Sprints, la herramienta para quemar grasas
Hacer sprints no sólo quema una ENORME cantidad de calorías, sino que también mantiene tu metabolismo por las nubes durante varios días. Hacer sprints combinados con un trote o jogging (lo que se conoce como intervalos o HIIT) puede devolverte resultados sorprendentes, especialmente cuando se combinan con una dieta saludable.
Lo mejor de los sprints es que no sólo pueden hacerse corriendo, también puedes hacerlo en bicicleta fija o al aire libre, máquina elíptica, con escaleras o en cualquier actividad en la que puedas alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Los tradicionales se hacen corriendo o pedaleando, pero tranquilamente puedes aumentar la intensidad en infinidad de actividades de cardio, incluso saltando la soga.
Se han realizado investigaciones que demostraron que con sólo 15 minutos de intervalos con sprints sobre un periodo de dos semanas puede mejorar tu desempeño en los deportes en un sorprendente cien por ciento.
Hacer sprints ayuda de innumerables maneras: en la quema de grasas, en el metabolismo acelerado, mejorando el estado físico, tonificando las piernas e incluso brazos abdomen y tren superior en general, y optimiza el rendimiento de tu sistema cardiovascular. Pero no es solamente eso. Los sprints son una alternativa ideal para personas con un estilo de vida ajustado y que no tienen mucho tiempo para el ejercicio. Una sesión de 15 o 20 minutos que hagas día por medio o cada dos días es un gran recurso. Obviamente que no se puede ejercitar tan poco y esperar resultados asombrosos, todavía deberás hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Pero contando con dos o tres sesiones cortas en la rutina agiliza la vida que uno lleva.
Hacer sprints es excelente por donde se lo mire pero como dijimos todavía necesitarás complementar estos sprints con sesiones con pesas o alguna otra actividad. 3 veces a la semana definitivamente no es suficiente para quemar grasas.
Otro punto positivo para los sprints tienen que ver con el aspecto motivacional. Nunca subestimes la naturaleza humana por vencer un tiempo, definitivamente querrás mejorar y superarte, es la manera en que somos. Y no sólo eso, sino que con los sprints nunca tendrás que preocuparte por los estancamientos.
Existe mucha evidencia de que el entrenamiento regular con sprints estimula la liberación de las hormonas anabólicas: la testosterona y la hormona del crecimiento que contiene muchos efectos anti edad que muchas personas buscan obtener del ejercicio.
Esto quiere decir que por una mínima cantidad de tiempo invertido en el ejercicio, los beneficios y el potencial que tienen son increibles.
¿Cómo empezar? Te recomiendo que para empezar a conseguir los beneficios de hacer sprints pruebes incorporándolo dos veces a la semana dentro de tu rutina de entrenamientos. Lunes y jueves, martes y viernes está bien para empezar y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y a tus músculos sanar.
Luego de un mes haciendo sprints prueba de mejorar tus tiempos. Dos o tres sesiones por semana te darán muchísimas ventajas. Simplemente recuerda darle al menos 24-48 horas de recuperación en el medio. Al mes y medio de hacer sprints podrías estar entrenándote a toda capacidad y máxima intensidad, lo que probablemente requerirá también más tiempo para recuperarte. Planifica para introducir los sprints de manera inteligente, no te sobreentrenes y disfruta de los resultados. Mucha suerte.
Mejores sprints
Correr como entrenamiento es mucho más que calzarte unas zapatillas y salir por determinada cantidad de tiempo. Está desarrollar una buena forma, mejorar la resistencia, aprender una buena técnica de respiración, ejercitar los músculos involucrados y así. Obviamente que si lo haces como ejercicio realmente puedes calzarte un par de zapatillas y salir sin más, de hecho correr es una de las actividades más relajantes y efectivas para cuidar nuestro peso y estado físico y a veces no hace falta preocuparse por nada de nada, solo salir y disfrutar.
Sin embargo hay maneras de hacer que nuestras salidas a correr, ya sea para competir o simplemente para optimizar el ejercicio que hacemos, mejore considerablemente. Hace un tiempo escribimos sobre las Técnicas de respiración para corredores que se referían específicamente a aquellas personas que corren por grandes distancias y tiempo.
Mejorando con las pesas
Por ejemplo, hay maneras de incrementar la velocidad al correr si te entrenas con pesas. Las sentadillas, estocadas, peso muerto y patadas de glúteos son ejercicios que contribuyen a desarrollar unas piernas fuertes y en especial una parte posterior de las piernas que beneficiará enormemente tu manera de correr. Mientras más fuertes tus femorales más fuerza puedes aplicar al suelo para impulsarte hacia adelante. La velocidad se determina mucho por la técnica, pero unas piernas fuertes definitivamente te beneficiarán.
Sin embargo hay que hacer una salvedad aquí, ya que si haces los ejercicios de manera lenta estos tendrán poco o ningún efecto en tu velocidad, a pesar de que sí contribuirán en tu fuerza y resistencia. Es por eso que si entrenas con pesas específicamente para correr tienes que hacerlo levantando el peso de manera explosiva, empujando o trayendo el peso rápido, pero con el movimiento y la forma bajo control.
