cuerpo responda de esta manera causa síntomas físicos que muchas personas confunden con un ataque al corazón u otra seria condición física. El malinterpretar estos síntomas puede causar que la respuesta de miedo continúe. Reconoce los síntomas físicos. Durante un ataque de pánico, tu cuerpo entra en una reacción de lucha o huida, como si estuvieras en una situación realmente aterradora o peligrosa, pero en realidad no está ocurriendo ninguna situación así. Los síntomas que por lo general se experimentan durante un ataque de pánico son los siguientes: • Dolor o incomodidad en el pecho • Mareos • Miedo de morir • Miedo de perder el control o de experimentar una fatalidad inminente • Sensación de atragantamiento • Sensación de indiferencia • Sensación de irrealidad • Náuseas o malestar estomacal • Entumecimiento u hormigueo en las manos, pies o rostro • Palpitaciones, ritmo cardiaco acelerado, latidos fuertes • Sudor, escalofríos o sofocos • Temblores Controla tu respiración. La mayoría de los ataques de pánico causan una respiración agitada y poco profunda que aviva el ataque, haciendo que los síntomas perduren. Al controlar tu respiración, puedes hacer que tu ritmo cardiaco vuelva a estar normal, que disminuya tu presión sanguínea, que sudes menos y que vuelvas a establecer una sensación de estar al control. • Una manera de desacelerar tu respiración es respirar hondo y contener la respiración lo más que puedas. Esto equilibra los niveles de oxígeno y de dióxido de carbono, y reduce la sensación de que no puedes respirar. • Después de contener la respiración, empieza a respirar hondo. Inhala despacio y hondo, y después exhala aun más despacio. • Para practicar una respiración diafragmática, siéntate en una silla con una mano sobre tu pecho y la otra un poco debajo de tu caja torácica. Siéntate con comodidad con las rodillas flexionadas, y los hombros y el cuello relajados. • Después, inhala despacio por medio de tu nariz y deja que tu estómago se expanda, manteniendo la parte superior de tu pecho lo más quieta posible. Exhala despacio, apretando los músculos de tu estómago y manteniendo quieta la parte superior de tu pecho. La mano que esté sobre tu estómago debe moverse a medida que inhales y exhales, mientras la mano que está sobre la parte superior de tu pecho permanece lo más quieta posible. • Otro método es el del 5-2-5. Inhala con tu diafragma por 5 segundos. Contén tu respiración por 2 segundos. Después, exhala por otros 5 segundos. Repite este proceso 5 veces. • Ya no se recomienda respirar en una bolsa de papel. Es posible que ya no sea tan favorable como se creía anteriormente, e incluso podría ser dañino. Sigue con tu actividad. Sigue con la actividad que estés realizando y con tu vida cotidiana lo más que puedas para evitar que el pánico te consuma. • Sigue hablando, moviéndote y concentrándote en tus pensamientos. Al hacerlo, le envías mensajes a tu cerebro y a tu pánico, indicándoles de que no hay ningún peligro, alarma ni razón por la cual ponerte en un estado de lucha o huida. No salgas corriendo. Si tienes un ataque de pánico en un lugar específico (tal vez en un supermercado), entonces es posible que quieras salir corriendo e irte del supermercado lo más rápido posible. • Al permanecer en ese lugar y controlar tus síntomas, estás dando pasos para entrenar tu mente con el fin de que reconozca la ausencia de un peligro real en el supermercado. • Si sales corriendo, tu cerebro empieza a asociar ese lugar (y tal vez todos los supermercados) con el peligro y te puede crear sensaciones de pánico cada vez que vayas a un supermercado. Concéntrate en otras cosas. Con la ayuda de un terapeuta, puedes aprender maneras de concentrar tus pensamientos en otras cosas de forma natural y de controlar el pánico. • Por ejemplo, puedes tomar algo tibio o frío, caminar un poco, cantar tu canción favorita, hablar con un amigo y ver televisión. • Otras cosas que puedes hacer para concentrarte en algo que no sea el pánico son hacer ejercicios de estiramiento, armar