6 Ejercicios eficientes para aliviar el dolor de cuello y hombros
Si periódicamente sufres de sensaciones desagradables en el cuello y en los hombros, es tiempo para empezar a hacer una serie de ejercicios relajantes para esta área de tu cuerpo.
Ejercicio # 1
* Lo puedes realizar tanto sentado con las piernas cruzadas como de pie.
* Ubica la palma de tu mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y presiona suavemente inclinando la cabeza hacia la derecha. Estira la mano izquierda hacia abajo y ligeramente hacia un lado.
* Mientras realizas este ejercicio los hombros deben estar caídos y la espalda fija en una posición vertical.
* Mantén la posición durante 30 segundos de un lado, luego lentamente regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Ejercicio # 2
* Siéntate cómodamente en el piso o en una silla, con la espalda recta.
* Agarra la cabeza con las dos manos, ubicando las palmas en la nuca. Los codos deben apuntar a las caderas.
* Empieza a inclinar la cabeza despacio y procura ocultar tu barbilla en la clavícula.
*Quédate en esta posición alrededor de 30 segundos, luego retira las manos y levanta la cabeza.
Ejercicio # 3
* Ubícate en la posición de niño (los pies bajo tu cadera, inclínate hacia abajo), apoya tu frente en el piso, respira profundamente varias veces.
* Junta las palmas de tus manos o ciérralas en un candado, levantando los brazos tan alto como puedas.
* Inhala, levanta la cadera de tus pies y mueve todo el peso hacia adelante. Apóyate ahora en la cabeza y procura estirar los brazos unidos hacia atrás como si fueras a tocar el piso. Mantén esta posición por 10 segundos y regresa a la posición inicial.
* Repite al menos 5 veces, luego descansa un poco en la posición de niño, relajando los brazos.
Ejercicio # 4
* Este ejercicio permite estirar bien los músculos laterales del cuello.
* Ubícate derecho, los pies a la altura de tus hombros.
* Pon tus brazos detrás de la espalda al nivel de la cadera, agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Lentamente estira un poco los brazos hacia atrás.
* Para aumentar la presión, inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Mantén esta posición por 30 segundos y repite lo mismo con el otro lado.
Ejercicio # 5
* Este ejercicio permite estirar la parte de atrás del cuello, puedes controlar la fuerza de la presión con la altura a la que levantas tu cadera.
* Acuéstate en el piso, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
* Dobla tus piernas en las rodillas, los pies apoyados en el piso. Procura poner los pies lo más cerca posible a la cadera. Asegúrate de que los pies estén a la altura de los hombros.
* Apóyate con las manos en el piso y levanta la cadera hacia arriba. Ahora tienes que apoyarte en los pies y en el omóplato. Los brazos deben ir juntos debajo de la cadera.
Ejercicio # 6
* Este ejercicio relaja y estira la parte frontal del cuello, los hombros y los músculos pectorales.
* Siéntate en el piso, los pies debajo de la cadera.
* Inclínate hacia atrás, ubica tus manos sobre el piso, las palmas mirando a la dirección contraria de la cadera.
* Procura levantar el pecho hacia arriba, estirando la espalda y aprentando los talones contra la cadera.
* Para aumentar el grado de dificultad, inclina la cabeza hacia atrás. Quédate en esta posición durante 30 segundos y lentamente regresa a la posición inicial.
* Lo puedes realizar tanto sentado con las piernas cruzadas como de pie.
* Ubica la palma de tu mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y presiona suavemente inclinando la cabeza hacia la derecha. Estira la mano izquierda hacia abajo y ligeramente hacia un lado.
* Mientras realizas este ejercicio los hombros deben estar caídos y la espalda fija en una posición vertical.
* Mantén la posición durante 30 segundos de un lado, luego lentamente regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Ejercicio # 2
* Siéntate cómodamente en el piso o en una silla, con la espalda recta.
* Agarra la cabeza con las dos manos, ubicando las palmas en la nuca. Los codos deben apuntar a las caderas.
* Empieza a inclinar la cabeza despacio y procura ocultar tu barbilla en la clavícula.
*Quédate en esta posición alrededor de 30 segundos, luego retira las manos y levanta la cabeza.
Ejercicio # 3
* Ubícate en la posición de niño (los pies bajo tu cadera, inclínate hacia abajo), apoya tu frente en el piso, respira profundamente varias veces.
* Junta las palmas de tus manos o ciérralas en un candado, levantando los brazos tan alto como puedas.
* Inhala, levanta la cadera de tus pies y mueve todo el peso hacia adelante. Apóyate ahora en la cabeza y procura estirar los brazos unidos hacia atrás como si fueras a tocar el piso. Mantén esta posición por 10 segundos y regresa a la posición inicial.
* Repite al menos 5 veces, luego descansa un poco en la posición de niño, relajando los brazos.
Ejercicio # 4
* Este ejercicio permite estirar bien los músculos laterales del cuello.
* Ubícate derecho, los pies a la altura de tus hombros.
* Pon tus brazos detrás de la espalda al nivel de la cadera, agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Lentamente estira un poco los brazos hacia atrás.
* Para aumentar la presión, inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Mantén esta posición por 30 segundos y repite lo mismo con el otro lado.
Ejercicio # 5
* Este ejercicio permite estirar la parte de atrás del cuello, puedes controlar la fuerza de la presión con la altura a la que levantas tu cadera.
* Acuéstate en el piso, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
* Dobla tus piernas en las rodillas, los pies apoyados en el piso. Procura poner los pies lo más cerca posible a la cadera. Asegúrate de que los pies estén a la altura de los hombros.
* Apóyate con las manos en el piso y levanta la cadera hacia arriba. Ahora tienes que apoyarte en los pies y en el omóplato. Los brazos deben ir juntos debajo de la cadera.
Ejercicio # 6
* Este ejercicio relaja y estira la parte frontal del cuello, los hombros y los músculos pectorales.
* Siéntate en el piso, los pies debajo de la cadera.
* Inclínate hacia atrás, ubica tus manos sobre el piso, las palmas mirando a la dirección contraria de la cadera.
* Procura levantar el pecho hacia arriba, estirando la espalda y aprentando los talones contra la cadera.
* Para aumentar el grado de dificultad, inclina la cabeza hacia atrás. Quédate en esta posición durante 30 segundos y lentamente regresa a la posición inicial.