RITMO CARDIACO
El Ritmo Cardiaco es una medida que nos provee nuestro corazón con la que
podemos evaluar la intensidad en que estamos realizando determinado ejercicio.
Mediante la cantidad de palpitaciones por minutos (PPM = Palpitaciones Por
Minutos) que emite el corazón podemos saber la efectividad, el tiempo de
duración y el tiempo de recuperación del ejercicio que estamos realizando. El
ritmo cardiaco o PPM varia de una persona a otra, difiere según el sexo, edad,
peso corporal y por el “stress” acumulado durante el día.
Todas las personas tenemos un ritmo cardiaco mínimo y un ritmo cardiaco
máximo. El ritmo cardiaco mínimo se puede registrar cuando estamos en
reposo, especialmente durante el sueño y el ritmo cardiaco máximo se registra
durante una actividad física intensa. A continuación los diferentes niveles de
nuestro ritmo cardiaco aplicados a nuestra actividad de entrenamiento.
RITMO CARDIACO AERÓBICO
(60% a 70%)
De un 60% a 70% es una intensidad aeróbica moderada. Es un nivel apto para
el entrenamiento de principiantes, personas sedentarias, quemar calorías y
reducir de peso. Es la zona para el mejor acondicionamiento físico y la que
mayor durabilidad de tiempo permite a la persona estar en movimiento continuo,
mejor conocido como ejercicios de fondo. Los atletas mas experimentados usan
este ritmo cardiaco como zona de calentamiento o recuperación durante su
entrenamiento.
RITMO CARDIACO AERÓBICO
(70% a 80%)
De un 70% a 80% es una zona aeróbica intensa. Es usada por atletas
avanzados y/o experimentados para hacer ejercicios de largas y medias
distancias. En esta zona el cuerpo demanda de mas cantidad de oxigeno, por lo
tanto el corazón deberá suplirle al cuerpo mayor cantidad de sangre. Esta zona
fortalece el corazón y agiliza la función de los pulmones. Los principiantes o
personas sedentarias deben entrar a esta zona por periodos cortos.
RITMO CARDIACO ANAERÓBICO
(80% a 90%)
De un 80% a 90% es una zona para ejercicios de fuerza y velocidad (Distancias
Cortas) al final de un entrenamiento especifico. En esta zona la respiración se
acorta, por lo tanto la oxigenación de la sangre comienza a ser deficiente.
Cuando se esta por mucho tiempo en esta zona, el cuerpo produce un elemento
nocivo conocido como Ácido Láctico. El cuerpo automáticamente lo
contrarrestara para evitar su acumulación en la sangre, esto se conoce como
Umbral o Threshold aeróbico. Cuando esto ocurre es recomendable reducir la
intensidad del ejercicio, de persistir, mas adelante requerirá del cese inmediato.
Entrenar en este nivel se requiere de experiencia para reducir el riesgo de
accidentes, lesiones y sobre entrenamiento.
RITMO CARDIACO ANAERÓBICO MAXIMO
(90% o Mas)
De un 90% en adelante es donde el ejercicio alcanza la intensidad máxima. Los
músculos requieren mas oxigeno que el que puede producirse y el acumulo de
Ácido Láctico es máximo. Este nivel mejora la capacidad de utilizar el Ácido
Láctico. Este tipo de entrenamiento es usado por atletas muy experimentados y
mejora la capacidad máxima de rendimiento. Es recomendable que se haga bajo
supervisión de un entrenador certificado.
COMO CALCULAR EL RITMO CARDIACO
Hay varias formas de calcular las diferentes zonas de ritmo cardiaco,
continuación la forma más sencilla de hacerlo.
Sexo masculino: 220 – su edad = ritmo cardiaco máximo en latidos por minutos
Sexo femenino: 225 – su edad = ritmo cardiaco máximo en latidos por minutos
Ejemplo:
Masculino 40 años: 220 – 40 = 180 lpm. / Para un hombre de 40 años el ritmo
cardiaco máximo seria 180 ppm.
Ejemplo: TABLA DE PORCENTAJE BASADO EN 180 P.P.M.
108 ppm = 60% a 126 ppm = 70% / Ritmo cardiaco aeróbico
126 ppm = 70% a 144 ppm = 80% / Ritmo cardiaco aeróbico intensivo
144 ppm = 80% a 162 ppm = 90% / Ritmo cardiaco anaeróbico
162 ppm = 90% a 180 ppm = 100% / Ritmo cardiaco anaeróbico máximo
La forma tradicional de medir las palpitaciones por minuto es llevando el dedo
índice de la mano derecha hasta el lado derecho del cuello, suavemente sobre la
vena Carótida. Contamos las palpitaciones del corazón durante 10 segundos y
luego se multiplica por 6 y el resultado es la cantidad de palpitaciones por
minutos de tu corazón. Como podrás ver esto es un poco complicado y nunca es
exacto.
En esta nueva era de avances tecnológicos existe un instrumento electrónico
conocido como “HEART RATE MONITOR”, es un instrumento que te mide
automáticamente las palpitaciones del corazón. Consiste de un censor que te
pones el pecho, fijado con una banda elástica y un reloj en tu muñeca que recibe
la señal del censor donde tu ves la cantidad exacta de palpitaciones por minutos
de tu corazón. Este instrumento debe ser configurado según las características
especificas de la persona que lo va a usar, especialmente su PPM máxima.
Estos instrumentos vienen de diferentes “Precios” por que sus funciones varían,
algunos no solamente te miden las PPM si no que también te indican el por
ciento de cada una de las zonas de entrenamiento, dan alarma cuando sobre
pasas o estas bajo una zona de entrenamiento previamente establecida,
promedio de PPM durante tu ejercicio de entrenamiento, cantidad de calorías
quemadas y hasta cronometro. Para que conozcas la gran variedad monitores
de ritmo cardiaco, visita este lugar de internet.
MONITORES DEL RITMO CARDIACO
Entrenar para cualquier deporte usando como medida el sistema cardio
pulmonar o mejor conocido como ritmo cardiaco es la forma correcta de hacerlo.
Es el sistema científico, es una forma infalible de entrenarse, siempre y cuando
lo hagas de la forma correcta. Es bien importante que entiendas que en el
comienzo de tu entrenamiento tu rendimiento será, en apariencia bajito, pero no
te frustre, según va pasando el tiempo tu rendimiento en esa misma zona de
entrenamiento iras mejorando.
Ejemplo: Si en el principio de tu entrenamiento en
la zona de ritmo cardiaco aeróbico (60% a 70%) corres 30 minutos a 12:00
minutos la milla, según vayas mejorando podrás correr en esa misma zona un
poco mas rápido y/o correr durante mas tiempo.
Al igual pasa en las demás
zonas de entrenamiento, a pesar que esto varia de una persona a otra, eso
depende de tu fibra muscular. Esto quiere decir que no todas las personas se
adaptan de igual forma a las mismas distancias, hay velocistas naturales y hay
fondista naturales, en otra ocasión ampliaremos mas sobre esto.
Espero que esta información sea de ayuda para que logres entrenarte
correctamente para tus próximas metas deportivas.
para mi la mejor marca es polar y duran mucho el mio ya tiene 5 años ya
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