12 Sencillos ejercicios que te ayudarán a estar en forma
Estos ejercicios se usan en muchos entrenamientos de circuitos de alta intensidad (HICT). Los entrenamientos HICT son intensos y rápidos, puedes hacerlos en menos de 30 minutos, lo cual significa que lograrás estar en buena forma sin tener que pasar horas en el gimnasio. Solo tienes que hacer los movimientos correctos.
Flexiones
- Cómo hacerlas:
Pon tus manos directamente en línea con tus hombros.
Ubica tus pies al ancho de tu cadera.
Mantén la posición en plancha; tu cuerpo debe formar una línea recta empezando por tu espalda y terminando con tu cadera.
Mantén tu cuello en posición neutral, en la misma línea de tus hombros.
Conforme vayas hacia abajo, mantén tus codos pegados al cuerpo.
- No hagas esto:
No dejes que tu cadera se vaya hacia abajo.
No levantes tu cabeza ni la inclines demasiado.
No permitas que tus hombros estén a la altura de tus orejas.
- Para hacerlo más fácil:
Aumenta la distancia entre tus pies para lograr una mejor estabilidad.
Plancha
- Cómo hacerla:
Ubica tus manos en línea con tus hombros o a una distancia ligeramente más amplia.
Aprieta tus glúteos.
Mantén tu cuerpo en línea recta desde tu cabeza hasta tu pies.
Mantén tu cuerpo tenso.
Apunta el mentón hacia abajo.
Fija tu mirada en el piso, ya sea entre tus manos o en algún otro punto fijo.
- No hagas esto:
No dejes que tu cadera se levante o se hunda.
No levantes tu cabeza.
No hagas la plancha en una posición incómoda.
- Para hacerlo más fácil:
Mantén la posición durante menos tiempo.
Puente de glúteos
- Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba.
Ubica tus pies en el piso, con las piernas separadas y las puntas de tus pies mirando hacia adelante, dobla las piernas.
Contrae tu abdomen.
Empuja tu cadera hacia arriba.
- No hagas esto:
No dejes de contraer tu abdomen.
No levantes la cadera demasiado para no lastimar tu espalda.
Zancada de araña
- Cómo hacerla:
Empieza en la posición de las flexiones.
Lleva tu pie derecho fuera de tu mano derecha.
El pie debe tocar el piso por completo.
Lleva el pie de regreso a la posición inicial.
Repite del otro lado.
Mantén la posición de la plancha durante todo el ejercicio.
- No hagas esto:
No dejes que tus hombros reposen sobre tus manos.
No dejes que la cadera vaya hacia abajo.
Plancha con toques
- Cómo hacerla:
Empieza en la posición de la plancha.
Toca ligeramente tu hombro izquierdo con tu mano derecha.
Regresa la mano a la posición inicial.
Repite lo mismo con el otro lado.
Mantén la posición de la plancha con el tórax y los glúteos tensos.
- No hagas esto:
No muevas tu peso cuando realizas el ejercicio.
Sentadillas
- Cómo hacerlas:
Ubica tus pies entre el ancho de la cadera y los hombros.
Puedes apuntar los pies ligeramente hacia los lados para facilitar el movimiento.
Mantén tu tórax derecho.
Mira hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrate de que tus rodillas estén en la misma línea que los dedos de tus pies.
Haz las sentadillas tan profundas como puedas.
- No hagas esto:
No dejes que tus rodillas sobrepasen tus pies.
No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro.
No despegues tus talones del piso.
Pasa tu peso a los dedos de los pies.
- Para hacerlo más fácil:
No hagas sentadillas muy profundas si sientes incomodidad.
Zancadas laterales
- Cómo hacerlas:
Mantén tu tórax derecho.
Pasa tu peso entre el talón y el centro de los pies.
Realiza las zancadas tan profundas como puedas.
- No hagas esto:
No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.
Sentadillas en salto
- Cómo hacerlas:
Haz una sentadilla para que tu cadera permanezca paralelamente al piso.
Mantén tu tórax derecho.
Estira los brazos enfrente cuando haces la sentadilla y llévalos hacia atrás cuando saltas.
Salta tan alto como puedas.
Exhala mientras saltas.
Aterriza suavemente.
- No hagas esto:
No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.
No muevas tu peso hacia los dedos de los pies mientras haces las sentadillas.
Zancada con salto
- Cómo hacerla:
La rodilla de enfrente debe estar a 90 grados.
Haz la zancada tan profunda como puedas sin que la rodilla de atrás toque el piso.
Mantén tu tórax en posición vertical.
Mantén tu peso distribuido de forma homogénea entre ambos pies.
Salta para cambiar los pies de lugar: el de enfrente va para atrás y el de atrás va para adelante.
Coordina el movimiento de los brazos de tal forma que el brazo de enfrente se extienda hacia adelante mientras la pierna opuesta realiza la zancada hacia atrás.
Aterriza suavemente.
- No hagas esto:
No dejes que tus rodillas toquen el piso.
- Cómo hacerlo más fácil:
No saltes, haz zancadas normales.
Balanceo de una pierna
- Cómo hacerlo:
Mantén tu espalda recta.
Mantén tu tórax tenso.
Distribuye el peso de forma homogénea en el pie de apoyo.
Lleva una pierna hacia atrás apuntando con los pies hacia abajo.
Inclínate para formar una línea recta con tu espalda y la pierna extendida hacia atrás.
Regresa tu pierna a la posición inicial usando el tendón de la corva (la parte trasera) de la pierna.
Mantén tu cabeza en posición neutral.
Alterna las piernas durante el ejercicio: haz una sesión de repeticiones con una pierna y luego pasa a la otra.
- No hagas esto:
No te inclines demasiado hacia el piso ya que esto puede redondear tu espalda, en lugar de eso concéntrate en mantener tu espalda recta.
No intentes tocar el piso con los dedos de tus manos si tu flexibilidad no te lo permite.
Zancada invertida
- Cómo hacerla:
Empieza en la posición derecha.
Lleva un pie hacia atrás.
Mantén tu rodilla de enfrente en un ángulo de 90 grados.
Mantén tu tórax derecho.
Distribuye el peso de forma homogénea entre ambos pies.
Deja que tu rodilla de atrás toque ligeramente el piso.
Apóyate en el talón de enfrente cuando te levantas.
Coordina el movimiento de las brazos de tal forma que mientras una pierna va hacia atrás, el brazo opuesto vaya hacia adelante.
- No hagas esto:
No muevas el peso hacia los dedos del pie que está adelante.
No dejes que la rodilla sobrepase los dedos de tu pie.
No dejes que la rodilla de enfrente se hunda.
Caminar hacia la plancha
- Cómo hacerlo:
Mantén tus piernas tan rectas como puedas.
Mantén tu espalda recta.
Inclínate y pon las manos enfrente de ti.
Mantén tu tórax tenso mientras caminas con tus manos hasta adoptar la posición de la plancha y luego hacia atrás, para levantarte.
Empuja tu cadera tan alto como puedas y presiona tus talones al piso mientras caminas hacia atrás.
- No hagas esto:
No camines con tus manos más lejos de lo que requiere la postura de la plancha.
No dejes que tu cadera se vaya hacia abajo.
No balancees tu cadera.
No lleves los hombros hacia tus orejas.
- Para hacerlo más fácil:
Dobla tus rodillas ligeramente si no puedes alcanzar el piso con la meta de mejorar tu flexibilidad con el tiempo y trabajar en esto.