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Hola hola gente hoy les vengo a escribir sobre algo que a crecido bastante en Internet Sobre los Abdominales Lo que todo Hombre desea, ¿Pero Realmente funcionan esos métodos encontrados en Internet? Les traigo Una verdad y un par de rutinas suerte Bueno Principalmente no es posible tener abdominales con hacer una sesión de 5 minutos en un mes pero porque? Es porque para tener abdominales Fuera de realizar 1000 abdominales al dia lo cual es un desgaste total, no conseguireis nada porque también influye mucho la dieta tener una dieta balanceada lo es todo y tampoco crean que alguien rellenito tan solo con hacer eso ya tendra abdominales y bajara de peso NO!, primero deben bajar de peso y trabajar buen cardio incluido por la mañanas realizar uno que otro ejercicio trotar, crunch, Etc necesitan sacrificio pero fuera de esto como conseguimos abdominales? alguna rutina? Si claro que hay unas pero no les garantizo en absoluto que en un mes vayan a estar asi Vale, en Internet hay imágenes como esta pero realmente sirven? miren en esa imagen lo plantean muy simple, Miles de imágenes como esa rondan Internet claro que puedes realizar esos ejercicios no perderás el tiempo igual ayudan de alguna manera pero solo con repeticiones no tendrán abdominales,Aqui les dejo Información recopilada de muchos lugares (PD: No soy entrenador personal soy dj-Productor pero entiendo muy bien este tema ERRORES QUE PUEDEN OCURRIR DURANTE LA RUTINA] Repetición De ejercicios ¿No tenéis la sensación de que siempre estáis realizando los mismos ejercicios abdominales? Si nos centramos únicamente en crunch, elevaciones de piernas y otros dos ejercicios adicionales, es posible que nuestros músculos estén más que acostumbrados siempre al mismo estímulo y nuestro cuerpo no va a evolucionar. Por lo tanto, es fundamental ir cambiando de ejercicios abdominales con cierta habitualidad. Es normal, que no avancemos y no notemos cambios a niveles musculares si siempre hacemos lo mismo. Por tanto, ante el fallo, diagnóstico y cambio! FALTA DE MOTIVACIÓN!! Este punto es raro y muy extraño, y pensaréis, ¿qué tiene que ver?Fácil queridos lectoras y lectores. No tiene nada que ver que cuando queramos conseguir un objetivo afrontar un reto con una motivación nula, que con una predisposición arrolladora. ¿Queremos mejorar la fuerza o la estética de nuestros abdominales?Vayamos a por todas. No digamos, “buaf, tengo que hacer abdominales ahora”. ¿Pero quieres definir los abdominales?Cómete el entrenamiento, no te tumbes al suelo haciendo 4 series de abdominales mal hecho, sin llegar ni si quiera a completar todas las repeticiones indicadas. No podemos querer una cosa y pretender que se consiga sola. No, no y no. El azar puede que influya a nuestro favor, pero la fuerza de este factor es muy escaso en esta ecuación. El 99% restante del éxito en este cometido, depende de nuestras acciones. Así que, pongámonos las pilas! Definir los abdominales – No centrarnos tanto en hacer abdominales Personalmente, creo que es completamente inútil perder una hora de nuestro tiempo haciendo cientos de abdominales, cuando podemos emplear esa misma hora haciendo otros ejercicios que pueden ser más efectivos para la pérdida de grasa abdominal y para marcarlos. Realizar algunos ejercicios abdominales auxiliares, puede que sea más que suficiente para conseguir definir los abdominales. Simplemente no hay razón para agotarnos haciendo inútiles movimientos que nos estén lastrando, en vez de ayudando evolucionar. Es mucho más efectivo, centrarnos en movimientos compuestos pesados que nos van a permitir quemar mucha grasa y ganar una gran cantidad de tono muscular. A continuación, os dejamos algunos de los mejores ejercicios para definir los abdominales: ¡Bueno entonces demos por empezada la rutina! Este le llamo el entrenamiento espartano Pautas para este entrenamiento Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repeticiónEl calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma. Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio. Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados. Todo debe realizarse seguido con intervenciones de un 1 minuto este es la mas dificil de las rutinas que les mostrare pero es para resultados rapidos, recuerden NUTRICIÓN BALANCEADA antes de mostrarle la rutina y las siguientes les mostrare 3 consejos 1. Trabajo cardiovascular. Usted puede tener un abdomen musculoso pero si está cubierto por una capa de grasa evidentemente no se van ver mucho, para deshacerse de esos kilos demás alrededor de la cintura, es necesario incorporar sesiones de cardio eficaces en su plan de acondicionamiento físico. No se puede tener abdominales perfectos en un mes solo ejercitando la región lumbar, es necesario en primer lugar, quemar grasa