Llego el buen tiempo y con él la necesidad de despojarnos de ropa para soportar mejor el calor, dejando de paso a la vista partes de nuestro cuerpo que han estado ocultas durante el resto del año. Para unos es tiempo de alegrarse el ojo pero para otros puede incluso llegar a ser una época traumática si sienten que no se ajustan a los cánones de belleza y estética que la sociedad, siempre cruel en este aspecto, intenta marcarnos.
Precisamente una de las partes de nuestro cuerpo que suele preocupar mas tanto a hombres como a mujeres desde este punto de vista estético es el vientre. Todos queremos marcar abdominales, tener un vientre liso, sin grasa y si es posible lucir la típica tableta de chocolate o como le llaman los yankees, “Six pack abs“.
La entrada de hoy trata de todo esto, pero me gustaría destacar que no la escribo con el fin de fomentar unas determinadas características estéticas, ni valores superficiales, si no por su faceta saludable. Ejercitar los músculos abdominales no sólo sirve para lucir una buena figura, si no que es algo fundamental para mantener fuerte la espalda y también solucionar muchos de los problemas posturales que con frecuencia nos aquejan.
Para algunos, gracias a su metabolismo es muy fácil lucir un abdomen liso. Conozco gente que sin hacer nada de ejercicio y comiendo todo lo que les da la gana tienen un aspecto físico que parece que se pasaran la vida dentro del gimnasio, cuando no es así. Los demás tenemos que currarnoslo un poquito más, pero veréis que tampoco es tan difícil.
En primer lugar, lo que hay que dejar claro desde el principio, es que hacer ejercicios abdominales no sirve para reducir vientre, ni tripa. Tanto en hombres como en mujeres suele haber una capa de grasa que recubre los músculos abdominales y que solo es posible rebajar haciendo ejercicio aeróbico y cuidando tu dieta. Es decir, si no quemamos primero esa capa de grasa, por mucho que ejercites tus abdominales y por muy fuertes y tonificados que tengas estos músculos, no se apreciarán externamente. Por lo tanto el trabajo abdominal irá siempre acompañado de ejercicio aeróbico y una alimentación sana.
De hecho no hace falta ejercitar estos músculos todos los días ni tan siquiera dedicar mucho tiempo a esta tarea, sino que con unos pocos ejercicios pero bien realizados se consiguen muy buenos resultados.
En Internet puedes encontrar multitud de tablas de ejercicios específicamente diseñadas para conseguir unos abdominales perfectos en poco tiempo y poder lucirlos en verano.
Esto como todo en la vida, tan solo requiere por tu parte que le pongas un poco de constancia, cuides la alimentación y le dediques unos minutos al día de ejercicio , en poco tiempo empezarás a notar resultados. Ni siquiera hace falta disponer de las sofisticadas máquinas de un gimnasio como puedes ver en el siguiente vídeo, el sofá del salón también puede ayudarte a ejercitarlos.
Abdominales marcados y fuertes es el deseo de casi todos nosotros. Un abdomen plano, bien definido y trabajado es atractivo e indica que nos preocupamos tanto por nuestra apariencia como de la salud, por aquello de que los acúmulos de grasa en la zona media pueden ser síntoma de enfermedades.
Lograr y mantener abdominales fuertes y marcados no es una tarea fácil, se requiere mucha fuerza de voluntad, constancia y disciplina para tener en el tiempo una zona media escultural.
Para hacerlo una realidad se deben seguir tres pasos que facilitarán mucho las cosas. Las bases para conseguir unos buenos abdominales son: ejercicio , dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
Debe ser la base para tener músculos abdominales tonificados y fuertes. Todos tenemos esos músculos pero es preciso mantenerlos en forma aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios de alta intensidad de 3 a 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento.
El orden de los ejercicios para obtener los mejores resultados es primero entrenar los oblicuos, luego la porción superior de los rectos anteriores y finalmente la porción inferior de estos músculos.
Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse periódicamente para evitar el fastidio y aflojar la intensidad del entrenamiento, además así agregamos diversidad y eso nos lleva a conseguir unos músculos bien trabajados.
Las rutinas deben ser acompañadas con ejercicio aeróbico para incrementar el consumo energético quemando grasa más rápidamente y comience a mostrarse esos músculos de mayor calidad.
Es el segundo pilar para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar 5 comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo o el pavo, también son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanco. Los hidratos de carbono deben ser complejos., los podemos encontrar en cereales integrales siendo la avena una excelente opción.
Estos productos nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda al ejercicio y la dieta. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se combine con ejercicio aeróbico.
Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución. Pueden también ser muy útiles las sesiones de mesoterapia, masajes reductores, presopuntura y otras técnicas para la disminución de la grasa abdominal.
