Sea Vegetariano el primer paso !

¡Felicitaciones! Acabas de dar el primer paso en dirección a la mejor opción que puedes hacer por tu salud, los animales y el planeta. Esta guía está llena de información, consejos y recetas que te ayudarán a establecer hábitosalimenticios para sentirte de maravillas. Ser vegetariano nunca ha sido tan fácil. El ser vegetariano nunca ha sido tan fácil. Los pilares de la dieta hispana incluyen el maíz, los frijoles, el arroz y los panes, estas son delicias sin carne ricas en fibra y carbohidratos. Te asombrarás al ver lo simple que resulta hacer versiones veganas (completamente libres de productos animales) de empanadas, paella y arroz con leche. Reemplaza la carne con proteína de textura vegetal (TVP en inglés, un producto rico en proteínas y libre de colesterol) o migas de hamburguesa vegetal (que se consiguen en la mayoría de los supermercados), y escoge frijoles sin manteca de cerdo (lard) y queso de soja. Sólo asegúrate de cocinar bastante: después de probar tus pupusas, ropa vieja o tamales veganos, ¡todos querrán repetir! La comida vegetariana no solamente es un placer para el paladar, sino que es buena para tu salud. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más fuertes que los carnívoros. Estos últimos tienen una tendencia mucho más alta a morir de afecciones cardíacas, y son un 40 por ciento más propensos a morir de cáncer. El consumo de carne y productos lácteos también está relacionado con diabetes, artritis, osteoporosis, presión arterial alta, infartos, obesidad, asma y impotencia. La dieta alta en grasas, tan popular en EE.UU., puede causar que los inmigrantes estén más expuestos a estas enfermedades quesi estuvieran en sus países de origen. La prevalencia de la diabetes del tipo 2 entre latinos es el doble que entre los anglosajones. Un estudio de 21 años que compara a carnívoros con vegetarianos dio como resultado que, cuanto más carne se consume, más grande el índice de muertes por todas estas causas. Una dieta vegana, además, ayuda a los animales. El intenso sistema agricola de hoy causa que vacas, terneros, cerdos, gallinas, pavos, patos y otros animales vivan en corrales, jaulas, cajones o establos superpoblados, donde con frecuencia no pueden girar o dar un solo paso en toda su vida. Es fácil vivir y dejar vivir, y esta guía te enseñará cómo. Las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos nos ponen saludables. Como Hacer La Transición Mucha gente se hace vegetariana de la noche a la mañana, mientras que otras hacen el cambio gradualmente. Haz lo que funcione mejor para ti. 1. Comienza por “vegetalizar” comidas que ya comes: cocina empanadas vegetales, paella vegana y arroz con leche de soja. Reemplaza la carne en recetas favoritas (como las pupusas, la ropa vieja y los tamales) con proteína de textura vegetal (TVP), o migas de hamburguesas vegetarianas, que ahora se consiguen en las secciones refrigeradas de casi todos los supermercados. 2. Lee las etiquetas. Muchas de las sopas en lata que probablemente ya tomas son vegetarianas. Los “mixes” de arroz saborizado pueden convertirse en una entrada con sólo agregar una lata de frijoles. Muchos panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y dulces no contienen ingredientes animales. 3. Prueba imitaciones de carne. En los supermercados y tiendas de alimentos naturales ya es muy fácil conseguir hamburguesas vegetarianas, “jamón”, “perros calientes”, “pavo” y “chorizos” hechos de soja y otros ingredientes sin carne. Prueba diferentes marcas para decidir cuál es tu favorita. 