corporal a través del ejercicio cardiovascular, con el fin de definir adecuadamente el área donde queremos concentrar nuestros esfuerzos, este tipo de formación debe ser suficientemente intensa como para que le funcione. De tres a cuatro sesiones por semana, con una duración de 20 minutos, trote, salte cuerda, monte bici, este ejercicio debe ser suficiente para obtener el resultado deseado. La natación, el senderismo, clases de aerobic proporcionan muchos beneficios. Correr es la forma más eficiente y eficaz para quemar calorías, si correr sobre asfalto y al aire libre le produce sensación de dolor en las articulaciones, hágalo mejor en una caminadora o cinta para que sea menos traumático. El impacto físico será sin duda más beneficioso. Siempre necesitamos tres o cuatro sesiones de cardio intenso a la semana, con una duración de al menos 20 minutos por sesión, para ayudar a crear déficit de calorías y el cuerpo se deshaga de esos kilitos de mas y de esa manera conseguir abdominales perfectos en un mes. 2. una nutrición adecuada: No sabotee los resultados obtenidos con los ejercicios cardiovasculares con los excesos de comida, sobre todo en el almuerzo y la cena, liberar el cuerpo de la grasa que lo cubre, será más fácil, si, además de llevar a cabo los ejercicios cardiovasculares también seguir una dieta saludable. Al final del día, si usted ha tomado más calorías de las que ha quemado, probablemente subirá mucho de peso, lo mejor es quemar las calorías que se toman a diario. La nutrición es importante porque puede reducir la cantidad de caloría que consume y de esa forma obtener mejores resultados junto con la práctica de los ejercicios cardiovasculares. Comer 5 o 6 comidas espaciadas equilibradas aproximadamente 3 a 4 horas es beneficioso ya que acelera el metabolismo, trate de tener un alimento saludable a la mano por si a caso tiene la tentación de comer alguna golosina o dulce. Mantenga siempre un elevado aporte de proteína (aproximadamente 50% de las calorías diarias) carbohidratos 40% y grasa 10%. La fibra muscular se compone de moléculas de proteína que se dañan durante cada sesión de entrenamiento, por esta razón se necesita más proteína para facilitar la reconstrucción de los tejidos musculares. Los hidratos de carbono juegan un papel importante en el cuerpo pero no se puede preparar mucha comida en base a ellos. Trate de evitar los azucares como el de la caña de azúcar, la miel, los jugos artificiales de frutas, prefieras los jugos de frutas naturales evite siempre las bebidas gaseosas. Tome por lo menos un litro o litro y medio de agua cada día. 3. entrenamiento de fuerza: Esta es una clave importante, si quiere desarrollar correctamente sus abdominales, es necesario añadir resistencia, es decir, peso a los ejercicios abdominales. A continuación encontrara algunos ejercicios para conseguir abdominales perfectos en un mes: Tome un mancuerna, en frente de su cara elévela por encima de su parte superior del pecho, debajo de la barbilla levántela utilice un pesa bastante pesada haga 10 o 15 repeticiones. Recuerde que debe crear una fuerza suficiente para que sus abdominales se vean obligados a trabajar. Otro ejercicio podría ser acuéstese sobre su espalda con las manos mentidas debajo de sus glúteos, colóquese alrededor de sus tobillos una pesa pequeña de gimnasia, luego levante sus piernas mientras haga los levantamientos de sus piernas no llegue hasta el piso, haga de 10 a 15 repeticiones Independiente de que ejercicio elijas hacer, la clave consiste en añadir peso y resistencia de lo contrario nunca vamos a aumentar el tejido muscular en el tronco. Tenga en cuenta estos tres consejos y de esa manera podrá obtener los resultados deseados, como es abdominales perfectos en un mes Ultima sugerencia agregue amor y mucha disciplina Aqui les presento la rutina pero antes xDEl calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.Son dos semanas y despues pueden realizar otra rutina aqui esta la ´espartana´Lunes “Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla” 2 series de 100 flexiones 2 series de 150 sentadillas 1 serie de 100 crunch 1 serie de 100 lumbares Miércoles “Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están” 2 series de 30 fondos de pino 2 series de 30 dominadas agarre pronador 1 serie de 50 flexiones diamante 1 serie de 100 zancadas Viernes “Vencer o morir” Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia: 5 dominadas agarre supinador 7 sentadillas pistol 9 flexiones diamante Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia: 10 crunch 10 lumbares Domingo “Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil” 3 series de 100 sentadillas 1 serie de 100 flexiones 1 serie de 100 burpees 1 serie de 50 crunch 1 serie de 50 lumbares Martes “El entrenamiento es una guerra sin armas” 1 serie de 300 