TECNICAS PARA NO BEBER ALCOHOL, NI TOMAR NINGUNA OTRA DROGA
Lo primero: CONFÍA EN TI MISMO
El craving es un deseo, intenso irrefrenable que conduce a la persona a abandonar la abstinencia
Tipos de craving:
1. Respuesta a los síntomas de la abstinencia:
Cuando disminuye el grado de satisfacción que encuentras en el uso de la sustancia, pero por contra aumenta el incremento del malestar interno cuando dejas de tomarla.
2. Respuesta a la falta de placer:
Cuando aparece el aburrimiento o no se tienen habilidades para encontrar formas prosociales de divertirse, por lo cual deseas mejorar tu estado de ánimo consumiendo cualquier droga.
3. Respuesta "condicionada" a las señales asociadas con drogas:
Cuando asocias estímulos neutros (una esquina determinada de una calle, un número telefónico, un nombre, etc.) condicionados por una intensa recompensa obtenida de la utilización de drogas que te inducirán a un craving automático.
4. Respuesta a los deseos hedónicos:
Si combinas una experiencia natural placentera con el uso de drogas (por ejemplo, cuando se combina el sexo y drogas) que hace que se asocien, desarrollando un inicio de craving al realizar la actividad natural sin el uso de drogas por que el placer experimentado de estas experiencias no es comparable cuando se combina con la droga.
ESTRATEGIAS PARA DETENER EL CRAVING
I. Detención de Pensamiento
El método de detención de pensamiento , consiste en la interrupción y modificación, por medio de la sustitución, de los pensamientos asociados al craving. Esto conduce a la reducción de la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas.
II. Técnicas de Distracción
Como su propio nombre indica, son técnicas sencillas que tienen como objetivo detenerte ante pensamientos y sentimientos relacionados con el craving. Es decir, que cambie tu enfoque atencional de interno a externo, para que disminuyan tus deseos.
.- La distracción: centrar la atención en los elementos del ambienteverbalizándolos, siendo lo más detallista posible, “en este restaurante hay diez mesas con manteles blancos, las paredes son azul claro con una ventana cada cuatro mesas. Hay una señora que...."
.- Evitar el ambiente: alejarse de un bar, esquina o lugar de consumo. Puedes ir a visitar un amigo, a dar un paseo, etc.
.- Hablar sobre algún tema iniciando una conversación con amigo o familiar, recitar un poema o cantar una canción favorita, escribir tus pensamientos y leerlos en voz alta.
.- Realizar actividades domésticas, ejercicio: salir a correr, realizar determinado número de sentadillas, abdominales, jugar un videojuego, juego de mesa o puzzle.
En general estas distracciones se pueden combinar y complementar según las particularidades del paciente y de su craving. Así mismo, es importante evaluar la necesidad de combinar una estrategia de distracción con un ejercicio de relajación para reducir la ansiedad en casos necesarios.
Es una técnica que tiene como objetivo modificar tus hábitos en función de tus actividades, que por lo general giran respecto al uso de drogas. Así mismo, durante el proceso de recuperación, deberás enfrentarte con mucho tiempo libre. Por lo cual, es importante que las actividades previas a la abstinencia "relevantes al uso de droga" sean sustituidas por nuevas actividades positivas para ti.
Se procede inicialmente elaborando un registro línea base de las conductas relacionadas con tu tipo de consumo. Se buscará establecer las actividades que fueron o que son de disfrute para ti, de modo que puedas programar tus actividades tu mismo, lo cual hará que establezcas “fuentes de refuerzo no relacionadas con las drogas” sólo hay que recordar que hubo un día en el que no consumías ningún tipo de droga, por muy lejano que éste sea.
El Entrenamiento en relajación son procedimientos que están enfocados a hacer incompatible estado de relajación con la ansiedad o la ira, emociones que pueden propiciar los cravings, por medio del entrenamiento. Para lo cual se encuentran disponibles muchos métodos para lograr la relajación.