Para iniciarte en el camino correcto considera los siguientes diez consejos que te ayudarán a tener un abdomen 10.
- Trabaja tu abdomen durante la actividad cotidiana. Mientras conduces el coche, caminas o realizas las actividades del dia a dia, en lugar de mantener los músculos abdominales relajados intenta contraerlos metiendo la tripa; no olvides respirar.
- Al realizar los ejercicios hazlos de forma lenta y controlada. Concéntrate en lo que estás haciendo dominando la técnica de ejecución, de nada sirve hacer 1.000 abdominales si estás pendiente de otra cosa como hablar por el móvil o conversando con tu colega de entreno.
- Acompaña los ejercicios con la respiración. Los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar.
- Incluye en tu rutina de entrenamiento abdominal una o dos clases de Pilates a la semana. Verás cómo tu abdomen, al igual que tu postura, va mejorando con el tiempo.
- Trabaja de abajo a arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los rectos abdominales pues es la más complicada de tonificar; luego trabaja los oblicuos, para terminar con la porción superior de los rectos, ya que es la mas sencilla de trabajar. Escoge algunos de estos ejercicios abdominales.
- Progresa en tu entrenamiento. Habrá un momento que el entrenamiento no te suponga esfuerzo, antes de llegar a este punto debes cambiar la rutina y buscar una más complicada.
- Dedica a cada ejercicio un minuto sin tener prisa en la ejecución de los movimientos. Recuerda cuanto más lento memos inercia y más trabajo muscular. En los ejercicios de oblícuos dedica un minuto a cada lado.
- Para disminuir tu nivel de grasa abdominal es conveniente que realices también un buen entrenamiento cardiovascular, súbete a la bicicleta elíptica o a la cinta de correr por lo menos 3 veces a la semana durante 30 as 45 minutos cada vez.
- Alimenta adecuadamente tus abdominales. Puedes hacer todos los ejercicios que quieras pero si no disminuyes la cantidad de grasa acumulada nunca se verán, así que cuida tu alimentación.
- Antes de comenzar algún programa de entrenamiento, y sobre todo si padeces alguna lesión, consulta con un médico y/o fisioterapeuta para que te recomiende lo más adecuado según tu estado físico.
Tener unos buenos abdominales es importante por muchas razones: ayuda a mantener la postura corporal, garantiza la solidez y la movilidad del busto, alivia la columna vertebral, mitiga los dolores dorsolumbares. Desde el punto de vista del atractivo masculino, suscita el deseo; pero también es signo de salud, y de buena higiene de vida.
Para ver aparecer los abdominales es inevitable mantener una reducción de la grasa corporal. Por lo tanto, todo debe comenzar por una buena alimentación, pero también por practicar una serie de ejercicios de manera regular.
Tres elementos deben ser considerados para llevar una alimentación equilibrada, en el marco de un programa de musculación:
. Comer en diferentes momentos del día, añadiendo dosis de proteínas para conservar el metabolismo en forma, y proporcionando al organismo los elementos necesarios para el desarrollo muscular, y así evitar su degradación.
. Hacer un consumo razonable y adaptado de glúcidos con un bajo índice de glicémicos: valor que refleja el impacto de un alimento sobre las tasas de azúcar en sangre (glicemia), y por lo tanto, sobre la segregación de insulina en el momento de ser asimilada por el organismo.
. Consumir grasas no saturadas (aceite de oliva, de nuez, de colza, pescado graso) y grasas animales saturadas (yema de huevo, carne de buey) con el fin de contrarrestar la reducción de los hidratos de carbono y preservar todas las funciones hormonales.
Pero, lo más esencial es mantener una buena hidratación en el momento del entrenamiento, con el fin de compensar las pérdidas de agua y de minerales que conlleva la sudoración.
El objetivo de tener unos abdominales marcados requiere un gran esfuerzo personal y tomar conciencia de varios elementos. La visibilidad de los abdominales depende mucho de la pérdida de peso. Esto requiere tiempo, en función del nivel del que se parta.
Mientras el nivel de grasa corporal no se acerque al 11 ó 12 %, no se verán grandes resultados.
Una cuestión de mentalidad
Para conseguir llegar al objetivo deseado, hay que tener un buen nivel de mentalización. En este proceso, todos nos encontramos frente a nosotros mismos, y a nuestros propios objetivos. Se debe dar una gran importancia a la alimentación, y mantener siempre el mismo ritmo deportivo que nos hayamos fijado.