4. En tu tienda local de alimentos naturistas encontrarás filas y filas de maravillosos productos que no sabías que existían: entradas de pasta y salsas para el microondas, productos de imitación a la carne que pueden utilizarse en tus recetas favoritas o por solos, y “queso”, “mayonesa”, “crema” y “leche” hechos a partir de la soja. 5. Explora la gran cantidad de alimentos vegetarianos populares en otros países, como el humus (una sustancia untable de exquisito sabor y olor, hecha con garbanzos), el curry de verduras, el falafel (deliciosas “albóndigas” del Medio Oriente), el tempe, seitan y otros productos vegetarianos. Prueba estas deliciosas opciones! En lugar de ... Mantequilla: “Saltar” (sautée) en agua, vino o caldo vegetal, y hornear con margarinas y aceites vegetales. Para untar, usa margarinas vegetales o “quesos” crema (Tofutti tiene varios sabores). Nieve (helados): Prueba postres congelados como el Tofutti, Soy Delicious, sorbetes de frutas y helados sin leche. Leche: Prueba leche de soja, leche de arroz y leche de almendras o avena. Utilízala de la misma manera que utilizarías la leche. Hamburguesas: Sustituye la carne con migas de hamburguesa vegetal o TVP en las recetas de chili, “meat loaf” y tacos. Las hamburguesas vegetarianas cada día son más populares, pero asegúrate que no contengan huevos. Queso: El queso de soja es buenísimo para la pizza, los emparedados y las salsas. Huevos: Para hornear, utiliza reemplazantes comerciales de huevos (“egg replacers” como Ener-G, que no contiene ni siquiera clara de huevos y se consigue en tiendas naturistas). Para el desayuno, prueba tofu revuelto con cebollas, hongos, mostaza, cúrcuma (turmeric, disponible en almacenes de productos de la India y el Medio Oriente) y salsa de soja. Gelatina: Busca agar-agar o “gelatina” de kosher (hecha sin patas ni pezuñas de vaca) o prueba las Hain’s Super Fruits, una gelatina vegana que viene en cuatro sabores de fruta. ¡Busca en tu supermercado! Las frutas, jugos, vegetales, nueces,mantequilla de maní, el arroz, maíz, granos, frijoles, las aceitunas y la mayoría de las jaleas no contienen productos animales. Tampoco los panes, galletas saladas y dulces, pastelitos dulces, cereales, sopas, aderezos para ensalada, salsas para pasta, margarinas y golosinas. No puedo encontrar imitaciones de carne en mi pueblito. Las tiendas y cooperativas naturistas tienden a abundar en ciudades universitarias y áreas urbanas. Y te sorprenderías al saber todo lo que puedes encontrar en tusupermercado local. Si la selección es muy limitada, ¡pídeles que vendan el producto que quieres! También puedes intentar hacer tus compras por correo. Lumen Foods (1-800-256-2253) ofrece versiones vegetarianas de tocino, filetes de pollo, tasajo (“beef jerky”) y mucho más. Mira los avisos en las revistas vegetarianas, busca en Internet o consulta la Guía de Ingredientes Inusuales en la página 19.“No tengo la fuerza de voluntad para dejar las hamburguesas y el helado”. No necesitas fuerza de voluntad. Existen fabulosos productos de imitación para satisfacer tus deseos. La mayoría de los supermercados ahora venden lo básico, incluyendo salchichas y hamburguesas vegetarianas, y las tiendas naturistas venden aún más: desde salchichas de soja a tofu ahumado, a quesos y helados sin productos lácteos. Todos tenemos gustos diferentes, así que no te rindas si el primer producto imitación no te apetece. Si no puedes encontrar lo que buscas, pregunta. La mayoría de los encargados de supermercados estarán gustosos de ordenar productos especiales si eso significa mantener su clientela.“¡Me aburriría comer ólo alfalfa!” Quién no se aburriría? La mayoría de los nuevos vegetarianos descubren con sorpresa que ahora tienen más opciones culinarias que antes. Por ejemplo, muchos agregan platos de Tailandia y la India (el curry es uno de los favoritos), tofu frito y cazuelas vegetarianas al menú diario. Y gracias a las imitaciones de carne, los vegetarianos todavía pueden disfrutar de sus platos favoritos. Para ideas de recetas, pide prestado o invierte en algunos buenos libros de cocina vegetariana. Recetas Es fácil, una vez que sepas cómo hacerlo. Aquí te damos recetas, consejos e ideas para que empieces. ¡Ser vegetariano es divertido! Para ayudarte a empezar, aquí te dejamos algunas de las recetas favoritas del equipo de PETA. ¡Que las disfrutes Soyrizo con Tofu y Papas 2 papas medianas, cortadas en cubos 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal 1 cebolla grande, cortada en cubos 1 libra (500 g) de Soyrizo™*, en migas 1/2 libra (250 g) de tofu firme, secado y en migas 1 cucharadita de cúrcuma Sal y pimienta al gust Hervir las papas por 15 minutos, hasta que estén casi listas. Escurrir. En una sartén grande, calentar el aceite a fuego mediano. Agregar la cebolla y las papas y freír por varios minutos, hasta que estén levemente doradas. Agregar el Soyrizo™ y cocinar por varios minutos más, hasta que el Soyrizo™ y las papas estén bien dorados. Agregar el tofu, la cúrcuma, la sal y la pimienta y calentar uniformemente por 3-4 minutos. Sirve para cuatro porciones. Sopa de “Albóndigas” 41 paquete de 12 onzas (350 g) de “carne” Gimme Lean™* 1 paquete de 12 onzas (350 g) de “salchichas” Gimme Lean™* 1 cebolla grande, picada fina Sustituto de huevo (egg replacer) equivalente a un huevo 1 cucharadita de sal 1/3 de cucharadita de pimienta 1/3 de cucharadita de ajo en polvo 1/3 de taza de leche de soja 1/3 de taza de albahaca fresca y picada 1/2 taza y dos cucharadas de harina de maíz 2 cucharadas de aceite vegetal 5 tazas de agua “Carne” vegetal o caldo de “carne”* vegetal en polvo o cubos 1 jarra de 10 onzas (300 g) de salsa verde (chile) 1 cebolla mediana, picada 2 latas de 14.5 onzas (400 g) de tomates pelados y cortados en cubos 1/2 cucharadita de albahaca seca 1/2 cucharadita de orégano seco 1/4 cucharadita de pimienta 1/2 taza de arroz blanco 1/2 taza de zanahorias cortadas en cubos 1/2 taza de arvejas (chícharos) descongeladas naturalmente 3 onzas (85 g) de pasta de tomates 1/2 cucharadita de salsa picante Mezclar bien el Gimme Lean™, las cebollas, el sustituto de huevo, la sal, la 1/ 3 cucharadita de pimienta, el ajo en polvo, la leche de soja, la albahaca fresca y la harina de maíz. Hacer “albóndigas” de una pulgada de diámetro. Calentar el aceite en una sartén grande y freír las “albóndigas” hasta que estén bien tostadas por fuera. Escurrir con toallas de papel. Mientras tanto, hervir agua en una olla grande. Agregar una apropiada cantidad de “carne” (según las instrucciones del paquete), para crear un caldo. Agregar la salsa, la cebolla, los tomates en lata, la albahaca seca, el orégano y 1/ 2 cucharadita de pimienta. Hervir otra vez y cocer a fuego lento por 20 minutos. Agregar el arroz, las zanahorias, las arvejas, la pasta de tomate y la salsa picante y cocer a fuego lento, con una tapa, por una hora. Servir caliente, agregando las “albóndigas” justo antes de servir. Salen seis porciones. Pa’Ella y Pa’Él 2 cucharadas de aceite de oliva 4 dientes de ajo, picados 1 cebolla grande, en cubos 1 hoja de laurel 1 pimiento verde sin semillas y cortado en tiras 1 taza de vino blanco 1 tomate grande, picado 10 pizcas de azafrán, sumergidas en 1/4 de taza de agua hirviendo por cinco minutos 1 cucharadita de sal Pimienta fresca molida, al gusto 1/2 cucharadita de pimentón 2 tazas de arroz 5 tazas de “pollo” o caldo de “carne” vegetal 3 cucharaditas de aceite de oliva 4 dientes de ajo, picados 6 “camarones” veganos* 8 bolitas de “langostas”* Sal y pimienta al gusto 1/2 limón 1 taza de arvejas congeladas 6 tiras de pimientos rojos 1 frasco de seis onzas (200 g) de corazones de alcachofa al escabeche (adobados) y picados 1 limón, en rodajas o gajos con cáscara 2 atados de perejil o cilantro, picados En una sartén o cazuela para paella calentar dos cucharadas de aceite de oliva a fuego lento. Agregar el ajo, la cebolla, la hoja de laurel y el pimiento verde y cocinar a fuego lento por 10- 15 minutos, hasta que las cebollas y el pimiento verde estén blandos y la mezcla se empiece a acaramelar. Agregar el vino blanco, el tomate, el azafrán y la mezcla de agua. Condimentar con sal, pimienta y pimentón. Hervir y dejar enfriar por cinco minutos. Agregar el arroz y revolver bien. Agregar el caldo, volver a hervir y dejar enfriar por 20 minutos o hasta que el arroz quede al dente. No cubrir ni revolver. Mientras tanto, calentar tres cucharadas de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego