nawa1993

En un post anterior hable acerca de la hipertrofia sarcoplasmática, en el cual recomendaba a las personas que antes de realizarlo deberían realizar un entrenamiento de fuerza unos meses antes. En este post explicare como sería un entrenamiento de fuerza para luego pasar a un entrenamiento de volumen. Debo recordarles que durante este entrenamiento se producirá una hipertrofia Sarcomérica. Durante este entrenamiento se trabajara con intensidades de un 50% a un 75% y con un tiempo de descanso entre series de 1:30 a 2:00 minutos. El tiempo de recuperación no debe pasar de los 2 minutos, ya que es importante que nuestro ritmo cardiaco no caiga de un 60 o 70 por ciento para que en nuestro cuerpo se produzcan las adaptaciones fisiológicas buscadas. Ejemplo: si realizo una serie de sentadillas y descanso 4 minutos perdería el ritmo cardiaco y no sería propicio para la adaptación al entrenamiento y finalmente no mejoraría nuestro tiempo de recuperación. Otra adaptaciones que se lograran con este entrenamiento, y que se seguirán profundizando en entrenamientos posteriores, es el consumo de energía. A medida que pase el tiempo nuestro cuerpo se volverá más eficaz en el uso de energía, descubriremos esto cuando estemos entrenando y comparemos el cansancio que teníamos un mes atrás luego 40 minutos de ejercicio y no nos sintamos tan fatigados. Una tercera adaptación que se lograra con esta intensidad es la ganancia general de los valores de fuerza. Y cuarta pero no menos importante es la adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo. Habiendo explicado lo anterior pasare a exponer como deberán ser las series 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Esto significa que realizare primero 10 repeticiones con un 50% del peso máximo que puedo movilizar. La segunda serie la realizare con un 60% La tercera y cuarta la realizare con 70% La quinta y sexta las realizare si aun tengo energía para realizarlas. Quizás luego del primer mes comiencen a realizar 5 0 6 series ya que sentirán con mas energía. Los ejercicios que no deberán faltar el primer mes serán Bicicleta o Cinta 5 minutos de estrada en calor Abdominales 2 Series de 10 repeticiones Espinales 2 Series de 10 repeticiones Prensa a 45° 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Tirones en Polea 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Maquina Peck Deck (o Mariposa) 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Elevaciones laterales 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Bicicleta o Cinta 10 minutos Estirar Como podrán ver los ejercicios de pecho, piernas y espalda se realizan en maquina, debido a que son ejercicios básicos para desarrolla una base de fuerza durante el primer mes. La recomendación es que esté entrenamiento se realice 3 veces por semana, no más ya que podrían llegar a sobre entrenarse. Durante el segundo mes el entrenamiento será el siguiente: Bicicleta o Cinta 5 minutos de entrada en calor Abdominales 3 Series de 15 repeticiones Espinales 3 Series de 15 repeticiones Sentadillas 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Curl de Isquiotibiales 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Press de Banca (plano) 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Apertura en Banco Plano 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Tirones en polea 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Remo en Polea Baja 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Hombro en maquina 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Curl de Bíceps 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Tríceps en Polea Alta 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4 Bicicleta o Cinta 10 minutos Durante el segundo mes el entrenamiento se vuelve más exigente ya que se comienzan a realizar dos ejercicios por grupo muscular. Aquí llega lo divertido ya que se comienza a entrenar con dos de los ejercicios más completos: sentadillas y press de banca. Ambos tienen sus variables. Sentadillas: puede ser con la barra adelante o la barra atrás, se puede hasta la mitad o realizar el ejercicios completo (permitiendo que se focalice el esfuerzo en diferente puntos), se puede realizar con mancuernas, se le puede un movimiento más con el hombro, etc. Press de banca (fuerza en banco): se puede realizar con las manos mas separadas o juntas, se puede realizar en un banquillo plana, inclinado y declinado para trabajar distintos sectores de los pectorales, se puede realizar con mancuernas, etc. Durante el tercer mes las variaciones que puede tener son cambiar los ejercicios realizados para cada grupo muscular. Por ejemplo: Sentadillas ----------------------------------- Zancadas Press de banca plano --------------------- Press de banca inclinada Tirón en polea Alta ------------------------- Dominadas Hombro en Maquina ----------------------- Press Militar Curl de Isquiotibiales ----------------------- Curl sentado (Cuádriceps) Curl de Bíceps con Mancuerna -------------------------- Curl de Bíceps con barra Variaciones para los ejercicios hay muchas y mientras más se realicen será mejor, por un lado para tratar de no caer en la monotonía del gimnasio y para permitir que nuestro cuerpo pueda seguir mejorando debido a los diferentes estímulos. Si has llegado al cuarto mes, el tiempo se pasa rápido cuando lees, es bastante seguro que quieras empezar a asistir a gimnasio más de 3 días a la semana. Por lo tanto deberás dividir los grupos musculares a trabajar por día Por ejemplo: Día X: Ejercicio para Pectorales Ejercicio para Hombros Ejercicio para Tríceps Día Y: Ejercicio para Dorsales Ejercicio para Piernas Ejercicio para Bíceps Complementado con Abdominales y Espinales. De este modo se permitirán que cada grupo muscular descase 48 Horas Luego lo que podrán hacer, si quieren, es aumentar la intensidad aumentado el porcentaje de la cantidad de peso levantado (para saber cómo hallar la intensidad ir al post anterior, al final dejare el link) Hasta aquí es todo. A me olvidaba recuerden estirar para evitar las contracturas musculares debido a que cuando estiramos (alargamos musculos y tendones) estamos realizando el efecto contrario a la contracción muscular ,ejecutada durante el entrenamiento, que le permite al musculo acortarse. Post Anterior /http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/17710388/Entrenamiento-para-ganar-masa-muscular-o-volumen.html