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*El dinero no está hecho de papel, sino de algodón *En promedio, 12 niños son entregados a los padres equivocados cada día *Leonardo da Vinci podía escribir con una mano y dibujar con la otra al mismo tiempo *No hay relojes en los casinos de Las Vegas *Una pequeña cantidad de licor vertido sobre un alacrán hará que éste comience a picarse a sí mismo hasta que muera. *Una forma de evitar que lloren los ojos de una persona cuando está partiendo cebolla es masticando un chicle. *El libro de récords Guinness tiene el récord de ser el libro más robado en la bibliotecas públicas *Los astronautas no tienen permitido comer frijoles antes de salir en una misión espacial porque los flatos dañan el interior de los trajes de astronauta. *El chocolate afecta el corazón y el sistema nervioso de los perros. Unas cuantas onzas pueden matar a un perro pequeño. *La salsa Catsup (Ketchup) se vendía como medicina en 1830 *Comer una bolsa de frituras al día es equivalente a beber cinco litros de aceite de cocina al año. *Las balas no pueden penetrar más de dos metros en el agua. Así que cuando estés en una situación de peligro, nomas tírate al agua y ya la hiciste; pero pobre de ti si no hay agua. *Más del 90% de los accidentes aéreos tienen sobrevivientes. Si vuelas, se podrá morir el de a lado pero tu no. *Para dar un beso, el doble de personas inclina su cabeza a la derecha en vez de a la izquierda. *Los dirigibles usan tanto combustible en una semana como un 767 usa para moverse desde el andén hasta la pista. Y luego por que se agotan los recursos en la tierra. *Hay 200 millones de blogs abandonados en la Internet, que ya no se actualizan. *El disfraz de león en el filme El Mago de Oz estaba hecho con leones auténticos. *La nariz humana, presionada contra el suelo como la de un perro, es lo bastante sensible para seguir un rastro en terreno abierto. *Oregon es el estado de la unión americana con más pueblos fantasmas. *En Tokio la inserción de un anuncio de tres líneas en el periódico tiene un costo de $3,625 dólares por día. *El desarmador fue inventado antes que los tornillos. *En 1946 Marion Donovan patentó el primer pañal desechable. *32% de los solteros creen que hallarán su futura pareja en Internet. *En el mundo ocurre un promedio de dos terremotos por minuto. *Pueden crecer calabazas en todo el mundo, excepto en la Antártida. *El perro Toto, que actuó en el clásico El mago de Oz cobró 125 dólares a la semana. *En Bélgica se trató de entrenar a los gatos para el reparto del correo. No se dejaron. *La tercera luz que indica el freno de los automóviles se llama chimsil *89% de la pornografía en el mundo se produce en Estados Unidos *En la isla británica de Man se considera de mala suerte pronunciar la palabra ‘rata’ *En 2015 cerca de 3.5 millones de personas vivirán con VIH y SIDA y 1,5 millones morirán por esta enfermedad. *Adolf Hitler perdió un testículo durante la batalla de Somme, Francia, en 1916 *Pitágoras no consumía frijoles porque pensaba que tenían alma. *El periodo de gestación de un elefante es de 600 días. *La primera pasta dental fue creada por los egipcios en el 3000 a.C. *La Organización Mundial de la Salud menciona que el tabaco mata a 4 millones de personas al año en todo el mundo. *Anualmente, 260,000 niños mueren en el mundo a causa de accidentes automovilísticos. l COMENTAR ES AGRADECER!

buenas, les traigo una recopilación de vídeos de humor, stand up, chistes, relatos graciosos subidos por mi espero que lo disfruten! link: https://www.youtube.com/watch?v=Bro6x3un9rg link: https://www.youtube.com/watch?v=8_Q1HM2ORvI link: https://www.youtube.com/watch?v=VwQ-I54PKKc link: https://www.youtube.com/watch?v=ulYG_55epRQ link: https://www.youtube.com/watch?v=nebVILt-xP4 link: https://www.youtube.com/watch?v=WLZ-AdYr9js link: https://www.youtube.com/watch?v=f3YYYEh4i_w link: https://www.youtube.com/watch?v=qwbwNK--xHM mi canal en youtube: https://www.youtube.com/c/limboplaysoficial

RUTINA MUY EFICAZ PARA EL GYM (si la ves muy pesada a la rutina, disminuye la cantidad de repeticiones) alf lo usa dia 1 Ejercicios para pecho: Press de banca Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. dia 2 Ejercicios para piernas: Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Zancadas con barra De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas: Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. dia 3 Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. Ejercicios para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicios para espalda: Remo en máquina Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicios para espalda: Barra al mentón De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento) Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado (coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su movimiento) Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente: LUNES DIA 1 MARTES DIA 2 MIERCOLES DESCANSO JUEVES DIA 3 VIERNES DIA 1 SABADO DESCANSODOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2 Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución an