La parte central del cuerpo aloja órganos vitales que están protegidos por una capa muscular, por lo que al encontrarse en la zona media, los músculos abdominales son de gran importancia en la estructura física; su fortaleza es clave para la salud,
Mantener el tono y la fuerza muscular de estas paredes redundará en beneficios tanto para tu salud como para tu imagen, aquí tienes cinco razones para hacer abdominales y esforzarte por tener un estómago fuerte.
1. Un abdomen fuerte es necesario para mantener la espalda erguida y sostenerse en una postura adecuada.
A la larga, esto evitará que se tengan dolores de espalda y cuello. Además, la postura adecuada también favorece la respiración.
2. Tener un abdomen fuerte mantiene en su lugar cada órgano del aparato digestivo.
El abdomen contiene órganos vitales, como el hígado, el páncreas, los riñones y el aparato digestivo. Mantener fuerte al contenedor contribuye a un mejor trabajo de los órganos y evita problemas digestivos.
3. Un abdomen tonificado es sinónimo de que hay una mayor masa muscular en la zona central del cuerpo.
Esto, automáticamente, disminuirá la grasa del área y está asociado a una menor probabilidad de contraer obesidad, hipertensión, diabetes y otras enfermedades metabólicas.
4. Como encargado de proteger el aparato digestivo y varios órganos vitales del cuerpo, un abdomen fuerte otorga mayores probabilidades de vida en caso de un accidente.
Ejemplo de ello es Peggy Williams, quien accidentalmente fue arrastrada sobre su abdomen contra un risco y pudo sobrevivir gracias a que la fortaleza de sus abdominales protegió a sus órganos de un desagarre.
5. Un abdomen fuerte impide que haya flacidez en la zona central del cuerpo, lo que otorga beneficios de movilidad y destreza para el resto del cuerpo.
Consejos útiles para hacer abdominales correctamente, como no sujetarse la nuca, no hacer más de 20 repeticiones seguidas y no ejercitarse a diario, están disponibles en las diferentes guías publicadas en la sección abdominales, un buen sitio para empezar a tonificar esta parte del cuerpo.
Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores: los ejercicios abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios.
Lamentablemente no se le puedes decir al cuerpo de donde se quiere quemar la grasa, cuando ocurre, se quema por todos los sitios donde sobra; para los hombres la más dificil de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas mas rebeldes son los glúteos y las piernas.
Aquí propongo algunos consejos para destacar las tabletas o marcas de tu musculatura abdominal, porque todos llevamos por dentro unos abdominales perfectos.
Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular.
En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías.
Sentadillas, lunges, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento anaeróbico.
Lo siguiente a tener muy en cuenta es el ejercicio cardiovascular porque es lo que realmente hace perder más grasa. Es importante involucrar las dos opciones disponibles: actividad constante e intervalos de gran intensidad.
La actividad constante se refiere a todo lo que se hace día a día como por ejemplo correr en vez de caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor, en Transforma tu sedentarismo en una vida activa encontrarás mas sugerencias.
Los intervalos de gran intensidad se refieren a la práctica frecuente y disciplinada de ejercicios cardiovasculares, trotar, usar la escaladora en el gym, etc., también el sexo ayuda a quemar calorías además del placer y satisfacción implícitos.
Estos ejercicios son claves para quemar grasa y además ayudan a mejorar la resistencia, la cual es fundamental a la hora de hacer ejercicios abdominales.
Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen, por regla general no basta con adelgazar.
Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.
Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que mas beneficios pueden darte. Una forma de estar seguro de haerlo bien es consultar tu programa con un entrenador personal.
Para los principiantes y personas que no buscan un volumen muscular grande, la mejor pauta a seguir consiste en realizar ejercicios abdominales 3 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado.
En ocasiones bien sea que estemos de vacaciones o el ritmo de actividad diaria aumenta o bien porque decidimos descansar del régimen, empezamos a acumular grasa en la zona abdominal perdiendo la definición de los músculos.
Es algo común luego de las vacaciones de verano o de alguna festividad como las de fin de año, cuando relajamos la dieta y comemos a placer. Eso está muy bien, debemos darnos esos gustos para estar contentos y retomar con mas ánimo la rutina de trabajo y por supuesto de entrenamiento.
Sin embargo no debemos descuidarnos demasiado porque luego será mas difícil atajar el aumento del tejido adiposo y también requerirá mas esfuerzo el tener unos abdominales marcados. Para mejorar el aspecto en poco tiempo, basta con seguir estos tres sencillos consejos.
Lo fundamental, como ya sabemos, consiste en adoptar una alimentación sana, baja en grasas y rica en proteínas. Los vegetales, los ácidos grasos monoinsaturados y los omega-3 son fundamentales; para ello es importante que dejemos de lado las grasas de origen animal, los dulces elaborados de forma industrial y los alimentos fritos que aumentan el aporte calórico.