un rompecabezas, cambiar la temperatura del ambiente, bajar la ventana si estás en un auto, salir para tomar aire fresco o leer algo que te interese. Debes saber distinguir entre una experiencia estresante y un ataque de pánico. Aunque ambas experiencias son parecidas en el hecho de que aparecen reacciones físicas (como una presión sanguínea elevada, sudor y un ritmo cardiaco acelerado), son muy diferentes. • Todas las personas pasan por momentos estresantes en algún momento de sus vidas. El instinto natural de la lucha o huida del cuerpo podría activarse en una situación estresante o que te causa ansiedad, así como en un ataque de pánico, pero siempre existe un desencadenante, acontecimiento o experiencia que está directamente relacionado a la reacción. • Los ataques de pánico no están relacionados a ningún acontecimiento, son impredecibles y la gravedad de un ataque puede ser enorme y espantosa. Cuatro Pasos para detener un ataque de pánico: 1. Relájese 2. Pare Los Pensamientos Negativos 3. Use Frases Tranquilizadoras 4. Acepte Sus Emociones Así Se Implementan: Paso 1. Relájese Relájese al hacer respiraciones lentas, hondas y completas. Cálmese al recordar que solo le está dando un ataque de pánico y que no le está pasando nada más serio que eso. Continúe respirando lento, hondo y de manera completa. Respiraciones lentas, hondas y completas relajará su cuerpo lo cual es el primer paso para parar que el exceso de adrenalina llene su cuerpo. La mayoría de las personas tiende a respirar incorrectamente debido al estrés y a un ritmo de vida acelerado creando malos hábitos como una respiración acelerada y superficial. El primer paso para parar un ataque de pánico es realizar una respiración completa utilizando el diafragma, para ello hincharemos el abdomen, la parte superior del pecho y las clavículas al inspirar muy lentamente y por este mismo orden, mantendremos el aire en los pulmones durante tres segundos y espiraremos lentamente, es recomendable inspirar por la nariz y soltar el aire por la boca sin forzar la respiración mientras intentas relajar las partes tensas de tu cuerpo. Realiza este tipo de respiración durante tres minutos justo cuando comiences a notar algún síntoma de ansiedad con el fin de evitar hiperventilar. Paso 2. Pare Los Pensamientos Negativos Pare los pensamientos negativos al gritar la palabra "¡¡¡ALTO!!!" de manera muy fuerte dentro de su cabeza. Al gritar la palabra "ALTO" usted está interrumpiendo el mensaje de emergencia que su cerebro está mandando a sus glándulas suprarrenales. Con frecuencia las personas teniendo un ataque de pánico se meten en un círculo vicioso al repetirse a sí mismos frases catastróficas una y otra vez dentro de su cabeza. El interrumpir ese círculo vicioso le da la oportunidad de reemplazar el mensaje de miedo con uno de calma. Paso 3. Use Frases Tranquilizadoras Una frase tranquilizadora es una frase positiva que es tan o más fuerte que la frase catastrófica que usted ha usado para generar miedo dentro de usted. Reemplace el pensamiento negativo con uno positivo. Escoja una frase que contra reste el pensamiento negativo. Por ejemplo, si usted piensa que le está dando un ataque al corazón (un miedo común durante un ataque de pánico) entonces usted quizá se esté repitiendo lo siguiente mentalmente, "O Dios, me está dando un ataque al corazón" o "¡Me voy a morir, Dios mío, me voy a morir!" Después de que usted grita "¡ALTO!" de inmediato reemplace ese pensamiento de miedo con una frase positiva que le ayude a controlar la situación como "Solo me está dando un ataque de pánico y terminará en tres minutos si me relajo" o "Mi miedo está causando que mi corazón lata más fuerte, mi corazón está bien". Si usted va caminando por una calle y siente temor al escuchar que alguien camina detrás de usted, usted podría decir, "He caminado por esta calle cientos de veces" o "Yo camino solo por esta calle cada noche cuando voy rumbo a casa después del trabajo, lo que estoy escuchando detrás de mi es otra persona que está