Introducción ☼Las Drogas ☼Clasificación de las drogas ☼Tipos de drogas según sus efectos ☼Estimulantes ☼Consecuencias sociales, legales y económicas del uso de drogas ☼Conclusión 1. Introducción La drogadicción es una enfermedad que tienen su origen en el cerebro de un gran número de seres humanos. La enfermedad se caracteriza por su cronicidad o larga duración, su progresión y las recaídas. Se debe entender que el adicto seguirá siendo un adicto mientras viva, es decir, que el individuo se rehabilita para poder vivir sin consumir la droga y, de allí en adelante, éste será un adicto en remisión, no estará usando la droga, pero para mantenerse en ese estado de abstinencia o remisión no podrá bajar la guardia. 2. Las Drogas Drogas Son aquellas sustancias cuyo consumo puede producir dependencia, estimulación o depresión del sistema nervioso central, o que dan como resultado un trastorno en la función del juicio, del comportamiento o del ánimo de la persona. El término drogas visto desde un punto de vista estrictamente científico es principio activo, materia prima. En ese sentido droga puede compararse formalmente dentro de la farmacología y dentro de la medicina con un fármaco, es decir que droga y fármaco pueden utilizarse como sinónimos. Los fármacos son un producto químico empleado en el tratamiento o prevención de enfermedades. La farmacología es la ciencia que estudia la acción y distribución de los fármacos en el cuerpo humano. Los fármacos pueden elaborarse a partir de plantas, minerales, animales, o mediante síntesis. Existe una segunda concepción que es de carácter social, según ésta las drogas son sustancias prohibidas, nocivas para la salud, de las cuales se abusan y que en alguna forma traen un perjuicio individual y social. Como se ve, un elemento importante es la intencionalidad y el propósito de alterarse mentalmente en algunas de las formas, ya sea deprimiéndose, alucinándose o estimulándose. Luego nos queda el problema dónde actúan estas sustancias, ya que todas estas drogas tienen un elemento básico en el organismo que es el sistema nervioso central el cual es la estructura más delicada y el más importante que tiene el ser humano, y si estas sustancias actúan sobre esas estructuras dañándolas, perjudicándolas, indudablemente que van constituir un elemento grave y peligroso para la colectividad; para la salud individual y lógicamente para la salud pública. 3. Clasificación de las drogas Según su grado de dependencia Drogas Duras Las drogas "duras", son aquellas que provocan una dependencia física y psicosocial, es decir, que alteran el comportamiento psíquico y social del adicto, como el opio y sus derivados, el alcohol, las anfetaminas y los barbitúricos. Drogas Blandas Son las que crean únicamente una dependencia psicosocial, entre las que se encuentran los derivados del cáñamo, como el hachís o la marihuana, la cocaína, el ácido lisérgico, más conocido como LSD, así como también el tabaco. Esta división en "blandas" y "duras" es cuestionada por muchos estudiosos del tema ya que consideran que se podría sugerir con ella que las "duras" son malas y, por consiguiente, las "blandas" son buenas o menos malas y no es así, ya que a partir de determinadas dosis y según la forma de ser administradas, las drogas "blandas" pueden tener efectos tan nocivos como las "duras". Hay que tener presente que a partir de determinadas dosis las drogas denominadas "blandas" pueden tener efectos tan nocivos como las consideradas "duras". La dependencia es el estado del individuo mediante el cual crea y mantiene constantemente un deseo de ingerir alguna substancia. Si éste deseo se mantiene por mecanismos metabólicos y su falta crea un síndrome de abstinencia, se denomina dependencia física. Si la dependencia se mantiene por mecanismos psicosociales, suele definirse como dependencia psíquica o psicosocial. Desde un punto de vista farmacológico, las drogas se dividen en narcóticos, como el opio y sus derivados la morfina, la codeína y heroína; estimulantes, como el café, las anfetaminas, el crack y la cocaína, y alucinógenos, como el LSD, la mezcalina, el peyote, los hongos psilocibios y los derivados del cáñamo, como el hachís. 