HOLA TARINGUEROS, HOY LES TRAIGO UN POST INFORMATIVO, EDUCATIVO Y CULTURAL.
La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.
Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
Dormir un mínimo de 8 horas.
Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
No realices ejercicios aeróbicos.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas
Distribución del entrenamiento
Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.
Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8
Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8
Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12
Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10
CONSEJOS FINALES:
SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LO QUE DICE EL POST PARA MEJORES RESULTADOS
METELE ANIMO Y BUENA ONDA
SALU3
