Qué hay que saber si decidimos ser vegetarianos después de los 30
Cada vez más estudios y asociaciones avalan los beneficios de una alimentación libre de carne favoreciendo la adopción del vegetarianismo como estilo de vida. Ahora ¿qué sucede cuando se decide adoptar luego de los treinta años? La Doctora Verónica Irei responde nuestras dudas.
De acuerdo con su experiencia profesional, ¿cuáles son los motivos para adoptar el vegetarianismo como estilo de vida?
Hay varios. Probablemente el interés por la salud sea uno de los más fuertes. También hay instituciones como la Asociación Americana de Dietistas que lo avalan. A su vez, hay otros motivos: el derecho de los animales, la preocupación por el medioambiente y consideraciones éticas y religiosas.
Independientemente de las razones ¿ Qué sucede con aquellos que optan por este estilo de vida luego de los treinta años?¿el cuerpo no se acostumbra a comer carne?
Si tras una vida de consumo de carnes, se adopta una alimentación vegetariana esto afectará la salud positivamente. El paladar es el que está acostumbrado a la carne, no el cuerpo. El acostumbramiento del paladar se puede modificar fácilmente, como cuando incorporamos nuevos alimentos.
¿Qué beneficios conlleva el vegetarianismo?
Al excluir la carnes, este tipo de alimentación concentra menos calorías lo que permite mantener un peso adecuado y llevar una vida longeva y saludable.
¿Cómo obtiene los nutrientes necesarios una persona vegetariana y mayor de treinta años?
Una persona vegetariana que no consume ningún alimento de origen animal, presentará déficit de vitaminas B12, D y ácidos grasos de la familia de los omega 3 necesarios en esta edad (y siempre). El caso de la vitamina B12 es crítico porque se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Para los vegetarianos, la única opción es consumir alimentos suplementados con esta vitamina, ya que las algas o la soja fermentada la contienen de una forma no asimilable por nuestro organismo. La vitamina D está presente en los lácteos y en el sol con lo cual tiene la gran ventaja de poder ser sintetizada por la piel por exposición. Por su parte, el omega 3 se obtiene de los pescados, pero también está presente en las semillas de lino y chía, la soja, y sus productos derivados. Hay que tener en cuenta que el vegetariano también puede carecer de nutrientes como el calcio, el hierro, el fósforo, el zinc, y la riboflavina, estos están presentes en hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas frescas y frutas secas como las nueces y las almendras. El profesional nutricionista tendrá que indicar la mejor manera de cubrir los nutrientes en cada caso, teniendo en cuenta los gustos y hábitos.
Ahora, ¿cómo se compensa la carencia de carne?
Las carnes, por su composición y digestibilidad, son una fuente importante de proteínas de alta calidad. Existen maneras de reemplazarla y, ante todo, la variedad de alimentos es fundamental. Por ello, los vegetarianos deben incorporar proteínas completas de cereales y legumbres. La quinoa, el amaranto y la soja son excepciones porque aunque aportan alta calidad proteica tienen digestibilidad baja. Algunos derivados como el tofu y las bebidas con soja aportan proteínas con mayor digestibilidad. Otra manera de facilitar la digestibilidad es remojar los alimentos por varios días o combinar estos alimentos con hortalizas y frutas frescas (sobre todo cítricos) ya que, de este modo, se mejora la absorción. Otros nutrientes presentes en la carne son el fósforo, el zinc, y las vitaminas del complejo B que el vegetariano podrá obtener de los alimentos integrales (sobre todo combinados con levadura como el pan integral), las legumbres, las frutas secas y las hortalizas.
¿Cada cuánto se recomiendan controles para una persona vegetariana que supere los 30 años?
No es necesario un control diferente al del adulto no vegetariano, aunque esto dependerá del grado de restricción de alimentos. Particularmente las embarazadas, las mujeres en etapa de lactancia y el adulto mayor requieren un control mayor.
Finalmente, ¿el vegetarianismo ayuda a prevenir enfermedades?