4. Tipos de drogas según sus efectos Narcóticos La palabra narcótico es un vocablo griego que significa "cosa capaz de adormecer y sedar". A pesar de que esta palabra se usa con frecuencia para referirse a todo tipo de drogas psicoactivas, es decir, aquellas que actúan sobre el psiquismo del individuo, el campo de los narcóticos se pueden dividir en la actualidad en varios grupos, que son los siguientes: Opio, opiáceos y sucedáneos sintéticos. Neurolépticos o tranquilizantes mayores. Ansiolíticos o tranquilizantes menores. Somníferos o barbitúricos. Grandes narcóticos o anestésicos generales. Se trata de drogas con composiciones y orígenes distintos, que tienen en común su efecto en el organismo, aunque éste se manifieste en manera y en grado diferentes. Pero el elemento fundamental que las une consiste en que todos los narcóticos causan adicción física. Es adictivo aquel fármaco que, administrado en dosis suficientes durante un período de tiempo relativamente largo, induce un cambio metabólico. Cuando deja de administrarse desencadena una serie de reacciones conocidas como "síndrome de abstinencia". Neurolépticos o tranquilizantes mayores Se trata de sustancias utilizadas para tratar la depresión, las manías y las psicosis, y muchas de ellas se venden sin prescripción médica en la mayoría de farmacias. Entre éstas se encuentran las fenotiazinas, el haloperidol y la reserpina. Conocidos como neurolépticos (del griego neuro, "nervio", y lepto, atar, producen un estado de indiferencia emocional, sin alterar la percepción ni las funciones intelectuales. Sumamente tóxicos, poseen efectos secundarios tales como parkinsonismo, destrucción de células de la sangre, arritmia cardíaca, anemia, obstrucción hepática, vértigos, retención urinaria, estreñimiento, irregularidad menstrual, atrofia testicular, congestión nasal, bruscos ataques de parálisis muscular, síndromes malignos como hipertermia y muerte inesperada. Ansiolíticos o tranquilizantes meno Habitualmente usados para tratar las neurosis, la etimología de su nombre, ansiolíticos, significa "liquidador de la ansiedad". En el mercado español se comercializan con distintos nombres. Según estadísticas farmacológicas actuales, estas drogas constituyen la mitad de todos los psicofármacos consumidos en el mundo, a pesar de que producen un síndrome de abstinencia muy grave. En dosis mayores funcionan como hipnóticos o inductores del sueño; también algunos se usan como relajantes musculares. Producen letargia, estupor y coma, con relativa facilidad. En caso de adicción pueden inducir a la aparición de alteraciones hemáticas. Al abandonar su consumo pueden aparecer episodios depresivos, desasosiego o insomnio, que suelen ser muy duraderos. Somníferos o barbitúricos Estas sustancias se popularizaron cuando en Estados Unidos aparecieron las primeras leyes que prohibían el alcohol, el opio y la morfina. Su uso puede provocar lesiones en el hígado o en los riñones, producir erupciones cutáneas, dolores articulares, neuralgias, hipotensión, estreñimiento y tendencia al colapso circulatorio. La intoxicación aguda puede llegar a provocar la muerte, que sobreviene por lesión del cerebro debida a la falta de oxígeno y a otras complicaciones derivadas de la depresión respiratoria. La dependencia física se genera entre las cuatro y las seis semanas. Con frecuencia, el síndrome de abstinencia suscita cuadros de delirium tremens. Grandes narcóticos Existen varias sustancias usadas en anestesia general que merecen estar incluidas en este grupo por su capacidad de producir sopor o estupefacción, mayor que la de cualquier estupefaciente en sentido estricto. En dosis leves produce una primera fase de excitación cordial, como el alcohol, y luego sedación y sopor. También generan tolerancia y, en consecuencia, adicción, pudiendo ocasionar intoxicaciones agudas, e incluso la muerte. El fentanil, dentro del grupo de los grandes narcóticos, posee cuarenta veces más potencia que la heroína y es el más usado actualmente en las intervenciones quirúrgicas, debido a su bajo índice de toxicidad para el corazón y para el sistema nervioso Opio y sus derivados Con el nombre popular de adormidera o amapola se conoce el fruto del cual se obtiene el opio y sus derivados. Es un polvo de color tostado. Se extrae de los granos que contiene el fruto y entre sus usos medicinales se encuentran la supresión del dolor, el control de los espasmos y el uso como antitusígeno. Además, existen referencias con una antigüedad cercana a los ocho siglos del uso medicinal del opio que hacían persas, egipcios, babilonios, árabes y griegos. Los asiáticos descubrieron sus posibilidades estimulantes y placenteras y comenzaron a utilizarlo con ese fin. Entre sus derivados se encuentran la morfina, la heroína, la metadona y la codeína. Todos ellos pueden brindar extraordinarios beneficios terapéuticos si son recetados y controlados por un médico, pero el uso descontrolado produce efectos devastadores. El cultivo de la flor del opio se origina en el sudeste asiático (Birmania, Tailandia, Camboya y Laos). En los últimos años se ha extendido a otros países, como Colombia, para asegurar el suministro constante a los grandes centros de consumo. Los opiáceos se presentan como polvo para fumar o solución inyectable. Este narcótico produce un estado de euforia y ensoñación; una sensación de éxtasis que se acorta rápidamente a causa de la tolerancia. Al poco tiempo de uso, los adictos experimentan síntomas de abstinencia entre una y otra toma, que se caracterizan por presentar un cuadro pseudo-gripal en el curso de las primeras 12 horas: estornudos, sudoración, lagrimeo, bostezos y dolores musculares. Luego de 36 horas de abstinencia los síntomas se