superar la depresion
El propósito de esta página es ayudarte a poder superar la depresión, para ello tendrás una explicación sencilla de los métodos psicológicos actuales que se han demostrados más eficaces para ese fin. Los procedimientos están explicados claramente y no supone ninguna contraindicación su realización, pero tendrás que dedicar varias semanas a la puesta en práctica de estos procedimientos para empezar a percibir los cambios.
Los métodos y procedimientos descritos son los más utilizados y probados actualmente en los tratamientos psicólogos para la superación de la depresión. Eso sí, si tu estado depresivo te genera síntomas intensos (por ejemplo incapacidad para el trabajo, insomnio, pérdida de apetito, continua fatiga o ideas de suicidio) deberás acudir a la consulta de un profesional, psicólogo o psiquiatra, para que puedas recibir el tratamiento adecuado, y en su caso realizar los procedimientos aquí descritos bajo su supervisión.
Aunque estos procedimientos están pensados para poder superar la depresión, también se podrán beneficiar de estos métodos todos aquellos que aún no padeciendo síntomas depresivos quieran mejorar en áreas de la personalidad tan importantes como la asertividad, la autoestima o la inteligencia emocional, así como aprender a relajarte o dejar la mente en silencio con la práctica de la meditación.
Ahora puedes leer de manera resumida la respuesta a las preguntas más habituales:
¿Realmente estoy deprimido?
Si desconoces si estás deprimido o en qué grado lo estás puedes realizar el test de depresión o leer los síntomas que conforman un cuadro depresivo. También puedes realizar el test de personalidad para conocer tus rasgos fundamentales de personalidad.
¿Qué métodos o claves son los utilizados?
La mayoría de los métodos aquí descritos son de tipo cognitivo-conductual, de probada eficacia en el tratamiento de la depresión, junto con otras prácticas como las técnicas de relajación o meditación que han demostrado a lo largo de los siglos su utilidad para favorecer el equilibrio psicofísico.
¿Cuáles son esos métodos o claves?
Van desde la simple activación conductual, de programar actividades agradables, hasta un completo programa de desarrollo de la autoestima, pasando por un programa de desarrollo de la Inteligencia Emocional y de la Asertividad. Las técnicas de cambio de pensamientos negativos son fundamentales para aprender a fomentar hábitos de pensamiento racional y positivo. El definir los objetivos vitales te aclarará cuáles son tus metas que aunque suponías que las conocías, es posible que no tuvieras una clara consciencia de ellas. También es muy importante que te prepares para afrontar los temas pendientes que has evitado durante tiempo, y aprende finalmente a solucionar los problemas si sueles mostrarte indeciso. Todos estos métodos son complementados con las prácticas de respiración, relajación, visualización y meditación. No obstante, no tendrás que realizar todos estos métodos sino los más adecuados al tipo de problema o circunstancias que te han conducido a la depresión (lee cómo desarrollar tu propio programa de superación de la depresión).
¿Cuánto tiempo hay que realizar estas prácticas?
No hay un tiempo límite, muchas de estas prácticas podrían realizarse de manera indefinida dado su carácter beneficioso, ahora bien para conseguir resultados claros que supongan no sólo una mejoría en tu estado de ánimo, sino un crecimiento de tu personalidad, habrás de proponerte una práctica superior a los 3 meses. No obstante, en cada método o programa tendrás explicaciones oportunas en cuanto al tiempo de práctica.
¿Y con la medicación que hago?
Si estás tomando algún tipo de medicación antidepresiva deberás consultar con el especialista antes de reducirla o eliminarla.
¿Y si tengo dudas?
No te dejes, y aprende a poner fin a este sufrimiento, para ello te proponemos una serie de medidas que han resultado muy eficaces en otras personas que se han visto en la misma situación que tú, al sufrir una depresión. De estas 10 claves que te proponemos podrás elegir las que consideres más convenientes para ti de acuerdo a las instrucciones que te damos más abajo, pero debes tener en cuenta que la clave 1 y la 2, son obligatorias, ya que el activarte físicamente y el aprender a pensar de manera racional, objetiva y positiva, son fundamentales para tu recuperación emocional.
cómo desarrollar tu propio programa de superación de la depresión
LAS 10 CLAVES PARA SUPERAR LA DEPRESIÓN
1. Actívate, haz todo ese tipo de cosas que antes te generaban ilusión.
2. Positiva tus pensamientos, busca con todo tu interés el lado positivo que todas las cosas tienen.
3. Desarrolla tu autoestima, acéptate como eres, no necesitas ser "más", ríndete, cuanto más quieres cambiarte, más te criticas y más disminuyes la autoestima.
4. Desarrolla tu asertividad y mejora las relaciones personales en tu entorno, con mayor capacidad para defender tus derechos e intereses personales.
5. Vive tus emociones y desarrolla tu inteligencia emocional, aprendiendo a reconocer y aceptar tus emociones aunque no sean agradables, como la tristeza, la soledad o el abandono.
6. Afronta las situaciones y actividades desagradables pendientes, que has tratado de evitar y te ocasionan estrés e inquietud.
7. Establece objetivos en tu vida, aunque sean modestos. Haz una lista y empieza a caminar hacia ellos ¡ya!
8. Dedica un tiempo al día a relajarte, con actividades como respirar profundamente o practicar relajación.
9. Deja en silencio tu mente, no le des más vueltas a tus pensamientos, es inútil, no luches contra corriente, déjate fluir.
