Glúteos perfectamente redondos
Posición inicial: Apóyate en tus manos y rodillas, las manos debajo de tus hombros, las rodillas debajo de tu cadera; mantén la espalda recta.
Ejercicio : Levanta la pierna doblada, al nivel de tu cadera, y vuélvela a bajar sin tocar el piso. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna de acuerdo a tu nivel de preparación.
Posición inicial: Para realizar este puente, debes acostarte de espaldas y doblar las piernas; los pies deben estar a 30-40 cm de distancia de los glúteos.
Ejercicio : Tensa los músculos del estómago y, presionando el piso, levanta la cadera hacia arriba. Haz una pausa de dos segundos antes de volver a bajarla. Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Pecho tonificado
Posición inicial: Ubica las muñecas y los pies al ancho de los hombros, los dedos de las manos deben mirar hacia adelante. El cuerpo debe formar una línea recta.
Ejercicio : Al inhalar, dobla los brazos y baja el cuerpo. Al exhalar, regresa a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas. Si las flexiones aún te parecen difíciles, también puedes realizarlas apoyándote en las rodillas.
Posición inicial: Para este ejercicio necesitarás pesas de 2 a 4 kg. Toma una en cada mano. Acuéstate boca arriba, dobla tus piernas, pega la columna al piso, lleva los brazos a los lados.
Ejercicio : Al exhalar, levanta los brazos hacia arriba flexionándolos ligeramente hasta que las pesas no se toquen. Al inhalar, bájalos lentamente a la posición inicial.
Cintura delgada
Posición inicial: Para realizar abdominales con giros, acuéstate boca arriba. Dobla las piernas en un ángulo recto al piso o también puedes mantener tus pies en el suelo.
Ejercicio : Haz una inhalación profunda, levanta la parte superior del torso sobre el piso. Arquea tu espalda, procura alcanzar con tu pecho la rodilla opuesta. Repite el ejercicio al otro lado. Es importante no despegar la cintura del piso. Haz 3 series de 10-15 repeticiones para cada lado.
Posición inicial: Plancha lateral apoyada en un codo. Los pies deben ir uno encima del otro o uno enfrente del otro. El brazo libre, en la cadera.
Ejercicio : Acuéstate de costado izquierdo. Apoyándote en el codo izquierdo, levanta la cadera y las piernas de tal forma que tu cuerpo forme una línea recta. Exhala y levanta el brazo derecho, mantén el equilibrio, tensa los músculos de los glúteos. Mantén la posición durante 15 segundos (o lo que puedas). Descansa y repite el ejercicio 5 veces por cada lado.
Piernas delgadas
Posición inicial: Ponte de pie derecha, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Baja los hombros y llévalos hacia atrás. Estira los brazos hacia adelante.
Ejercicio : Lleva los glúteos ligeramente hacia atrás y empieza a flexionar las rodillas. Haciendo las sentadillas, asegúrate de que tu espalda quede recta y que tus hombros no se levanten. Es suficiente hacer 2 series de 10-15 repeticiones.
Posición inicial: De espaldas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejercicio : Levanta la pierna derecha, separa la pierna izquierda paralelamente al piso. Luego cambia las piernas de lugar. Realiza el ejercicio 15 veces para cada pierna.
Brazos bonitos
Posición inicial: Para realizar este ejercicio , necesitarás una banca o una silla no muy alta. Ponte de espaldas a la silla, ubica en ésta tus brazos flexionados (las puntas de los dedos deben apuntar la espalda). Flexiona tus piernas.
Ejercicio : Realiza las flexiones: extiende los brazos. Tu torso se levantará. Dobla los brazos y baja el torso. No te sientes en el piso. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.
Posición inicial: Ponte derecha, los pies al ancho de los hombros, toma unas pesas en las manos pero no las pegues a la cadera sino bájalas enfrente de ti con los brazos ligeramente flexionados. Lentamente inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Ejercicio : En esta posición, después de hacer una inhalación profunda, empieza a levantar las pesas simultáneamente con ambas manos. Al levantar las pesas al nivel de los hombros o un poco por encima, exhala, toma una pausa y baja las manos lentamente a la posición inicial. Realiza 10-12 repeticiones.