Claro, el menor consumo de grasas saturadas y colesterol, el predominio de carbohidratos de absorción lenta, el alto consumo de fibra, antioxidantes, vitamina C y E, y de fitoquímicos es lo que los vegetarianos tienen incorporado en sus hábitos y lo que diversos organismos recomiendan para una alimentación sana. Además, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Cada vez más estudios y asociaciones avalan los beneficios de una alimentación libre de carne favoreciendo la adopción del vegetarianismo como estilo de vida. Ahora ¿qué sucede cuando se decide adoptar luego de los treinta años? La Doctora Verónica Irei responde nuestras dudas.
De acuerdo con su experiencia profesional, ¿cuáles son los motivos para adoptar el vegetarianismo como estilo de vida?
Hay varios. Probablemente el interés por la salud sea uno de los más fuertes. También hay instituciones como la Asociación Americana de Dietistas que lo avalan. A su vez, hay otros motivos: el derecho de los animales, la preocupación por el medioambiente y consideraciones éticas y religiosas.
Independientemente de las razones ¿ Qué sucede con aquellos que optan por este estilo de vida luego de los treinta años?¿el cuerpo no se acostumbra a comer carne?
Si tras una vida de consumo de carnes, se adopta una alimentación vegetariana esto afectará la salud positivamente. El paladar es el que está acostumbrado a la carne, no el cuerpo. El acostumbramiento del paladar se puede modificar fácilmente, como cuando incorporamos nuevos alimentos.
¿Qué beneficios conlleva el vegetarianismo?
Al excluir la carnes, este tipo de alimentación concentra menos calorías lo que permite mantener un peso adecuado y llevar una vida longeva y saludable.
¿Cómo obtiene los nutrientes necesarios una persona vegetariana y mayor de treinta años?
Una persona vegetariana que no consume ningún alimento de origen animal, presentará déficit de vitaminas B12, D y ácidos grasos de la familia de los omega 3 necesarios en esta edad (y siempre). El caso de la vitamina B12 es crítico porque se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Para los vegetarianos, la única opción es consumir alimentos suplementados con esta vitamina, ya que las algas o la soja fermentada la contienen de una forma no asimilable por nuestro organismo. La vitamina D está presente en los lácteos y en el sol con lo cual tiene la gran ventaja de poder ser sintetizada por la piel por exposición. Por su parte, el omega 3 se obtiene de los pescados, pero también está presente en las semillas de lino y chía, la soja, y sus productos derivados. Hay que tener en cuenta que el vegetariano también puede carecer de nutrientes como el calcio, el hierro, el fósforo, el zinc, y la riboflavina, estos están presentes en hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas frescas y frutas secas como las nueces y las almendras. El profesional nutricionista tendrá que indicar la mejor manera de cubrir los nutrientes en cada caso, teniendo en cuenta los gustos y hábitos.
Ahora, ¿cómo se compensa la carencia de carne?
Las carnes, por su composición y digestibilidad, son una fuente importante de proteínas de alta calidad. Existen maneras de reemplazarla y, ante todo, la variedad de alimentos es fundamental. Por ello, los vegetarianos deben incorporar proteínas completas de cereales y legumbres. La quinoa, el amaranto y la soja son excepciones porque aunque aportan alta calidad proteica tienen digestibilidad baja. Algunos derivados como el tofu y las bebidas con soja aportan proteínas con mayor digestibilidad. Otra manera de facilitar la digestibilidad es remojar los alimentos por varios días o combinar estos alimentos con hortalizas y frutas frescas (sobre todo cítricos) ya que, de este modo, se mejora la absorción. Otros nutrientes presentes en la carne son el fósforo, el zinc, y las vitaminas del complejo B que el vegetariano podrá obtener de los alimentos integrales (sobre todo combinados con levadura como el pan integral), las legumbres, las frutas secas y las hortalizas.
¿Cada cuánto se recomiendan controles para una persona vegetariana que supere los 30 años?
No es necesario un control diferente al del adulto no vegetariano, aunque esto dependerá del grado de restricción de alimentos. Particularmente las embarazadas, las mujeres en etapa de lactancia y el adulto mayor requieren un control mayor.
Finalmente, ¿el vegetarianismo ayuda a prevenir enfermedades?
Claro, el menor consumo de grasas saturadas y colesterol, el predominio de carbohidratos de absorción lenta, el alto consumo de fibra, antioxidantes, vitamina C y E, y de fitoquímicos es lo que los vegetarianos tienen incorporado en sus hábitos y lo que diversos organismos recomiendan para una alimentación sana. Además, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
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