kokotrack

Amigos taringueros aquí les dejo mi primer post que es una rutina bastante buena para poder hacer 100 flexiones (lagartijas) en 6 semanas o menos. Yo la utilice y en la semana 5 logre hacer 90 sin parar, pero por algunos inconvenientes no la pude terminar. Les sugiero que antes de comenzar realicen un poco de calentamiento (brazos y tórax principalmente), como todo ejercicio es necesario calentar los músculos ya que siempre se corre el riesgo de sufrir alguna molestia al hacerlo con el cuerpo frió. Y otra sugerencia muy buena es que lo hagan con los pies separados (de 25 a 30 cm de separación). Esto les ayudara a equilibrar su cuerpo y peso cuando hagan el ejercicio. Normalmente cuando haces lagartijas con los pies juntos el cuerpo suele irse hacia los lados. Esto provoca que uno de los dos brazos realice mas esfuerzo que el otro. Sin mas detalles aquí les dejo la rutina: SEMANA 1 La meta, Haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9, y 9, con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: ¿Podrás lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensiona, e impulsa el crecimiento. SEMANA 2 La meta, Completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: El día que vayas hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén. “Lo ideal es comer avena y pan tostado integral”, Dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). “Después come pollo a la parrilla y verduras cocidas”. SEMANA 3 La meta, Ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: No te tires al suelo si estás frío. Para comenzar haz un calentamiento de cuello, subir y bajar lo hombros, y realizar giros de tronco, así se aflojaran los músculos clave, también con algunos balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno. Las lagartijas fortalecen tus brazos, espalda, glúteos, hombros y pecho. Además quemarás miles de calorías. SEMANA 4 La meta, completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra. SEMANA 5 La meta, haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20, y 22 con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: A estas alturas ya habrás notado algunas ganancias en tu pecho y tríceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. “Me asusta la idea de hacer únicamente lagartijas”, dice Amory. “Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bíceps, y evitarás el desarrollo del `look de gorila’. Semana 6 La meta, ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, después realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 22, y 22 con descansos de 45 segundos. Consíguelo más rápido: Ya casi, ¡así es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, En Bangkok, descubrió que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas lagartijas, ayuda a colocarte en una posición más estrecha que el ancho de tu hombros. Reducirás la molestia. LA PRUEBA FINAL En las últimas seis semanas, deberás haber completado un mínimo de 2,676 lagartijas. Primero que nada, ¡bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 calorías a lo largo del camino. Segundo, estás listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de calentamiento. ¡Sólo déjate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y repítelo durante una semana más. Aumente tus oportunidades de llegar a la meta; coloca las manos en la posición estrecha; es decir, más juntas. Un estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research reveló que la activación del músculo de los pectorales y los tríceps es grandiosa cuando colocas tus manos más juntas con respecto a la distancia de tus hombros. Cualquier duda comenten