Si entrenas musculación de manera habitual puedes plantearte comenzar una fase de definición que no solo te permitirá tener abdominales definidos, si no que lograrás llevar tu porcentaje de grasa corporal a niveles lo suficientemente bajos como para que todos tus músculos se vean literalmente pegados a la piel. En ese caso te sugiero consultes las dietas de definición para culturistas.
Para todos, entrenemos con pesas o no de forma regular, el ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir unos abdominales bien definidos y desarrollados.
No debemos olvidar que normalmente los abdominales no son visibles a causa de la capa de grasa que los recubre y que es la responsable tanto de la barriga como de los michelines. El ejercicio aeróbico nos ayudará a quemar calorías y acabar con la grasa que recubre la pared abdominal.
Escoge aquel que mas te guste y házlo a intensidad media-alta. La bicicleta elíptica y saltar la soga son dos estupendas opciones, pero también puedes trotar, nadar, andar en biciclete o utilizar cualquiera de las máquinas y lcases disponibles en los gimnasios.
Para completar la tríada, el ejercicio concentrado en la zona abdominal es esencial, ya que la tonificación de los músculos que componen el abdomen hará que estos se vean mucho mejor. Para ello debemos realizar rutinas focalizadas en esta parte con ejercicios sencillos que concentren al máximo todas las fibras que forman el abdomen.
Son buenas opciones para entrenar el abdomen, los ejercicios isométricos combinados con otros de múltiples repeticiones.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios .
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.
Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.
Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominables de envidia.
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio , evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
Los ejercicios para marcar los abdominales más comunes que conocemos son los crunches y sus variaciones. Esto es, acostarse en el piso con las manos a los costados de la cabeza y elevar el torso unos centímetros del suelo. Aún así existen toneladas de ejercicios que entrenan más o menos directamente la zona abdominal, y que no se parecen en nada a los crunches clásicos.
1- Nos colocamos de pie frente al banco, y posicionamos el pie izquierdo sobre él. Sostenemos una mancuerna en cada mano y mantenemos los brazos a los costados con las palmas hacia nuestras piernas.
2- Nos subimos al banco, colocando el pie derecho sobre él al tiempo que elevamos las mancuernas a la altura de los hombros. Luego bajamos hasta la posición original.
Esto ha sido una repetición. Hacemos unas 12 repeticiones y cambiamos la pierna con la que iniciamos el ejercicio para hacer 12 repeticiones más. Es importante que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento.
Sentadillas de una pierna en silla: Necesitaremos una silla como punto de referencia.
1- Comenzamos de pie de espaldas a la silla, con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos estirados delante de nosotros. La pierna derecha ha de estar flexionada y sin tocar el suelo.
2- Lentamente flexionamos la pierna izquierda, bajando el torso como si nos fuéramos a sentar sobre la silla. Tocamos brevemente la silla con nuestras nalgas y luego volvemos a la posición original. Hacemos 10 repeticiones y luego comenzamos otra vez con la otra pierna. Es importante no apoyar el peso del cuerpo sobre la silla.
Al elegir ejercicios abdominales más avanzados para entrenar, lo ideal es seleccionar algunos que además nos ayuden a la estabilidad y el balance.
Tal es el caso del ejercicio siguiente. El uso de los brazos y torso nos ayudan a estabilizar el cuerpo al realizar el movimiento.
Comenzamos colocándonos en posición de lagartija con una bola de ejercicio bajo las rodillas o bajo los pies para mayor dificultad. Asegurándonos que el cuerpo está en posición recta y el esfuerzo se está realizando con los abdominales, hacemos girar la pelota, doblando las rodillas hacia el pecho mientras contraemos los abdominales. La espalda no debe doblarse demasiado cuando realizamos este movimiento. Lentamente volvemos a la posición inicial y repetimos unas 15 veces o hasta completar el set.
Por otro lado tenemos una versión aún más avanzada de este ejercicio ya mencionado, una que es realmente un desafío. Siempre podremos modificarla doblando ligeramente las rodillas o disminuyendo el rango de movimiento si de otra forma se nos complicara demasiado.
Nos colocamos en la misma posición inicial que el ejercicio anterior, siempre con el cuerpo recto, la espalda derecha y la fuerza proveniente de los abdominales. Contraemos los abdominales y elevamos las caderas, haciendo que la pelota ruede hasta estar bajo nuestros pies. Mantenemos las piernas derechas si queremos entrenamiento más exigente y finalizamos el movimiento en un pico al tener las piernas estiradas, con los pies en la pelota. Regresamos lentamente a la posición original y repetimos las veces que nuestra rutina indique.