intensifican. Aparecen escalofríos, sofocos, insomnio, diarrea, incremento del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea. Si no se repite la toma, los síntomas declinan en los diez días subsiguientes. En cambio si se prolonga su uso, se inicia el camino de la dependencia sin atenuantes, cuyos efectos físicos son: Epidermis enrojecida. Pupilas contraídas. Náuseas. Decaimiento de la función respiratoria. Pérdida de reflejos. Falta de respuesta a los estímulos. Hipotensión. Desaceleración cardíaca. Convulsiones. Riesgo de muerte. Los efectos psicológicos son similares a los de otros estimulantes: Euforia. Energía. Placer. Vigor sexual. Pero en cuanto decae la acción de la droga, aparece la angustia, la depresión, el abatimiento y la desazón. El opio produce adicción, tolerancia y dependencia física y psíquica. La intensidad del síndrome de abstinencia, y su gravedad, depende de varios factores: tipo de droga, tiempo de uso, personalidad del consumidor, etcétera. Los primeros síntomas comienzan a parecer ocho horas después de la última dosis con lagrimeo, sudoración, bostezos y sueño agitado. A continuación los síntomas se agudizan gradualmente y aparecen: irritabilidad, insomnio, pérdida del apetito, debilidad y depresión. Le sigue un cuadro gastrointestinal severo con náuseas y vómitos, dolores, cólicos y diarreas, lo cual provoca una deshidratación importante. Le siguen flashes de frío y calor, contracturas musculares y dolores óseos en la espalda, los brazos y las piernas. Este período intenso dura alrededor de diez días aunque existe un efecto residual más largo que provoca alteraciones en la conducta que inducen a una recaída. Alucinógenas Las drogas conocidas como alucinógenos son fármacos que provocan alteraciones psíquicas que afectan a la percepción. La palabra "alucinógeno" hace referencia a una distorsión en la percepción de visiones, audiciones y una generación de sensaciones irreales. La alucinación es un síntoma grave de la psicosis de la mente y su aparición distorsiona el conocimiento y la voluntad. Los Alucinógenos se consideran productos psicodélicos que inhiben los mecanismos de defensa del yo, y facilitan la distribución de la sensibilidad así como la aparición de imágenes desconcertantes. LSD (ácido lisérgico) El LSD es una sustancia semisintética, derivado del ergot, extracto éste del cornezuelo del centeno, usado en medicina al final de la Edad Media. También fue muy utilizado en obstetricia para evitar hemorragias puerperales y promover la contracción del útero. En un principio fue utilizado con fines terapéuticos en alcohólicos, cancerosos y otros enfermos terminales para ayudarles a superar el trance. Posteriormente fue abandonada la práctica al comprobarse los resultados adversos, tales como suicidios a causa de las engañosas imágenes y terroríficas visualizaciones. También se comprobó que podía desencadenar esquizofrenia y deterioros mentales variados. Descubierto en 1938, se considera al ácido lisérgico como el alucinógeno más poderoso, aunque no el más nocivo. Como fenómenos físicos hay que citar la midriasis, temblores, e hiperreflexia, también pueden aparecer náuseas, palidez, sudoración, taquicardia y lipotimia. Los fenómenos psíquicos se caracterizan en lo referente al estado de ánimo por fluctuaciones del humor, variando entre distintas displacenteras, euforia expansiva tales como verborrea y risa irrefrenable. La exaltación mística es tal que algunos autores denominan esta drogas como místicomiméticos. A la experiencia con esta droga le llaman "un viaje", el cual puede tener una duración hasta de 12 horas. Pero muchas veces éste resulta ser una pesadilla. Algunos usuarios experimentan pensamientos y visiones aterradoras que crean en ellos tal pánico que muchos han saltado al vacío provocando su propia muerte para huir de estas sensaciones que identifican como un peligro real. Éxtasis o Mdma La metilendioximetanfetamina (MDMA), normalmente conocida como "éxtasis", "ectasi" o "X-TC", es una droga sintética sicoactiva con propiedades alucinógenas de gran potencial emotivo y perturbador psicológico, con propiedades similares a las anfetaminas. Su estructura química (3-4 metilendioximetanfetamina) se asemeja a la estructura de la metilendioxianfetamina (MDA) y de la metanfetamina, otros tipos de drogas sintéticas causantes de daños cerebrales. Durante los años sesenta se utilizó con fines terapéuticos dado que según determinados sectores de la psiquiatría ayudaba a la comunicación y al tratamiento de neurosis fóbicas. Surgió entonces la polémica médico - legal, atribuyendo a su consumo repercusiones en la delincuencia, por lo que finalmente fue ilegalizado. El éxtasis produce efectos síquicos de gran potencial perturbador. Inicialmente el sujeto experimenta sensaciones de confianza y excitación, a las que sigue un estado de hiperactividad e incremento en los pensamientos morbosos. Los efectos del estimulante se diluyen provocando trastornos sicólogos, como confusión, problemas con el sueño (pesadillas, insomnio), deseo incontenible de consumir nuevamente drogas, depresión, ansiedad grave y paranoia. Estos efectos han sido reportados incluso luego de varias semanas del consumo. También se han informado casos graves de psicosis. Entre los síntomas físicos pueden citarse: anorexia, tensión y trastornos musculares similares a los presentes en la enfermedad de Parkinson, bruxismo, náuseas, visión borrosa, desmayos, escalofríos y sudoración excesiva (este último signo es característico durante la intoxicación). El aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, crea riesgos de trastornos circulatorios o cardíacos. Informes forenses indican que en personas con deficiencias cardiorespiratorias puede producir muerte súbita. Esta droga drena el cerebro de una importante substancia química conocida como serotonin, lo cual ocasiona cambios en el estado de ánimo, en las funciones sexuales y la sensibilidad al dolor. Metanfetamina La persona que usa "Ice" piensa que la droga le proporciona energía instantánea. La realidad es que la droga acelera el sistema nervioso, haciendo que el cuerpo utilice la energía acumulada. Al no descansar lo suficiente y dejar de alimentarse-por la pérdida del apetito-el "Ice" causa daño permanente a la salud. Los efectos que causa al cuerpo varían de acuerdo a la cantidad de droga utilizada. Entre los síntomas observados se encuentran los siguientes: lesión nasal cuando la droga es inhalada; sequedad y picor en la piel; acné; irritación o inflamación; aceleración de la respiración y la presión arterial; lesiones del hígado, pulmones y riñones; extenuación cuando se acaban los efectos de la droga (necesidad de dormir por varios días); movimientos bruscos e incontrolados de la cara, cuello, brazos y manos; pérdida del apetito; depresión aguda cuando desaparecen los efectos de la droga. Mda La MDA, el fármaco de origen de la MDMA, es una droga similar a la anfetamina que también ha sido objeto de abuso, presentando efectos psico-físicos similares a los de la MDMA. Las investigaciones han mostrado que la MDA destruye las neuronas productoras de serotonina, que regulan directamente la agresión, el estado de ánimo, la actividad sexual, el sueño y la sensibilidad al dolor. Es probable que esta acción sobre el sistema productor de serotonina sea el origen de las propiedades síquicas. La MDMA también guarda relación en su estructura y sus efectos con la metanfetamina, la cual ha demostrado ser causante de la degeneración de las neuronas que contienen la sustancia neurotransmisora dopamina. Recientes descubrimientos hechos mediante varios sistemas de diagnóstico por imágenes indican una relación directa de medios-causa-consecuencia entre MDA y MDMA-dopamina-esquizofrenia. En experimentos de laboratorio, una sola exposición a la MDA en dosis elevadas o el uso prolongado en dosis bajas destruye hasta un 50% de las células cerebrales. Aunque este daño tal vez no sea aparente de inmediato, con el envejecimiento o la exposición a otros agentes tóxicos pueden aparecer síntomas de la enfermedad de Parkinson con el tiempo. Estos comienzan con falta de coordinación y temblores, y a la larga pueden causar una forma de parálisis. Cannabis sativa - Hachis - Marihuana El cannabis sativa es un arbusto silvestre que crece en zonas templadas y tropicales, pudiendo llegar una altura de seis metros, extrayéndose de su resina el hachís. Su componente psicoactivo más relevante es el delta–9-tetrahidrocannabinol (delta-9-THC), conteniendo la planta más de sesenta componentes relacionados. Se consume preferentemente fumada, aunque pueden realizarse infusiones, con efectos distintos. Un cigarrillo de marihuana puede llegar a contener 150 mg. de THC, y llegar hasta el doble si contiene aceite de hachís, lo cual según algunos autores puede llevar al síndrome de abstinencia si se consume entre 10 y 20 días. La tolerancia está acreditada, siendo cruzada cuando se consume conjuntamente con opiáceos y alcohol. Respecto a la dependencia, se considera primordialmente psíquica. Los síntomas característicos de la intoxicación son: ansiedad, irritabilidad, temblores, insomnios, muy similares a los de las benzodiacepinas. Puede presentarse en distintas modalidades de consumo, sea en hojas que se fuman directamente, en resina del arbusto o en aceite desprendido de éste último. El color de la hoja va del verde amarillento al marrón oscuro según el lugar de procedencia. De la modalidad en que se presente la droga dependerá su denominación: "marihuana" es el nombre de las hojas del cáñamo desmenuzadas, que después de secarse y ser tratadas pueden fumarse (también es conocida como "hierba", "marijuana", mariguana", "mota", "mafú", "pasto", "maría", "monte", "moy", "café", "chocolate", etc.; en inglés se la conoce como: "pot", "herb", "grass", "weed", "Mary Jane", "reefer", "skunk", "boom", "gangster", "kif", "ganja", etc.); su efecto es aproximadamente cinco veces menor que el del hachís. El nombre hachís (también conocido como "hashis" deriva de los