10. Aprende a solucionar tus problemas, mejorando tu capacidad de discernimiento y toma de decisiones.
A continuación podrás examinar los criterios actuales para diagnosticar un cuadro depresivo según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-IV, que es el referente más utilizado por los profesionales de la psicología. No obstante, sé prudente en las conclusiones que saques después de la lectura de los síntomas ya que aunque te puedas identificar con varios (o todos) los síntomas, la valoración de la gravedad o las peculiaridades de la depresión corresponde a un profesional con experiencia.
CRITERIOS PARA EL EPISODIO DEPRESIVO SEGÚN EL DSM-IV
A. Presencia de cinco (o más) de los siguientes síntomas durante un período de 2 semanas:
1.
Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día y casi todos los días.
2.
Disminución del interés o de la capacidad de placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día y casi todos los días.
3.
Pérdida importante de peso sin hacer régimen o aumento de peso, disminución o aumento del apetito casi cada día.
4.
Insomnio o hipersomnia (dormir mucho) casi cada día.
5.
Agitación o enlentecimiento psicomotores casi cada día.
6.
Fatiga o pérdida de energía casi cada día.
7.
Sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados casi cada día.
8.
Disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión, casi cada día.
9.
Pensamientos recurrentes de muerte (no sólo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio o un plan específico para suicidarse.
B. Los síntomas no cumplen los criterios para un episodio mixto (maníaco-depresivo).
C. Los síntomas provocan malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo.
D. Los síntomas no son debidos a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) o una enfermedad médica.
E. Los síntomas no se explican mejor por la presencia de un duelo (p. ej., después de la pérdida de un ser querido), los síntomas persisten durante más de 2 meses o se caracterizan por una acusada incapacidad funcional, preocupaciones mórbidas de inutilidad, ideación suicida, síntomas psicóticos o enlentecimiento psicomotor.
MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
A continuación podrás estudiar varios sistemas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación. Lo aconsejable es que hagas alguna de estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día te pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.
1.
Técnicas de respiración
2.
Técnicas de relajación
3.
Técnicas de visualización
1. Técnicas de respiración.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Indicaciones:
• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias.
• Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día..
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
• Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.
1 Observando nuestra respiración
2 La respiración abdominal
3 La respiración completa
4 El suspiro
5 Respiración e imaginación positiva
6 Respiración con meditación
7 Respiración y autoverbalizaciones
1º Observando nuestra respiración.
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Consejos para las prácticas de respiración:
• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
• En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
• Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
• Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
4. El suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
5. Respiración e imaginación positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
6. Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
7. Respiración y autoverbalizaciones
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
2. Técnicas de relajación.
PROGRAMA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
1 Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
2 Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
3 Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
4 Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
5 Práctica de la relajación muscular pasiva
6 Práctica de la relajación condicionada
7 Práctica de la relajación diferencial
8 Práctica de la relajación rápida
9 Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.
1. Práctica de tensión-relajación. (16 grupos musculares)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.
1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.
2. Práctica de tensión-relajación. (8 grupos musculares)
1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2ºGrupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 8 a 10 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de 4 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
3. Práctica de tensión-relajación. (4 grupos musculares)
1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
4. Práctica de tensión-relajación. (relajación mental)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.
1.
Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
2.
Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.
3.
Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
4.
Lleva la atención a las piernas, y relájalas.
Observaciones:
• Practica cuatro veces al día durante 2-3 minutos durante 1 semana antes de pasar a realizarla en los momentos en los que la necesites.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
5. Práctica de la relajación muscular pasiva
Sitúate en una posición cómoda y disponte a relajarte con los ojos cerrados.
Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
6. Práctica de la relajación condicionada.
Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda .
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
7. Practica de la relajación diferencial
Fase de sentado :
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie .
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
8. Práctica de la relajación rápida.
• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza tres respiraciones profundas.
Observaciones:
• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.
• En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.
• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
• Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
Observaciones:
• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.
3. Técnicas de visualización.
PRÁCTICA DE LA IMAGINACIÓN (VISUALIZACIÓN)
1 Ejercicio de visualizar una imagen para la tensión y otra para la relajación
2 Visualización de una paisaje
3 Visualización de recuerdos
4 Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
5 Ejercicio del fuego de la salud
6 Ejercicio de imaginación activa
7 Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
Ejercicio de visualizar una imagen para
la tensión y otra para la relajación
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
Variante:
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.
Visualización de una paisaje
(Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)
• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.
• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...
• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente...
Visualización de recuerdos
• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el día de hoy.
• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese momento así como todas las cosas que hiciste...
• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.
• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.
• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.
• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste en la cena.
• Continúa visualizando hasta el momento presente.
Variantes:
• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.
• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y décadas.
• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a ocurrir en el día o en los días siguientes.
Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.
• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales...
• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales que son de tu agrado...
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.
• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera.
Ejercicio del fuego de la salud
• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los músculos de tu cuerpo.
• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas...
• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho...
• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas...
• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo...
• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y bienestar.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu piel.
• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu organismo.
Variante 1:
• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país... el planeta... y el universo...
• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.
• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu corazón.
Variante 2:
• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc... Visualízalas con total nitidez.
• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.
Ejercicio de imaginación activa
• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.
• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.
• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.
• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.
• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.
Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y lo que sentiste.
• Busca los aspectos positivos de esa situación:
• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.
• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva de él.
• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.
• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te parezcan.
• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de las que ya conoces.
• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un espectador viendo una película en la pantalla de cine. Mantenlas en tu mente durante unos 30 segundos.
• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.
• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los aumenta.
• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.
• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas imágenes positivas.
Consejos para este ejercicio:
• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.
• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.
• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para obtener resultados en pocas semanas.
• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:
• 2-3 minutos de respiración
• 10-15 minutos de relajación física
• 5-10 minutos de cambio de emociones
• No obstante, en las prácticas psicomentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las más adecuadas.