Posición inicial: Apóyate en tus manos y rodillas, las manos debajo de tus hombros, las rodillas debajo de tu cadera; mantén la espalda recta.
Ejercicio : Levanta la pierna doblada, al nivel de tu cadera, y vuélvela a bajar sin tocar el piso. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna de acuerdo a tu nivel de preparación.
Posición inicial: Para realizar este puente, debes acostarte de espaldas y doblar las piernas; los pies deben estar a 30-40 cm de distancia de los glúteos.
Ejercicio : Tensa los músculos del estómago y, presionando el piso, levanta la cadera hacia arriba. Haz una pausa de dos segundos antes de volver a bajarla. Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Pecho tonificado
Posición inicial: Ubica las muñecas y los pies al ancho de los hombros, los dedos de las manos deben mirar hacia adelante. El cuerpo debe formar una línea recta.
Ejercicio : Al inhalar, dobla los brazos y baja el cuerpo. Al exhalar, regresa a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas. Si las flexiones aún te parecen difíciles, también puedes realizarlas apoyándote en las rodillas.
Posición inicial: Para este ejercicio necesitarás pesas de 2 a 4 kg. Toma una en cada mano. Acuéstate boca arriba, dobla tus piernas, pega la columna al piso, lleva los brazos a los lados.
Ejercicio : Al exhalar, levanta los brazos hacia arriba flexionándolos ligeramente hasta que las pesas no se toquen. Al inhalar, bájalos lentamente a la posición inicial.
Cintura delgada
Posición inicial: Para realizar abdominales con giros, acuéstate boca arriba. Dobla las piernas en un ángulo recto al piso o también puedes mantener tus pies en el suelo.
Ejercicio : Haz una inhalación profunda, levanta la parte superior del torso sobre el piso. Arquea tu espalda, procura alcanzar con tu pecho la rodilla opuesta. Repite el ejercicio al otro lado. Es importante no despegar la cintura del piso. Haz 3 series de 10-15 repeticiones para cada lado.
Posición inicial: Plancha lateral apoyada en un codo. Los pies deben ir uno encima del otro o uno enfrente del otro. El brazo libre, en la cadera.
Ejercicio : Acuéstate de costado izquierdo. Apoyándote en el codo izquierdo, levanta la cadera y las piernas de tal forma que tu cuerpo forme una línea recta. Exhala y levanta el brazo derecho, mantén el equilibrio, tensa los músculos de los glúteos. Mantén la posición durante 15 segundos (o lo que puedas). Descansa y repite el ejercicio 5 veces por cada lado.
Piernas delgadas
Posición inicial: Ponte de pie derecha, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Baja los hombros y llévalos hacia atrás. Estira los brazos hacia adelante.
Ejercicio : Lleva los glúteos ligeramente hacia atrás y empieza a flexionar las rodillas. Haciendo las sentadillas, asegúrate de que tu espalda quede recta y que tus hombros no se levanten. Es suficiente hacer 2 series de 10-15 repeticiones.
Posición inicial: De espaldas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejercicio : Levanta la pierna derecha, separa la pierna izquierda paralelamente al piso. Luego cambia las piernas de lugar. Realiza el ejercicio 15 veces para cada pierna.
Brazos bonitos
Posición inicial: Para realizar este ejercicio , necesitarás una banca o una silla no muy alta. Ponte de espaldas a la silla, ubica en ésta tus brazos flexionados (las puntas de los dedos deben apuntar la espalda). Flexiona tus piernas.
Ejercicio : Realiza las flexiones: extiende los brazos. Tu torso se levantará. Dobla los brazos y baja el torso. No te sientes en el piso. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.
Posición inicial: Ponte derecha, los pies al ancho de los hombros, toma unas pesas en las manos pero no las pegues a la cadera sino bájalas enfrente de ti con los brazos ligeramente flexionados. Lentamente inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Ejercicio : En esta posición, después de hacer una inhalación profunda, empieza a levantar las pesas simultáneamente con ambas manos. Al levantar las pesas al nivel de los hombros o un poco por encima, exhala, toma una pausa y baja las manos lentamente a la posición inicial. Realiza 10-12 repeticiones.