terribles asesinos (hashiscins) árabes, que combatieran en las cruzadas entre los años 1090 y 1256. El hachís se obtiene de la inflorescencia del cáñamo hembra, sustancia resinosa que se presenta en forma de láminas compactas con un característico olor. La marihuana es la forma más frecuente, conteniendo de 0,3 a 3 % de delta THC; la concentración de THC llega al 10 % en el hachís, siendo su efecto diverso según factores como la velocidad con la que se fuma, la duración de la inhalación, cantidad inhalada, tiempo que el consumidor retiene la respiración después de inhalar y el estado anímico del sujeto. El consumo oral, tanto de marihuana como de hachís, implica efectos psicológicos similares a los expresados en la forma fumada pero de mayor intensidad y duración y con efectos nocivos potenciados. La constancia escrita más antigua sobre su consumo data de la época del Emperador chino SHEN NUNG en el 1237 a.C. También fue conocido por los asirios y griegos del siglo V a.C. En la India hay constancia de su utilización desde hace más de 2.000 años, con finalidad de tipo místico en muchas ocasiones. Hay descripciones en el Antiguo Testamento sobre la sustancia, aunque de forma vaga y no comprobada. Hay casi absoluta certeza de su consumo por los griegos según unánimes referencias doctrinales, así como por los romanos, siendo los árabes los que la comercializaron en su área de influencia. Posiblemente las tropas de Napoleón la extendieron por Europa, en el siglo XIX. Los árabes utilizaron la droga como calmante de enfermedades mentales. Terapéuticamente se aconsejó para tratamientos de insomnio y como sedante para el dolor. También se prescribió para terapias de patologías nerviosas, así como para el tratamiento de la tos, temblores en parálisis compulsivas, espasmos de vejiga e impotencia sexual que no provenga de enfermedad orgánica. Así mismo se recomendó como afrodisiaco, antineurálgico, tranquilizante para maníaco-depresivo, antihistérico, tónico cerebral, remedio para el vómito nervioso, epilepsia y enfermedades nerviosas. Estas recomendaciones fueron posteriormente desaconsejadas unánimemente por la medicina, estando en la actualidad en estudio sólo la legalización de un fármaco derivado de esta sustancia para mitigar los dolores en enfermos cancerosos. Este empleo terapéutico ha creado profundas polémicas. En la actualidad, existe acuerdo científico en que la marihuana no puede considerarse medicamento en ninguna de las formas en que es consumida por los adictos. Al tratar su posible uso como medicamento, se distingue entre la marihuana y el THC puro y otros químicos específicos derivados del cánnabis. La marihuana pura contiene cientos de químicos, algunos de ellos sumamente dañinos a la salud. El THC en forma de píldora para consumo oral (no se fuma) podría utilizarse en el tratamiento de los efectos colaterales (nauseas y el vómito) en algunos tratamientos contra el cáncer. Otro químico relacionado con el THC (nabilone) ha sido autorizado por la "Food and Drug Administration" de Estados Unidos para el tratamiento de los enfermos de cáncer que sufren náuseas. En su forma oral, el THC también se usa en enfermos de SIDA, porque les ayuda a comer mejor y mantener su peso. Los científicos estudian la posibilidad de que el THC y otros químicos relacionados con la marihuana tengan ciertos valores medicinales. Algunos piensan que estos químicos se podrían usar en el tratamiento del dolor severo, pero es necesario tener más evidencia antes de usarlos para el tratamiento de problemas médicos. Durante los años sesenta comienza el consumo casi masivo de esta sustancia así como de otras alucinógenas como el LSD, peyote, etc. En el mundo de la música y luego entre la burguesía intelectual norteamericana cundió la moda de fumar marihuana y hachís, extendiéndose a Europa Occidental. El cánnabis fue un signo más del movimiento contracultural pretendiendo una nueva ideología, dentro de la burguesía, basada en el pacifismo, el orientalismo, el amor libre y la vida en la naturaleza. Al principio el consumo afectó a estudiantes y clases altas y medias, para después extenderse por todos los estratos sociales, consumiéndose junto con alcohol y comenzando a crear problemas sanitarios. A pesar de ser una sustancia ilegal, su consumo continúa en aumento. Está probada la relación entre el consumo de esta droga y otras como alcohol, LSD, cocaína, anfetaminas y opiáceos, habiéndose probado su función en la escalada a drogas más peligrosas. Las modalidades de marihuana disponibles a los jóvenes son más potentes que las que existían en la década del '60. Ello se debe a que los laboratorios clandestinos de los traficantes han conseguido realizar cambios a nivel genético en el cánnabis mediante sofisticados métodos de biotecnología, resultando en una mayor concentración de THC. La potencia de la droga se mide de acuerdo a la cantidad promedio de THC que se encuentra en las muestras de marihuana que confiscan las agencias policíacas. La marihuana común contiene un