lento. Agregar el ajo, el “pescado”, la sal y la pimienta y el jugo de medio limón y saltear, con tapa, por 10 minutos, hasta que la “comida marina” esté bien dorada. Echar las arvejas sobre la mezcla de arroz y continuar cocinando hasta que el líquido sea absorbido y el arroz del fondo de la olla quede levemente tostado. Sacar del fuego. Para servir, colocar la “comida marina”, las tiras de pimiento rojos, las alcachofas y el limón sobre el arroz, distribuyéndolos de manera atractiva. Dar un toque final con perejil o cilantro sobre el arroz. Servir inmediatamente. Salen seis porciones Flan Mágico 1/2 taza de azúcar 1 cucharada de agua 1 lata de 14 onzas (400 g) de leche de coco 1 taza y 3/4 de leche de avena o almendras 3 cucharadas de agar agar* 1/2 taza de azúcar turbinado En una pequeña sartén, disolver el azúcar en el agua. Calentar a fuego mediano hasta que hierva, prestando mucha atención. Revolver hasta que la mezcla de azúcar se convierta en caramelo. Rápidamente echarlo en un recipiente de metal para flan. Dejar que se enfríe. En una olla mediana, hervir la leche de coco y la leche de avena o almendra. Agregar el agar-agar y el azúcar turbinado. Seguir hirviendo, revolviendo constantemente hasta que todo se disuelva. Sacar la olla de la cocina y ponerla en un recipiente con agua fría. Revolver el líquido mientras se enfría, hasta llegar a aproximadamente 100° F. Echar sobre el caramelo. Poner en el refrigerador por varias horas o toda la noche, hasta que esté firme. Invertir sobre una fuente y servir. Salen seis porciones. Empanadas Mareadas Para la masa: 5 tazas de harina 2 cucharaditas de sal 2 cucharaditas de azúcar 10 cucharadas de manteca vegetal Sustituto de huevo (egg replacer) equivalente a dos huevos. 2/3 de taza de vino blanco seco Mezclar la harina, la sal y el azúcar en un procesador de alimentos. Agregar la manteca vegetal hasta que la mezcla forme pequeñas esferas. Agregar el sustituto de huevo y el vino y mezclar intermitentemente hasta que la masa se convierta en una sola esfera. Si la esfera no es fácil de manipular, agregar más vino. Separar la masa en tres esferas. Amasar la primera bolita hasta que tenga un grosor de 1/4 de pulgada. Cortarla en círculos de aproximadamente ocho pulgadas (2.50 cm) de circunferencia. Quitar los bordes y separarlos para la siguiente bolita. Continuar con el resto de la masa. Para el relleno: 1 papa grande, cortada en pequeños cubos 1 cebolla grande, picada 4 dientes de ajo, picados 1 pimiento verde (morrón) sin semillas y en cubos pequeños 1 libra (500 g) de Soyrizo™ 1 cucharadita de comino molido 1/2 cucharadita de pimentón (paprika) 1 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta 3-4 cucharadas de aceite de oliva 1 tomate grande, en cubos 10 aceitunas verdes sin semilla, picadas 1/3 de taza de pasas de uva negras En una sartén grande, saltear las papas, la cebolla, el ajo, al pimiento verde, el Soyrizo™, el comino, el pimentón, la sal, la pimienta y el aceite de oliva a fuego mediano, hasta que queden tostados. Agregar el tomate, tapar y cocinar a fuego lento por cinco minutos. Sacar del fuego, dejar que se enfríe y agregar las aceitunas y las pasas. Poner 4-5 cucharadas de relleno en el centro de cada círculo de masa. Utilizando un pequeño cepillo o los dedos, poner un poco de agua en el borde de la masa. Doblar la masa por la mitad en forma de media luna. Cerrar los bordes presionando levemente con un tenedor. Continuar hasta que todos los círculos de masa estén rellenos. Dos métodos para cocinar: En una olla honda para saltear, calentar aceite a fuego mediano. Agregar las empanadas y dar vuelta constantemente hasta que estén doradas. Quitar del fuego y escurrir en toallas de papel. Servir inmediatamente. (Las empanadas también pueden freírse en una sartén honda.) Si se prefiere, cocinar las empanadas al horno en una bandeja para hornear bien aceitada por 20 minutos, hasta que queden doradas. Servir calientes o a temperatura ambiente. Salen de 10 a 12 empanadas.