¿Quieres presumir de trasero perfecto? Con un poco de ejercicio y constancia podrás conseguir el trasero que siempre deseaste sin ningún tipo de equipamiento o suscripción a un gimnasio. Realiza cómodamente en casa los siguientes ejercicios que te mostramos a continuación para conseguir unos glúteos de acero.
Sentadillas Profundas
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con la punta de los pies mirando hacia el frente. Contrae la zona del abdomen y los glúteos para descender de forma compacta.
Lleva la cadera hacia atrás antes de flexionar las rodillas tal y como hacemos cuando vamos a sentarnos en una silla. El peso debe recaer sobre los talones y las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta.
Repite este movimiento 10-12 veces.
Patadas laterales
Comienza de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Alinea tus manos con los hombros y las rodillas con la cadera. Manteniendo el tren superior completamente inmóvil, levanta una de las piernas 90º respecto del suelo y luego estírala como si dieses una patada. Por último vuelve a flexionar la rodilla para llevar de nuevo el pie lo más próximo al los glúteos que puedas.
Repite este movimiento 15 veces con cada pierna.
El diamante
Comienza tumbándote sobre tu espalda. Pon los brazos cómodamente estirados junto al cuerpo para utilizarlos como puntos de apoyo. A continuación, eleva las caderas manteniendo las plantas de los pies juntas de manera que las piernas formen una especie de rombo. Estira las piernas mientras las separas lo máximo posible. Por último, vuelve a la posición de inicio.
Repite el ejercicio 15 veces.
Patada de burro
Comienza de pie con los pies ligeramente separados. Mantén el peso del cuerpo en una de las piernas mientras extiendes la otra lo máximo posible hacia atrás imitando la coz de un burro. A continuación, lleva la pierna hacia delante flexionando la rodilla para preparar la próxima patada. Mantén la cadera firme y asegúrate de mantener la espalda recta.
Repite el ejercicio 20 veces con cada pierna.
Estocadas
Comienza de pie con los pies ligeramente separados. A continuación, da un paso hacia delante dejando el pie más atrasado en el lugar de inicio. Realiza una flexión de rodilla de manera que estas creen un ángulo de 90º teniendo en cuenta que la rodilla que baja no debe tocar el suelo. Asciende y vuelve a la posición inicial.
Repite este ejercicio 15 veces con cada pierna.
Extensión de cadera
Comienza de rodillas y apoyando los codos sobre el suelo. A continuación, levanta una de las piernas manteniendo la rodilla flexionada de manera que la pierna forme un ángulo de 90º. Luego realiza una extensión de la pierna mientras contraes los músculos abdominales y los glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta y la pierna alineada con la cadera. Por último, vuelve a la posición de inicio sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo antes de repetir de nuevo el movimiento.
Realiza este ejercicio 15 veces con cada pierna.
Elevación de cadera
Túmbate sobre la espalda con los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Coloca los pies paralelos alineados con los hombros y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Comienza a empujar principalmente con los talones para levantar la cadera del suelo asegurándote de mantener la espalda recta. Espera unos segundos con la cadera elevada antes de volver poco a poco hasta la posición inicial.
Realiza este ejercicio 30 veces.