Muchas personas practican ejercicio, van al gym y hacen dietas. Mientras tanto, una serie de investigaciones muestra que las caminatas diarias largas no son menos eficientes para bajar de peso.
Descubri qué reglas debes seguir para que la caminata sustituya una serie de ejercicios.
La distancia recorrida, tu velocidad y tu peso son los factores principales que influyen en la cantidad de calorías quemadas durante la caminata. Para lograr buenos resultados, hay que apegarse a cierto plan y usar un podómetro.
Siempre llévalo contigo, así calcularás todos los pasos que das en el día. Si recorres largas distancias durante el día pero no bajas de peso, el podómetro ayudará a calcular cuántos pasos debes agregar para empezar a bajar de peso.
Estos cálculos aproximados te ayudarán a hacer un plan personal de ejercicio (toma en cuenta que mucho depende de las peculiaridades de cada organismo, el estilo de vida, nutrición, estado de salud):
100 kcal = 2 000 pasos = 1,6 km
Maneras de aumentar la duración de los paseos:
De ser posible, no uses el auto ni autobuses.Lleva y recoge a tus niños de la escuela.No uses ascensor ni escalera eléctrica.Pasea más con tu perro.
Para hacer tus paseos más interesantes, prueba:Llevar a tu amigo contigo.Escuchar tu música favorita y audiolibros interesantes.Pasear en lugares diferentes, elegir rutas nuevas.En la época fría del año, puedes seguir ejercitándote en casa si tienes una caminadora. Puedes ver tus películas y series de televisión favoritas y bajar de peso o mantenerte en forma.
Vale la pena tomar en cuenta que incluso el largo del paso de la misma persona puede variar de 40 a 100 cm. Para descubrir el largo de tu paso, mide la distancia de 10-20 m y camínalo con una velocidad normal, contando los pasos. Después de esto, divide la distancia recorrida en centímetros (1000 o 2000) entre la cantidad de los pasos.
Hasta 70 pasos/min.
Para personas sanas, esta velocidad básicamente no tiene ningún efecto. Se recomienda a los pacientes que se están recuperando después de un infarto de miocardio o estenocardia marcada.
71−90 pasos/min., 3−4 km/h
Se recomienda a las personas con enfermedades cardiovasculares.
91−110 pasos/min, 4−5 km/h
Un paseo a esta velocidad es una buena carga para el organismo y es buena para todas las personas saludables.
111−130 pasos/min.
Es un excelente entrenamiento pero esta velocidad durante mucho tiempo es difícil de aguantar incluso para las personas saludables.
Empieza con cargas pequeñas, poco a poco pasando a una caminata más larga y rápida. Al principio, aumenta la carga debido a la duración de la caminata, y luego, incrementa la velocidad. La carga debe ser la adecuada para tu estado de salud.Practica la caminata sistemáticamente. Una vez por semana no te dará ningún efecto positivo. Si no tienes la posibilidad de caminar a diario, hazlo al menos 2-3 veces por semana. Practica la caminata a cualquier hora del día, pero deja que pasen al menos 1-1,5 horas después de comer.Consulta con tu médico y hazte unas pruebas. Acude a la revisión 1-2 veces al año.A la hora de caminar, cuida tu postura. Tu cuerpo debe estar recto, los hombros abiertos, el abdomen contraído.Es importante recordar que una caminata demasiado lenta a una distancia corta no da buenos resultados, y una demasiado larga y rápida puede causarle daño a una persona que no está preparada.