sentadillas 1 serie de 150 zancadas 1 serie 100 flexiones 3 series de 50 burpees Jueves “La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días” Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia: 9 burpees 12 flexiones 15 sentadillas Series: Continuar con estas series después del circuito 1 serie de 100 crunch 1 serie de 100 lumbares Sábado “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho” 1 serie de 50 dominadas agarre pronador 1 serie de 50 dominadas agarre supinador 1 serie de 30 fondos de pino 1 serie de 50 flexiones diamante Recuerden que esta rutina esta creada para personas con habilidades medio-altas pero obviamente se puede graduar según tu condición fisica asi que no hay escusa recuerda que necesita dedicación si se siente OJO! Antes de empezar esta rutina realicen ejercicios básicos un día anterior para que tu cuerpo este listo UFF! dificil no? esta creada para gente experimentada por eso aqui mismo dejo otra rutina De 7 minutos! esta los resultados seran mas prolongados pero bueno recuerden que ninguna de estan rutinas vienen con dietas solo que mantengan una buena dieta (PD: Recumiendo que despues de la rutina tomen tarrito rojo Les aportara energía y nutrientes (No, no me pagan por publicidad :v) Vale aqui les va la rutina de los 7 minutos PAUTAS DE ESTA RUTINA Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones. No nos tienen que costar, sino que su objetivo es que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no somos capaces de hacer más de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en número y forma que nos sea relativamente fácil hacerlas. Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos! DESCRIPCIÓN GENERAL DE ESTA RUTINA Duración: 6 semanas Días de entrenamiento a la semana: 3 Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento Descanso entre ejercicios: Ninguno! Material: Únicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina abdominal Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre Bien aqui va la rutina Rutina abdominal en 7 minutos Crunch Crunch con giro Abdominales bicicleta Elevaciones de piernas al pecho Mountain climbers Tijeras verticales Twist ruso El sistema de funcionamiento de esta tabla de abdominales es por “estaciones”, es decir, tiene mucha similitud con una tabata, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos seguidos el ejercicio indicado. Posteriormente, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio. En el caso de la flexión lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes específicas de uno de los lados del abdomen. Contaremos las repeticiones realizadas en cada estación y las anotaremos para medir sesión a sesión los progresos registrados. Tenemos que notar una mejoría significativa en las 6 semanas que dure esta rutina. Les dejo un pequeño video sobre esta rutina (pd: espero que no me cierren el post por ese link Dhttps://www.youtube.com/watch?v=hGl-LAm-v3o Y por ultimo les dejo este entrenamiento creado por mi a base de este video https://www.youtube.com/watch?v=l1jJBD2NWcs Como muestran en el video recomiendo hacer este 1 mes para full resultados, la rutina va a asi De lunes a viernes descansando un dia puedes no realizarla sin comer por la mañana puedes comer algo ligero antes pero recuerda hidratarte muy bien antes de las sesiones lo que necesitas es tu sofa o incluso cama para esta rutina se divide en sesiones la sesion es el video 1 en ayuna 1 por la tarde antes de almorzar y 1 de noche despues comer algo ligero un atún o una banana eso el primer dia osea LUNES! El miercoles deben realizar el doble ejemplo si eran 20 cruch ahora realizaras 40, 1 sesión en la mañana despues de hidratarse y comer algo ligero, 1 sesión en la tarde 1/2 horas despues de almorzar y 1 en la cena El viernes: este dia debes sumarle 10 mas no queremos forzar tu cuerpo, 1 sesión despues de 1/2 horas de desayunar 1 antes de almorzar y 1 por la noche antes de dormir si vas a realizar 40 cruch ahora realizaras 50/80 dependiendo como te sientas recuerda variar entre ejercicios no hay orden alguno y la puedes personalizar a tu gusto esta rutina la llamo la ´Personalizada´ Bien el dia en que monte este post empezare a realizar alguna de estas rutinas y dentro de un mes publico un post con los resultados, Tambien realizare otros con mas rutinas, ejemplo si ustedes no se pueden adaptar a alguna de estas me dicen y intento buscar una personalizada para su gusto No se olviden de comentar y dejar puntos (Tambien gifts para robarmelos) Espero que les haya servido La fuente de información fue http://ejerciciosencasa.es/ esque el recuadro no me deja ponerla tambien saque información de mi conocimiento y diversas paginas de internet moderador no me mates por ese link si hay algun problema con el post enviame un mensaje no me lo elimines -THEHUTAIL