Son técnicas en las cuales podrás modificar tus pensamientos utilizando la imaginación. Estas técnicas pueden combinarse efectivamente con otras técnicas para incrementar las probabilidades de éxito en otros aspectos del tratamiento. Puedes utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y evitar el consumo de drogas. También puede ser útil como método para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con las drogas.
a) reenfoque con imaginación
Esta técnica sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando empiezas a presentar pensamientos negativos referentes al craving y dices "¡Alto!", puedes imaginar una señal de alto(como las que uno encontraría en la calle), un semáforo en rojo o cualquier imagen que para él represente la acción de "¡Alto!", de modo que acentúa la detención. Después puedes optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente o recitar un poema) de modo que pase el craving.
b) sustitución por imagen negativa
Esta técnica se refiere a la imaginación de una imagen negativa acerca de las consecuencias perniciosas de consumir drogas cuando aparecen los pensamientos que conllevan al craving. De tal forma que las imágenes “positivas” acerca de la droga, recordar la última vez que consumiste, sea sustituida por una imagen acerca de las consecuencias negativas que tiene su uso. El recuerdo de una hospitalización debida al consumo, los dolores físicos de la abstinencia, broncas monumentales con seres queridos.
c) sustitución por imagen positiva
Se refiere a la sustitución de imágenes negativas referentes al consumo de drogas referentes a las creencias irracionales como las predicciones negativas (por ejemplo, creer que el uso de drogas ha arruinado su vida para siempre y terminará viviendo en la calle), misma que se puede sustituir por una “tarjeta flash” esperanzadora que te haga ver que tu recuperación vale la pena y es beneficiosa para ti y para los que te rodean, has de describir una situación positiva. Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente, el craving.
d) repaso mediante imagen
En ésta, las imágenes se utilizan como medio de “práctica” o repaso de ciertas habilidades adquiridas o de la desensibilización ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores de craving (una fiesta en donde te ofrezcan una bebida). En las primeras etapas de la recuperación, lo mejor sería no acudir, pero si por cualquier motivo, no quedara otro remedio, es necesario practicar esta técnica: Antes de ir, imaginarse en ése lugar al que hay que acudir, visualizar el sitio su decoración, su ruido y verse a si mismo diciendo: “Gracias, tomaré Coca Cola”
e) adquirir dominio mediante imaginación.
Esto implica la repetición y la gestación de una autoimagen poderosa y fuerte, para poder superar los cravings en tu imaginación para poder proyectarla hacia la realidad posteriormente. Puedes utilizar la metáfora para obtener poder ante el craving, puedes imaginar que eres un futbolista y que el craving es la pelota que tu chutas y se va lejos, o diseñar cualquier otra metáfora que se te ocurra.
Se refiere a la verbalización de palabras que te sugieran qué es lo que debes hacer o sentir, "Me siento bien, el craving va a pasar", "No necesito drogas para ser feliz", "¡Vas Bien!", "Recuerda que con lo que te ahorras en droga, ahora puedes comprarte la ropa que te gusta". En este sentido, también puedes utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento al craving escritas en tarjetas de cartulina de un tamaño tal que puedas cargar con ellas a donde vayas.
1. Te sientes más sano cuando no tomas drogas;
2. Las cosas me van muy bien con mi pareja; ¡sigue así!;
3. Tienes buen aspecto físico; ¡sigue así!;
4. ¡Vete de aquí inmediatamente!.
5.- No hables con esta persona
Discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que llevan a perturbarte, las mejores técnicas para evitar la irracionalidad de nuestros pensamientos sería:
Extrapolar: “o todo o nada”, “no debo sentir nada de craving por que si no significa que soy un perdedor
Adivinar el pensamiento de otros: “como caí en las drogas, todos piensan que soy un tonto”, “ese señor que está ahí me está viendo por que sabe que yo usaba drogas”
Predicciones negativas: “nunca voy a cambiar”, “siempre voy a estar sintiéndome mal si no uso la droga”, “me voy a encontrar en la calle a todos mis amigos que usan droga y voy a recaer”
Exacerbar lo negativo: “todo me sale mal, no hay nada bueno en mi vida”, “¡me siento horrible, si no uso la droga, me voy a morir!”
