Las verduras son parte fundamental de una alimentación saludable, por la variedad de nutrimentos que aportan a nuestra dieta como vitaminas, minerales y fibra además de proporcionarnos pocas calorías.
Su consumo reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas; sin embargo, en México no todos incluimos en nuestra alimentación suficiente cantidad y variedad de ellas, a pesar de que existen durante todo el año.
Para comenzar a incluirlos en nuestra alimentación, hay que identificar la razón por la que no nos gustan: porque te obligaban o condicionaban a consumirlos, porque eran parte de un esfuerzo por bajar de peso ( dieta ), o porque no te gusta su preparación o apariencia.
A continuación, algunos consejos que te ayudarán a incluir más verduras en tu alimentación:
1. Agrega vegetales a las recetas que consumes habitualmente y que te gustan. Por ejemplo, agrega zanahorias a la lasaña, espolvorea con brócoli la pasta, agrega calabaza y zanahoria picada a las albóndigas, agrega alguna verdura que te guste como zanahoria , espárragos, brócoli, espinaca, champiñones, flor de calabaza, nopales a tus quesadillas u omelet.
2. Agrégalos a tus sopas favoritas. Los puedes agregar cuando la estés cocinando o mientras la consumes, puedes agregar chícharos, zanahoria , elote, calabaza, etc.
3. Incluye en tu ensalada nuevas opciones de vegetales. Cuando vayas al supermercado, busca alguna verdura que no hayas consumido e inclúyela en el menú de la semana.
4. Intenta consumirlos crudos. Hay algunas verduras que cuando son cocidas en exceso pueden no ser agradables al paladar; incluso, hay personas que lo que no les gusta es su consistencia, intenta probarlas crudas con limón, alguna vinagreta, mayonesa, etc.
5. Pueden ser el ingrediente principal de tu pasta o pizza favorita.
6. Si no te gusta su apariencia, intenta consumirlos en un jugo de verduras. Puedes crear todas las variedades que tú desees o consumir los que venden ya en el supermercado. Si quieres un jugo más dulce puedes combinar vegetales con frutas, por ejemplo, un jugo de zanahoria con piña, naranja.
7. Pruébalos a la parrilla. Cuando ases carne, puedes asar también vegetales, agregándoles un poco de aceite de oliva o la misma salsa en que marinaste la carne.
8. Cuando comas en un restaurante también puedes comer vegetales. Puedes pedir una sopa de verduras, una ensalada , o incluso cuando comes una hamburguesa, no le quites la lechuga ni el jitomate. Puedes cambiar tu guarnición de arroz o puré de papa por vegetales.
9. No premies a tus hijos o a ti mismo por comer vegetales. Cuando premiamos a nuestros hijos o a nosotros mismos por comer algún alimento, dejamos de lado la importancia que tiene el alimento por sí mismo.
10. Un tip que nunca falla es agregarles queso si ninguna de las opciones anteriores te funciona, puedes espolvorearles queso bajo en grasa, a todos tus vegetales, esto les cambiará el sabor.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), es el consumo de 400 g de frutas y verduras (aproximadamente 5 porciones al día) diarias, mientras que en México, el consumo promedio es de sólo 110 g (1 fruta/verdura al día).
Por ello, es indispensable buscar nuevas formas de incluirlas en tu dieta para una alimentación saludable.