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Buno, primero que nada, este es mi primer post, y espero sea de su agrada, no soy un experto, pero lo se de buenas fuentes. En lo personal no soy un experto, pero tampoco no se nada, tengo 17 años y aprox. 3 en esto del fisico-constructivismo, tengo una anatomia un poco robusta y siempre me habia pasado que por no tener una buena alimentacion tener pansa demás y he tomado suplementos y no miraba cambio alguno respecto a la grasa corporal, en el musculo si, y bastante, pero no con la grasa, pero unas semanas atras, pedi consejos a un amigo en el gimnacio que no es entrenador por que no quiere , joder parece muñeco de accion exageradamente, y el me oriento sobre mi alimentacion y proximamente con mis ejercicios, que con mucho gusto compartire con todos ustedes. Cuando practicamos el fisico-constructivismo y tenemos meses, incluso años haciendo ejercicio muchas veces solemos preguntarnos cosas como: ¿Por qué no gano masa muscular? ¿Por qué no bajo la pansa de borracho que tengo? ¿Por qué tengo tanto tiempo haciendo ejercicio y no veo resultados? ¿Por qué mil cosas....? Incluso hay personas que llegan al grado de utilizar anabollicos, esteroides, etc. Pero les demostrare que unicamente hace falta algo de disciplina y coraje para lograr lo que mas queremos, en este caso queremos ganar musculo, y balla que es tan sencillo cuando tenemos una alimentacion adecuada y una buena rutina. Para empezar todos sabemos que en el fisico-constructivismo se basa en la alimentacion y como todos sabemos es 80% Alimentacion y 20% Ejercicio (No era necesario mencionarlo por que todos lo sabemos verdad), bueno a lo que vengo, es a dar no una dieta, ni mucho menos a decirles como hacer ejercicios mas bien una guia alimenticia, por lo que van a tener que leer un poco , espero no les moleste -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Algunos de los elementos que tenemos que conocer muy bien para entender mejor la lectura, se recomienda invaginar mas sobre estos para tener no solo una mejor comprención si no para saber mas sobre como actuan en nuestros cuerpo y como podemos mejorar la alimentacion. Carbohidratos o Hidratos de Carbono: Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Proteinas: Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina. Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. CARBOHIDRATOS Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de alimentos ricos en carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los alimentos que contienen hidratos de carbono. Tomar alimentos ricos carbohidratos o hidratos carbono es básico para una dieta equilibrada Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos La función principal de los carbohidratos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o proteínas ya que no deja casi residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria. Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos de absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo. Alimentos con carbohidratos de absorción rápida Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa. Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son: * Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar. La miel es un alimento rico en carbohidratos * Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía inmediata. El azucar es uno de los alimentos con más cantidad de carbohidratos * Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe considerablemente según el zumo. Los zumos de frutas son alimentos ricos en carbohidratos * Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición. El pan es un alimento con una cantidad alta de carbohidratos * Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes. Las frutas son alimentos que contienen carbohidratos Alimentos con carbohidratos de absorción lenta Los hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa. Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son: * Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades. Los cereales son alimentos ricos en carbohidratos * Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra. Las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos * Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza. Las verduras y hortalizas son alimentos que tienen carbohidratos * Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son también alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos. Fresas y cerezas son alimentos con una buena cantidad de carbohidratos ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Es hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana. En una dieta se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal. Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales. Alimentos que contienen proteínas *El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas. El lomo embuchado es uno de los alimentos con más proteinas *La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche. La soja es un alimento rico en proteinas *La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B. La leche en polvo es un alimento con muchas proteinas *El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas. El queso manchego curado es un alimento rico en proteinas *El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera. El bacalao, alimento que contiene muchas proteinas *Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad. Jamon serrano, alimento con muchas proteinas *El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir. Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bien, Felicidades! ya tenemos los conceptos basicos y sabemos que son los cabohidratos y proteinas ahora solo me toca decirles en que forma comerlos y la verdad es que es muy facíl Proteinas - 3 ves al dia, de preferincia en comida, desayuno y cena, en desayuno por que cuando nos levantamos, aproximadamente de 7:00 am a 9:00 am (dependiendo de la persona y el trabajo o estudio) por que al levantarnos lo primero que le metemos a nuestro estomago es lo primero que mejor digiere por asi decirlo y por eso es recomendable comerlo en el desayuno. Carbohidratos - 2 veces al dia, de preferencia entre medias comidas. En Resumen Desayuno Entre Comida Comida Entre Comida Cena Proteinas Cabohidratos Proteinas Carbohidratos Proteinas Bien, tal vez les parezca que lo que ami me toco decirles, es algo muy pobre, pero la verdad es que no, ya que se tiene sentadas las bases de las proteinas y carbohidratos, sabemos que son y cuales son sus funciones en nuestro organismo, la idea principal es tener una buena alimentacion y ganar musculo cuando se es Fisico-Constructivista saber que la alimentacion lo es todo. Hasta aquí termina mi post, espero pronto hacer otro respecto al ejercicio y otras cosillas, de momento es todo por mi parte, y a alimentarse!