Negligencia y descalificación ante lo positivo: (por ejemplo: “si me felicitó, fue por puro compromiso, el ha de pensar que voy a volver a usar droga”)
Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo: “que haya dejado la droga es bueno, pero lo que hice es imperdonable e inolvidable”
Sentimiento de estafa y perfeccionismo: “debí haber controlado mi último craving, y como no lo hice, he decepcionado a todos, soy un fraude”
Para combatir las ideas irracionales se debe confrontar y discutir las mismas, comprender la irracionalidad de tus creencias y como has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual será eminentemente racional.
.- La distracción: centrar la atención en los elementos del ambienteverbalizándolos, siendo lo más detallista posible, “en este restaurante hay diez mesas con manteles blancos, las paredes son azul claro con una ventana cada cuatro mesas. Hay una señora que...."
.- Evitar el ambiente: alejarse de un bar, esquina o lugar de consumo. Puedes ir a visitar un amigo, a dar un paseo, etc.
.- Hablar sobre algún tema iniciando una conversación con amigo o familiar, recitar un poema o cantar una canción favorita, escribir tus pensamientos y leerlos en voz alta.
.- Realizar actividades domésticas, ejercicio: salir a correr, realizar determinado número de sentadillas, abdominales, jugar un videojuego, juego de mesa o puzzle.
En general estas distracciones se pueden combinar y complementar según las particularidades del paciente y de su craving. Así mismo, es importante evaluar la necesidad de combinar una estrategia de distracción con un ejercicio de relajación para reducir la ansiedad en casos necesarios.
III. Control y Programación de Actividades
Es una técnica que tiene como objetivo modificar tus hábitos en función de tus actividades, que por lo general giran respecto al uso de drogas. Así mismo, durante el proceso de recuperación, deberás enfrentarte con mucho tiempo libre. Por lo cual, es importante que las actividades previas a la abstinencia "relevantes al uso de droga" sean sustituidas por nuevas actividades positivas para ti.
Se procede inicialmente elaborando un registro línea base de las conductas relacionadas con tu tipo de consumo. Se buscará establecer las actividades que fueron o que son de disfrute para ti, de modo que puedas programar tus actividades tu mismo, lo cual hará que establezcas “fuentes de refuerzo no relacionadas con las drogas” sólo hay que recordar que hubo un día en el que no consumías ningún tipo de droga, por muy lejano que éste sea.
IV. Entrenamiento en Relajación
El Entrenamiento en relajación son procedimientos que están enfocados a hacer incompatible estado de relajación con la ansiedad o la ira, emociones que pueden propiciar los cravings, por medio del entrenamiento. Para lo cual se encuentran disponibles muchos métodos para lograr la relajación.
V. Técnicas de Imaginación
Son técnicas en las cuales podrás modificar tus pensamientos utilizando la imaginación. Estas técnicas pueden combinarse efectivamente con otras técnicas para incrementar las probabilidades de éxito en otros aspectos del tratamiento. Puedes utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y evitar el consumo de drogas. También puede ser útil como método para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con las drogas.
Técnicas utilizadas:
a) reenfoque con imaginación
Esta técnica sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando empiezas a presentar pensamientos negativos referentes al craving y dices "¡Alto!", puedes imaginar una señal de alto(como las que uno encontraría en la calle), un semáforo en rojo o cualquier imagen que para él represente la acción de "¡Alto!", de modo que acentúa la detención. Después puedes optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente o recitar un poema) de modo que pase el craving.