promedio de 3 % de THC, pudiendo alcanzar el 5,5 %. La resina tiene desde 7.5 %, llegando hasta 24 %. El hachís (resina gomosa de las flores de las plantas hembras) tiene un promedio de 3.6 %, pero puede llegar a tener hasta 28 %. El aceite de hachís, un líquido resinoso y espeso que se destila del hachís, tiene un promedio de 16 % de THC, pero puede llegar a tener hasta 43 %. El THC afecta a las células del cerebro encargadas de la memoria. Eso hace que la persona tenga dificultad en recordar eventos recientes (como lo que sucedió hace algunos minutos), y hace difícil que pueda aprender mientras se encuentra bajo la influencia de la droga. Para que una persona pueda aprender y desempeñar tareas que requieren de más de dos pasos, es necesario que tenga una capacidad normal de memoria a corto plazo. Estudios recientes demuestran que la marihuana crea disfunciones mentales y disminución de la capacidad intelectual en las personas que la fuman mucho y por muchos años. En un grupo de fumadores crónicos en Costa Rica, se encontró que los sujetos tenían mucha dificultad en recordar una corta lista de palabras (que es una prueba básica de memoria). Las personas en el estudio también tuvieron gran dificultad en prestar atención a las pruebas que se les presentaron. Es posible que la marihuana destruya las células de ciertas regiones especializadas del cerebro. Los científicos han observado que cuando se dieron altas dosis de THC a las ratas de laboratorio, presentaron pérdida de células cerebrales similares a las que se encuentran entre los animales ancianos. Los cerebros de ratas de entre 11 y 12 meses de edad (aproximadamente la mitad de sus vidas) tenían las características los de animales ya viejos. Existen serias preocupaciones por sus efectos a largo plazo sobre la salud. Por ejemplo, un grupo de científicos de California examinó el estado de salud de 450 fumadores cotidianos (diarios) de marihuana (que no fumaban tabaco). En comparación con otras personas no fumadoras, estas personas tenían más ausencias de trabajo por enfermedad y más visitas médicas por problemas respiratorios y otras enfermedades. Los resultados indican que el uso regular de la marihuana o del THC son factores que provocan cáncer y problemas en los sistemas respiratorio, inmunológico y reproductivo. 5. Estimulantes Tradicionalmente usados para combatir la fatiga, el hambre y el desánimo, los estimulantes provocan una mayor resistencia física transitoria gracias a la activación directa del sistema nervioso central. Estimulantes vegetales El café, el té, el mate, la cola, el cacao, el betel y la coca son plantas que crecen en muchas partes del mundo. A pesar de que algunas de estas plantas suelen consumirse repetidas veces al día durante buena parte de la vida, son sustancias tóxicas que poseen efectos secundarios. Los efectos de la intoxicación crónica se pueden observar en los catadores de té. Tanto los catadores británicos como los hindúes padecen cirrosis, agitación, angustia, temblores, insomnio, náuseas y vómito. El cacao era consumido por los aztecas debido a su contenido de cafeína y de teobromina. Sin embargo, los chocolates actuales no suelen contener estos alcaloides. El consumo abusivo de café puede causar hipertensión y gastritis, sin contar con que también contiene alquitranes cancerígenos. Aunque los estimulantes vegetales son considerados inocuos, conviene moderar su consumo ya que se trata de sustancias tóxicas susceptibles de producir efectos secundarios nocivos. Coca La coca, hoja del arbusto indígena americano «Erythroxylon coca», pertenece al grupo de los estimulantes. Su consumo es ancestral en ciertas partes de Latinoamérica, donde es una práctica habitual mascar las hojas, siendo una gran mayoría de los consumidores de las zonas donde se cultiva. Su efecto sobre el sistema nervioso central es menor que los de la cocaína, dado que para extraer un gramo de esta sustancia se necesitan 160 hojas de coca. La coca es consumida mascándola con algún polvo alcalino como cenizas de vegetales o cal. También es fumada tanto sola como mezclada con tabaco y marihuana. La masticación de coca fue objeto de estudio por determinados facultativos, como CHOPRA (1958), comprobando síntomas de abstinencia, depresión, fatiga, toxicidad y alucinaciones, seguidos por NEGRETE (1967), BRUCK (1968) quienes recogían lesiones cerebrales también en masticadores que la consumían frecuentemente. Estimulantes químicos La cocaína En los casos de intoxicación aguda, sus efectos, que consisten en la hiperestimulación, el aumento de la presión sanguínea y la aceleración del ritmo cardíaco, seguidos de una subestimulación, con parálisis muscular y dificultades respiratorias, puede terminar en un colapso cardiocirculatorio. La pasta base de la coca mezclada con bicarbonato sódico es conocida con el nombre de crack, que es mucho más tóxico que el clorhidrato de cocaína. Aunque no se dispone todavía de estudios sobre su uso, efectos secundarios y contraindicaciones, se sabe que existen