Pliométricos
. En el caso específico de salir a correr los “saltos en caja” contribuyen a mejorar la velocidad explosiva y la habilidad de nuestro cuerpo para absorber la fuerza. CUando corres tus femorales y glúteos trabajan estirándose y contrayendo rápidamente, acelerando tu potencia. Y los saltos en caja poseen el mismo efecto, por lo que estás entrenando tus músculos específicamente para que hagan lo que hacen al correr.
La zancada
También se puede mejorar la forma en que corres ya que la técnica influye mucho tu manera de entrenar, de conseguir mejor velocidad y hasta es responsable en parte de los resultados que obtienes. En el pasado se creía que entrenando en cuestas con sprints mejoraba la técnica ya que te forzaba a correr más rápido. Hoy sin embargo, y sin desmerecer hacer los intervalos en cuestas se recomienda que simplemente intentes mejorar tu técnica en la pista, que te vuelvas más fuerte e intentes correr más rápido.
La zancada juega su papel aquí y las recomendaciones son simples, aunque a veces un tanto costosas de aplicar. Tu zancada tiene que ser una especie de círculo pero con el punto de apoyo de los pies justo debajo de ti. Si estiras demasiado la pierna apoyas el pie delante tuyo y eso te quita velocidad. Por el contrario si emulas el movimiento del pedaleo y te concentras en apoyar solo el tercio anterior del pie (ese colchoncito de piel anterior a los dedos) justo debajo de tu cadera, mejorarás tu tracción y en consecuencia tu velocidad. De la misma manera apunta a inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante, pero no excesivamente.
Los dolores
Algo que le sucede a algunas personas es que sienten dolores en el bajo vientre y que muchos llaman “dolor en el bazo” cuando corren. Lo cierto es que a pesar de que no hay una causa definitiva mucho de esto puede atribuírsele a una falta de estado físico y a la nutrición, en especial a comer e inmediatamente salir a correr. Ten en cuenta que vas a entrenar de manera intensa por lo que hasta un jugo justo antes de correr puede incomodarte a la hora de hacer tus intervalos o sprints. Si vas a hacer sprints asegúrate de que tu comida previa tenga al menos una hora, hora y media antes de entrenar.
Otro dolor con gran riesgo que tienes que prevenir es el de tus femorales. Si alguna vez has hecho intervalos o has corrido a toda velocidad en un partido de fútbol por ejemplo entonces sabrás que los femorales son los primeros en abandonarnos. entrena tus femorales con pesas y si llegas a sentir un dolor, por mínimo que sea, deja inmediatamente el entrenamiento. Los desgarros son algo que no querrás padecer ya que te mantendrán alejad@ del entrenamiento por muy buen tiempo, comprometiendo más tus resultados.
Sus aplicaciones son variadas ya que puedes mejorar tu velocidad para mejorar tu desempeño en el deporte que hagas, o bien para mejorar los resultados para cambiar tu cuerpo (reduciendo tu grasa corporal, quemando más calorías, etc).
Los beneficios de hacer sprints
Los sprints son una forma bien simple del entrenamiento de velocidad que ofrecen mucho más que una gran quema de calorías. De hecho los beneficios de hacer sprints, y de incorporarlos dentro de una rutina regular son realmente fantásticos. Mira todo lo que los sprints tienen para ofrecer.
- Existen unas enzimas que cuando se hacen sprints se vuelven abundantes. Estas enzimas ayudan a que el cuerpo almace más calorías y energía dentro del tejido muscular en vez de hacerlo en los depósitos de grasa del cuerpo. Por este proceso el cuerpo vacía todos sus depósitos de grasa existentes debido al aumento de peso.
- Los sprints ponen una dosis de alto impacto en tu entrenamiento, alto impacto que incrementa la densidad ósea y la fuerza de los huesos. El impacto además estimula el desarrollo de tejido muscular alrededor de los huesos y en todo el cuerpo.
- Los sprints te fortalecen, y eso hace que tus pesas y tu cardio tradicional sean más fáciles de completar. A través de los sprints, y en general de todos los entrenamientos de velocidad, el cuerpo incrementa su habilidad para almacenar oxígeno, lo que a su vez ayuda al funcionamiento muscular en todas las formas de ejercicio que hagas.
- Cuando haces sprints tus músculos reciben más energía porque las células se adecuan para almacenar y liberar energía de manera más efectiva.
- Oxidación de las grasas. Pero incluso si no eres un deportista dedicado puedes beneficiarte ampliamente de los sprints ya que estos tienen fantásticas ramificaciones positivas para la quema de grasas, directa e indirectamente. Simplemente se suceden un montón de factores y procesos enzimaticos que crean el escenario metabólico que te permite quemar grasas como un papel en una fogata.
En resumidas cuentas, cualquiera que sea tu enfoque o tu objetivo siempre podrás mejorar de alguna manera si incorporas sprints en tu entrenamiento. Mejora la capacidad aeróbica, mejora la fueza, mejora la resistencia, se fortalecen los huesos, se queman más grasas, se mejora el rendimiento, se mejora el estado físico y en general todo es bueno para quien hace sprints regularmente. Ciertamente no necesitas ser un profesional o un deportista para hacerlos, simplemente tienes que tener la voluntad para incorporarlos dos o tres veces por semana con el debido tiempo de descanso en el medio de ellos, y hacerlo con el tiempo suficiente para que rinda sus frutos. Es un entrenamiento corto pero intenso, pero las promesas que vienen incluidas definitivamente vale la pena el sacrificio.