La mayoría de las personas padecemos molestos dolores de espalda, ya sea por cargar un objeto muy pesado o simplemente por la mala postura que adoptamos al caminar, sentarnos y hasta dormir. Es por eso que tenemos para ti seis simples ejercicios que cualquiera puede hacer para aliviar esos molestos dolores.
Son tan útiles que una vez que comiences no podrás dejar de hacerlos. Solo necesitarás recostarte en el suelo y utilizar siempre ropa cómoda que permita moverte libremente. Bastará con unos minutos al día para que empieces a notar los cambios y tus músculos se vean fortalecidos, descansados y lo mejor de todo, es que te ayudará a olvidarte de esos molestos dolores de espalda.
1. Estiramientos isquiotibiales
Siéntate en el suelo con las piernas rectas y separadas una cuarta, exhala todo el aire e inclínate hacia adelante tratado de tocar tus pies con las manos. En esa posición, trata de empujar las clavículas hacia adelante estirando todos tus músculos, mantén la postura por 30 segundos.
2. Elevación de piernas
Con la espalda recostada sobre el suelo, abre los brazos para equilibrarte y doblar las rodillas. A continuación, sube y baja las piernas lentamente haciendo cinco repeticiones.
3. Estiramiento Piriforme
Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Después, con la ayuda de tus manos, elévala y ejerce tensión tratando de atraer tu rodilla contra el pecho durante 20 segundos. Adopta lentamente la posición inicial y repite con la otra extremidad.
4. Elevaciones de Rodillas
Sentado, dobla la rodilla ayudándote con las manos y tira de ella suavemente hacia el pecho de 10 a 30 segundos. Ojo, el pie no debe separarse del suelo. Repite este procedimiento con la pierna contraria.
5. Extensión de espalda
Acuéstate boca abajo y apoya las palmas de tus manos alineadas bajo los hombros. Presiona hacia arriba y levanta lentamente llevando tu cabeza hacia atrás, arqueando y estirando poco a poco tu espalda. No hace falta que subas del todo, solo hasta donde te sientas cómodo. Poco a poco irás ganando más flexibilidad.
6. Estiramiento de glúteos
Acostado en el suelo, dobla la rodilla ayudándote con las manos hasta alcanzar tu punto más alto. Una vez ahí, mantén la posición tirando de la rodilla hacia el pecho suavemente de 10 a 30 segundos. Sentirás que el glúteo se estira, así que repite esto con la pierna contraria.
Siéntate en el suelo con las piernas rectas y separadas una cuarta, exhala todo el aire e inclínate hacia adelante tratado de tocar tus pies con las manos. En esa posición, trata de empujar las clavículas hacia adelante estirando todos tus músculos, mantén la postura por 30 segundos.
2. Elevación de piernas
Con la espalda recostada sobre el suelo, abre los brazos para equilibrarte y doblar las rodillas. A continuación, sube y baja las piernas lentamente haciendo cinco repeticiones.
3. Estiramiento Piriforme
Cruza una pierna sobre la otra colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Después, con la ayuda de tus manos, elévala y ejerce tensión tratando de atraer tu rodilla contra el pecho durante 20 segundos. Adopta lentamente la posición inicial y repite con la otra extremidad.
4. Elevaciones de Rodillas
Sentado, dobla la rodilla ayudándote con las manos y tira de ella suavemente hacia el pecho de 10 a 30 segundos. Ojo, el pie no debe separarse del suelo. Repite este procedimiento con la pierna contraria.
5. Extensión de espalda
Acuéstate boca abajo y apoya las palmas de tus manos alineadas bajo los hombros. Presiona hacia arriba y levanta lentamente llevando tu cabeza hacia atrás, arqueando y estirando poco a poco tu espalda. No hace falta que subas del todo, solo hasta donde te sientas cómodo. Poco a poco irás ganando más flexibilidad.
6. Estiramiento de glúteos
Acostado en el suelo, dobla la rodilla ayudándote con las manos hasta alcanzar tu punto más alto. Una vez ahí, mantén la posición tirando de la rodilla hacia el pecho suavemente de 10 a 30 segundos. Sentirás que el glúteo se estira, así que repite esto con la pierna contraria.