b) sustitución por imagen negativa
Esta técnica se refiere a la imaginación de una imagen negativa acerca de las consecuencias perniciosas de consumir drogas cuando aparecen los pensamientos que conllevan al craving. De tal forma que las imágenes “positivas” acerca de la droga, recordar la última vez que consumiste, sea sustituida por una imagen acerca de las consecuencias negativas que tiene su uso. El recuerdo de una hospitalización debida al consumo, los dolores físicos de la abstinencia, broncas monumentales con seres queridos.
c) sustitución por imagen positiva
Se refiere a la sustitución de imágenes negativas referentes al consumo de drogas referentes a las creencias irracionales como las predicciones negativas (por ejemplo, creer que el uso de drogas ha arruinado su vida para siempre y terminará viviendo en la calle), misma que se puede sustituir por una “tarjeta flash” esperanzadora que te haga ver que tu recuperación vale la pena y es beneficiosa para ti y para los que te rodean, has de describir una situación positiva. Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente, el craving.
d) repaso mediante imagen
En ésta, las imágenes se utilizan como medio de “práctica” o repaso de ciertas habilidades adquiridas o de la desensibilización ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores de craving (una fiesta en donde te ofrezcan una bebida). En las primeras etapas de la recuperación, lo mejor sería no acudir, pero si por cualquier motivo, no quedara otro remedio, es necesario practicar esta técnica: Antes de ir, imaginarse en ése lugar al que hay que acudir, visualizar el sitio su decoración, su ruido y verse a si mismo diciendo: “Gracias, tomaré Coca Cola”
e) adquirir dominio mediante imaginación.
Esto implica la repetición y la gestación de una autoimagen poderosa y fuerte, para poder superar los cravings en tu imaginación para poder proyectarla hacia la realidad posteriormente. Puedes utilizar la metáfora para obtener poder ante el craving, puedes imaginar que eres un futbolista y que el craving es la pelota que tu chutas y se va lejos, o diseñar cualquier otra metáfora que se te ocurra.
VI Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
Se refiere a la verbalización de palabras que te sugieran qué es lo que debes hacer o sentir, "Me siento bien, el craving va a pasar", "No necesito drogas para ser feliz", "¡Vas Bien!", "Recuerda que con lo que te ahorras en droga, ahora puedes comprarte la ropa que te gusta". En este sentido, también puedes utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento al craving escritas en tarjetas de cartulina de un tamaño tal que puedas cargar con ellas a donde vayas.
1. Te sientes más sano cuando no tomas drogas;
2. Las cosas me van muy bien con mi pareja; ¡sigue así!;
3. Tienes buen aspecto físico; ¡sigue así!;
4. ¡Vete de aquí inmediatamente!.
5.- No hables con esta persona
VII Discusión de ideas irracionales
Discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que llevan a perturbarte, las mejores técnicas para evitar la irracionalidad de nuestros pensamientos sería:
Extrapolar: “o todo o nada”, “no debo sentir nada de craving por que si no significa que soy un perdedor
Adivinar el pensamiento de otros: “como caí en las drogas, todos piensan que soy un tonto”, “ese señor que está ahí me está viendo por que sabe que yo usaba drogas”
Predicciones negativas: “nunca voy a cambiar”, “siempre voy a estar sintiéndome mal si no uso la droga”, “me voy a encontrar en la calle a todos mis amigos que usan droga y voy a recaer”
Exacerbar lo negativo: “todo me sale mal, no hay nada bueno en mi vida”, “¡me siento horrible, si no uso la droga, me voy a morir!”
Negligencia y descalificación ante lo positivo: (por ejemplo: “si me felicitó, fue por puro compromiso, el ha de pensar que voy a volver a usar droga”)
Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo: “que haya dejado la droga es bueno, pero lo que hice es imperdonable e inolvidable”
Sentimiento de estafa y perfeccionismo: “debí haber controlado mi último craving, y como no lo hice, he decepcionado a todos, soy un fraude”
Para combatir las ideas irracionales se debe confrontar y discutir las mismas, comprender la irracionalidad de tus creencias y como has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual será eminentemente racional.