Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud y los Archivos de Medicina Interna sugieren que los trabajadores que se sienta por largos periodos, entre 8 y 11 horas al día, tienen un 40% más de probabilidades de morir en un determinado momento por una variedad de males y enfermedades, que las personas que se sientan menos. Si bien no se puede evitar sentarse en la oficina, aprender cómo sentarse adecuadamente puede ayudar a permanecer sano y seguro.
Usando la postura adecuada
1
Cuando te sientes, coloca tus caderas lo más al fondo posible de la silla. En las sillas de la oficina, la mejor forma de sentarse es dejando que la parte trasera soporte tu espalda y tus hombros al colocar tus caderas al fondo de la silla, luego ajustando los demás componentes de la silla de forma adecuada para que ofrezcan soporte.
Si estás sentado en una silla recta y de espaldar dura, coloca tu parte trasera hasta el borde de la silla y siéntate sin encorvarte hacia el respaldar. Siéntate con tu espalda y hombros lo más rectos posibles si están apoyados en el respaldar de la silla. Con el tiempo, esta será una posición más cómoda para tu espalda, cuello y hombros.
Si estás sentado en una silla tipo lounge o en un sillón, es importante mantener tus pies planos sobre el suelo y tu espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes estar sentado hasta el fondo del sillón.
2
Mantén tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha. Cuando sea y como sea te estés sentando, es importante mantener tus hombros hacia atrás y evitar andar desgarbado o encorvando tu espalda cuando lo hagas. Con el tiempo, esto puede tensar tu cuello y hombros, generando un dolor crónico y dolores de cabeza.
No inclines la silla hacia atrás, ni te encorves en la silla cuando estés sentado, o puedes tensar tu nervio ciático y los músculos de tu hombro. Esto sirve para mantenerte fuera de equilibrio.
Es bueno balancearse con sutileza, en lo que sea posible, si vas a estar sentado por un largo periodo. Esto permite mantener el cuerpo activo y en equilibrio.
3
Ajusta la altura del asiento para que se adecue a tu cuerpo. El asiento de tu silla debe ser ser lo suficientemente alto para que tus pies toquen el suelo y tus rodillas estén a la misma altura de tus caderas, o un poco más bajo. Si tu asiento está muy bajo, puedes terminar con el cuello tenso, y si te está muy arriba, tus hombros se cansarán con el tiempo.
4
Ajusta la parte trasera de tu silla a un ángulo de 100° a 110°. Lo ideal es que la parte posterior de una silla reclinable de sesión pasiva no debe estar recta, sino a un ángulo ligeramente mayor a los 90 grados. Esto es mucho más cómodo para tu espalda en lugar de sentarse en un ángulo recto.
5
Asegúrate de que la parte superior e inferior de tu espalda tenga soporte. Las sillas de sesión pasiva de calidad de la oficina deben ofrecer soporte lumbar y sobresalir ligeramente en la parte baja de la espalda para brindarle soporte en ambos lados de tu columna, manteniéndote cómodo y erguido. Sin embargo, si no tienes este tipo de soporte, tienes que hacerlo tú mismo.
Si es necesario, usa cojines inflables o pequeñas almohadas, justo encima de tus caderas, en medio de la parte trasera de la silla y tu columna. Esto debe ser mucho más confortable.
Cuando tu silla tenga un mecanismo de en la parte posterior úsalo para cambiar frecuentemente la posición, ajustando ligeramente y balanceando hacia adelante y atrás cuando te sientas y trabajes, y así evitarás que tu espalda permanezca sedentaria.
6
Ajusta los apoyabrazos. Lo ideal es que tus apoyabrazos estén ajustados de tal manera que tus hombros estén relajados y tus muñecas estén niveladas con el teclado, si estás tecleando. Lee la siguiente sección donde encontrarás más sugerencias sobre cómo sentarse en una computadora.
Alternativamente, puedes quitar los apoyabrazos por completo si te das cuenta que se atraviesan en tu camino. Los apoyabrazos no sirven necesariamente de soporte.
Usando la postura adecuada
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Cuando te sientes, coloca tus caderas lo más al fondo posible de la silla. En las sillas de la oficina, la mejor forma de sentarse es dejando que la parte trasera soporte tu espalda y tus hombros al colocar tus caderas al fondo de la silla, luego ajustando los demás componentes de la silla de forma adecuada para que ofrezcan soporte.
Si estás sentado en una silla recta y de espaldar dura, coloca tu parte trasera hasta el borde de la silla y siéntate sin encorvarte hacia el respaldar. Siéntate con tu espalda y hombros lo más rectos posibles si están apoyados en el respaldar de la silla. Con el tiempo, esta será una posición más cómoda para tu espalda, cuello y hombros.
Si estás sentado en una silla tipo lounge o en un sillón, es importante mantener tus pies planos sobre el suelo y tu espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes estar sentado hasta el fondo del sillón.
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Mantén tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha. Cuando sea y como sea te estés sentando, es importante mantener tus hombros hacia atrás y evitar andar desgarbado o encorvando tu espalda cuando lo hagas. Con el tiempo, esto puede tensar tu cuello y hombros, generando un dolor crónico y dolores de cabeza.
No inclines la silla hacia atrás, ni te encorves en la silla cuando estés sentado, o puedes tensar tu nervio ciático y los músculos de tu hombro. Esto sirve para mantenerte fuera de equilibrio.
Es bueno balancearse con sutileza, en lo que sea posible, si vas a estar sentado por un largo periodo. Esto permite mantener el cuerpo activo y en equilibrio.
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Ajusta la altura del asiento para que se adecue a tu cuerpo. El asiento de tu silla debe ser ser lo suficientemente alto para que tus pies toquen el suelo y tus rodillas estén a la misma altura de tus caderas, o un poco más bajo. Si tu asiento está muy bajo, puedes terminar con el cuello tenso, y si te está muy arriba, tus hombros se cansarán con el tiempo.
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Ajusta la parte trasera de tu silla a un ángulo de 100° a 110°. Lo ideal es que la parte posterior de una silla reclinable de sesión pasiva no debe estar recta, sino a un ángulo ligeramente mayor a los 90 grados. Esto es mucho más cómodo para tu espalda en lugar de sentarse en un ángulo recto.
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Asegúrate de que la parte superior e inferior de tu espalda tenga soporte. Las sillas de sesión pasiva de calidad de la oficina deben ofrecer soporte lumbar y sobresalir ligeramente en la parte baja de la espalda para brindarle soporte en ambos lados de tu columna, manteniéndote cómodo y erguido. Sin embargo, si no tienes este tipo de soporte, tienes que hacerlo tú mismo.
Si es necesario, usa cojines inflables o pequeñas almohadas, justo encima de tus caderas, en medio de la parte trasera de la silla y tu columna. Esto debe ser mucho más confortable.
Cuando tu silla tenga un mecanismo de en la parte posterior úsalo para cambiar frecuentemente la posición, ajustando ligeramente y balanceando hacia adelante y atrás cuando te sientas y trabajes, y así evitarás que tu espalda permanezca sedentaria.
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Ajusta los apoyabrazos. Lo ideal es que tus apoyabrazos estén ajustados de tal manera que tus hombros estén relajados y tus muñecas estén niveladas con el teclado, si estás tecleando. Lee la siguiente sección donde encontrarás más sugerencias sobre cómo sentarse en una computadora.
Alternativamente, puedes quitar los apoyabrazos por completo si te das cuenta que se atraviesan en tu camino. Los apoyabrazos no sirven necesariamente de soporte.