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Press militar con barraDe pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=SKR0qWc9_Mg&feature=player_embeddedPress sentado con mancuernasSentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=aKyT1iQQw3w&feature=player_embedded#!Elevaciones frontalesCon poleaDe pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=yguMP9mhx8Y&feature=relatedCon mancuernasDe forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=KX2-uCWj8XM#!Con barraSe hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=rb3o6xrEZDwPress tras nuca con barraSentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=EcuPtjiu5Ec se puede hacer solo con barra sin aparatosElevaciones laterales con tronco inclinado o PájarosCon el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4&feature=player_embeddedElevaciones lateralesDe pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=T7GZL1tXk8w&feature=player_embeddedEncogimiento de hombrosDe pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.vídeo explicativo http://www.youtube.com/watch?v=GSfUPaRFKtU&feature=player_embeddedRutinas de musculación para hombrosRutina para principiantes3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre seriesElevaciones lateralesElevaciones frontalesRemo al cuelloRutina para intermedios3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre seriesElevaciones lateralesElevaciones frontalesPájarosRemo al cuelloEncogimiento de hombros

TRICEPSExtensiones de tríceps en polea altaDe pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.Exhalar al final del movimiento.Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo. vídeo explicativo Press francésTumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar vídeo explicativoPatada atrás con mancuerna vídeo explicativo De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el Fondos entre bancos vídeo explicativo Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos vídeo explicativo Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.Rutinas de musculación para trícepsRutina para principiantesExtensiones tríceps en polea: 4 x 15Press Francés: 4 x 15Patada atrás con mancuerna: 4 x 15Rutina para intermediosPress Francés: 12, 10, 8Press codos junto: 4 x 8Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8 BICEPSErrores comunesUsar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.Curl de bíceps alterno con supinaciónSentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. video Curl de bíceps concentrado con apoyo en el musloSentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior. video Curl de bíceps tipo alterno o martillosSentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio .Este ejercicio sirve para alargar el músculo.Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso. video sentado o parado.Curl de bíceps en poleaEs muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo. video Bíceps en polea alta con los brazos en cruzDe pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps. video Curl de bíceps con barraDe pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps. video Curl de bíceps en banco ScottSentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso. video Rutinas de musculación para bícepsEstas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos, pero recuerda que todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES está disponible en la guía paso a Paso Como Construir Unos Brazos Poderosos.RUTINAS BICEPSRutina para principiantes4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre seriesCurl con barra rectaCurl alterno con mancuernasCurl martilloRutina para intermedios3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre seriesCurl de bíceps con barra rectaCurl inclinado con mancuernasCurl predicadorCurl martillo