Esto Post esta dedicado a todas aquellas personas delgadas que desean construir masa muscular.
Esta rutina esta especialmente diseñada para ectomorfos para que al fin dejes atrás tu delgadez.
La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días, que serán los lunes, martes, jueves y viernes.
Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.
Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, bicicleta, remo o natación.
El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna serie a 15 repeticiones.
El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto, pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.
Lunes: Pecho y Tríceps
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y Bíceps
Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
Remo con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Jueves: Piernas
Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y Trapecios
Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Dieta para aumentar masa muscular sin engordar
Bien pudiera poner una dieta que de consta de 8 comidas diarias estilo 100gr de pechuga de pavo con 55 gr de nueces de brasil y un Yogur Natural....
Solo los FisicoCulturista profesionales las cumplen .... y lo hacen porque ellos viven del Culturismo ...ademas que esas dietas cuestan un montón de guita que el taringuero promedio no tiene.
En cambio te voy a decir lo necesitas comer para lograr tus resultados
Como eres Flaco Tienes que hacer tus tres comidas diarias (Bajas en grasas) y entre cada comida debes meter un batido alto en proteína.... (Avena.)
Te muestro la tabla con la especificaciones de cada alimento
Errores al entrenar
Las personas muy delgadas deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa, solo ocupas crear músculo, y entre más músculo menos grasa.
Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer, para crecer ocupas descansar.
Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno.
Debo tomar Suplementos?
Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.
Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento.
Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo.
Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.