caminando a casa después de su trabajo". Otras frases tranquilizadoras podrían ser "He superado ésta experiencia muchas veces y puedo hacerlo de nuevo" o "Estoy bien, todo esta bien". Piense en todas los pensamientos de miedo que le causan pánico y luego haga una lista de frases tranquilizadoras que usted puede leer cuando las necesita en vez de pensar en ellas cuando le está dando un ataque de pánico. Paso 4. Acepte Sus Emociones El aceptar sus emociones es muy importante. El minimizar esta experiencia por lo general solo sirve para que se repita. Empiece al identificar que emoción está sintiendo. La mayoría de los ataques de pánico son causados por la emoción de miedo o una variación del miedo. Identifique que emoción está sintiendo y encuentre una razón por la cual la siente. Dele validez a lo que usted está sintiendo y la razón por ello. Si a usted le está dando un ataque de pánico antes de dar un discurso, entonces usted siente miedo porque es algo que causa temor. El sentir miedo al estar frente a un público es una causa común de miedo y pánico. Si usted siente miedo de que le está dando un ataque al corazón, es válido el sentir miedo de eso. Si usted siente temor al escuchar los pasos de alguien caminando detrás de usted es razonable el sentir miedo de que algo malo podría pasarle. En todos estos casos tome las precauciones necesarias. Visite a su médico con regularidad para confirmar que su corazón está saludable. Camine sobre una calle bien alumbrada y esté consciente de sus alrededores al caminar. Camine como un guerrero y no como una víctima. Estas con precauciones importantes para asegurar su seguridad. Luego, cuando usted usa una frase tranquilizadora que le recuerda que usted fue a ver a su médico recientemente y que su corazón está bien, y usted puede asegurarse a sí mismo que no tiene por qué sentir miedo sabiendo que usted está sano y salvo. El miedo es una emoción positiva que nos recuerda de cuidarnos a nosotros mismos. Préstele atención a sus emociones, cuídese a usted mismo, y mantenga sus emociones en proporción a la situación al mantener todo en perspectiva. Mucha gente ya no sufre de ataques de pánico después de aprender estos pasos. Usa tus sentidos para abordar el ataque. Ya sea que experimentes un ataque de pánico, ansiedad o que te encuentres en una situación estresante, al concentrarte en tus sentidos, aunque sea solo por un momento, puedes desacelerar los síntomas físicos indeseados que aparezcan. • Usa tu vista para darte cuenta de las cosas placenteras que te rodean. Si estás en un lugar seguro, cierra tus ojos e imagina tu flor favorita, tu pintura favorita, tu playa favorita o algo que haga que te sientas más relajado. • Detente y escucha lo que te rodea. Encuentra música a la distancia, oye los pájaros, el viento o la lluvia, o incluso el ruido del tráfico o de una carretera cercana. Encuentra algo nuevo que puedas oír, en vez de escuchar tus palpitaciones y los sonidos que son parte de un acontecimiento estresante. • Sigue usando tus sentidos para identificar los olores que te rodean. A lo mejor estés adentro y alguien esté cocinando o quizás estés afuera y puedas oler la lluvia. • Concéntrate en el sentido del tacto. Es posible que no te des cuenta, pero siempre estás tocando algo. Si estás sentado, concéntrate en cómo sientes tu silla o date cuenta si la mesa sobre la que reposan tus brazos es fría o caliente, o si sientes una brisa en tu rostro. • Al tomar esos momentos para revisar lo que experimentan tus sentidos, alejas tu concentración del pánico, ansiedad o estrés. • Esto no resuelve la causa del pánico, ansiedad o estrés, pero concentrarte en tus sentidos es útil para abordar la reacción física indeseada que tu cuerpo pueda estar experimentando. Para evitar ataques posteriores realiza ejercicios de relajación u otras técnicas similares como el yoga o la meditación, estos últimos necesitarás más práctica para conseguir el efecto deseado por lo que es mejor que comiences con los ejercicios de relajación más sencillos.