Esta dieta está ideada para aumentar masa muscular en hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Adicionalmente conseguiras aumentar de una vez por todas tu masa muscular con esta rutina especialmente diseñada para ectomorfos y deja al fin atrás tu delgadez.
La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.
Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación.
El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones.
El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.
Lunes: Pecho y Tríceps
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y Bíceps
Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
Remo con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Jueves: Piernas
Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y Trapecios
Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Dieta para aumentar masa muscular sin engordar
Desayuno para aumentar masa muscular.
- 4 Huevos (1 entero y 3 claras)
- 2 tazas de leche
- 1 taza de cereal
- 2 Plátanos
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3 gramos de aceite de pescado Omega 3
- 4 onzas de queso rallado de tu preferencia
El Snack o comida, unas 3 a 4 horas después:.
- 21 gramos de proteína en polvo.
- 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 1 taza de avena
- 1 gramo de aceite de pescado Omega 3
Almuerzo de la dieta para aumentar masa muscular,
unas 3 a 4 horas después, o una o dos horas antes del entrenamiento.:.
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa
- Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga romana o 1 taza, 3 rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras o Cacahuetes
Después de Entrenar, comida de recuperación..
35 gramos de proteína en polvo. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.Zumo de fruta.
Cena de la dieta para aumentar masa muscular:.
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 2 tazas de arroz
- 1 cucharadita y media de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener
el cuerpo construyendo y reparando músculo durante la noche..
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
Errores al entrenar
◘Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
◘Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
◘Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.
Que suplementos debo tomar
→Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
→Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento.
Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.
RESUMEN NIVEL 5
Si eres flaco y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular, no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo.
No tardarás en ver los resultados.
Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.