numerosas víctimas mortales por sobredosis de esta sustancia. La cocaína es un alcaloide contenido en las hojas del arbusto «Erythroxylon coca» siendo químicamente un derivado de la latropina. Es un estimulante cerebral extremadamente potente, de efectos similares a las anfetaminas. Además, es un enérgico vasoconstrictor y anestésico local, siendo absorbido por las mucosas nasales cuando se la aspira, se metaboliza en el hígado y se elimina por la orina. Fue usada inicialmente para el tratamiento de trastornos respiratorios y depresivos. Por su efecto analgésico, se usó en intervenciones quirúrgicas. Posteriormente se empleó con fines militares por su efecto vigorizante y el componente de agresividad que otorga. A comienzos del Siglo XX comienza a consumirse por aspiración nasal. En esta época, eran prácticamente desconocidos sus efectos perjudiciales por lo que estaba presente en las fórmulas de bebidas, jarabe contra la tos, lociones capilares, y hasta cigarrillos. En 1909 existían en EE.UU. más de 70 bebidas registradas con componentes de cocaína, lo que incrementó la producción en los países donde se cultivaba coca, fundamentalmente Perú. Los estudios del uso de cocaína comenzaron, con FREUD, al que siguieron HEMMOND (1887) y BOSE (1902), los cuales encontraron sintomatología aguda y crónica en el consumo. Recientemente, en la década de 1980, los experimentos sobre patrones de consumo y cantidades certificaron sus efectos sobre la adrenalina, muy relacionada con la agresividad. En las dos últimas décadas hubo un enorme incremento en la cantidad de personas adictas a la cocaína, resaltándose como dato significativo la adicción simultánea a otras sustancias. Las consecuencias de su consumo son complejas, involucrando daños de muy diversa índole: cerebrales, sociales, familiares, medioambientales, etc. La cocaína estimula el sistema nervioso central, actuando directamente sobre el cerebro. Sus efectos fisiológicos inmediatos son: sudoración, aumento en la potencia muscular, midriasis, incremento de actividad cardíaca y presión sanguínea, dilatación de los vasos sanguíneos periféricos, convulsiones, aumento en el ritmo respiratorio y de la temperatura corporal. Estos síntomas pueden provocar la muerte por paro cardíaco o fallas respiratorias. Además se presentan irritaciones y úlceras en la mucosa nasal. Comúnmente causa congestión nasal, que puede presentarse o no con secreción liquida. El uso por vía inyectable expone al adicto a infecciones de SIDA, hepatitis B y C, y otras enfermedades infectocontagiosas. La infección con el HIV puede producirse por la transmisión directa de virus al compartir agujas y otros dispositivos contaminados. Además, puede producirse indirectamente por transmisión prenatal a un niño cuya madre está infectada con el HIV. El uso y abuso de drogas ilícitas, incluyendo el crack y la cocaína, se han convertido en el principal factor de riesgo de contagio con el virus HIV. Sumado a ello, la hepatitis C se está difundiendo rápidamente entre los adictos que se inyectan; el índice de infección varía entre el 65 y el 90 por ciento en este grupo de personas, de acuerdo al país. Hasta hoy, no se ha descubierto una vacuna contra el virus de la hepatitis C, y el único tratamiento disponible es caro, muchas veces infructuoso, y con serios efectos colaterales. La cocaína es una droga extremadamente adictiva, cuyos efectos se perciben en un lapso de 10 segundos y duran alrededor de 20 minutos. Actúa directamente sobre los centros cerebrales encargados de las sensaciones del placer. Dada su alta capacidad de producir daños y hasta destrucción celular, las sensaciones que eran placenteras en sujetos recién iniciados se convierten en efectos desagradables como agitación, llanto, irritabilidad, alucinaciones visuales auditivas y táctiles, delirio paranoide, amnesia, confusión, fobias o terror desmedido, ansiedad, estupor, depresión grave y tendencias suicidas. Los efectos psíquicos reconocidos por la mayoría de los autores y recogidos en publicaciones recientes incluyen euforia, inestabilidad, aumento de la comunicación verbal y de la seguridad en uno mismo, inquietud, anorexia, insomnio e hipomanía. El adicto experimenta pérdida de interés e imposibilidad de sentir placer ante la falta de la sustancia. Así, la cocaína se convierte en el único objetivo y motivo en la vida del adicto, desplazando todo tipo de sentimientos. La relación con los fenómenos criminales son expresamente citados por los autores, asociándose su consumo a la predisposición al delito. La cocaína es consumida por muy variados tipos de sujetos y motivos. Existe un patrón de consumo recreativo, al estilo del alcohol, presentando una ingesta controlada de la sustancia: es el caso de quienes ingieren la droga ocasionalmente cuando se les ofrece. Se diferencian radicalmente de adictos habituales, quienes desarrollan tolerancia y necesitan de mayores dosis para alcanzar iguales resultados. A esta situación puede llegarse por causas diversas pero siempre relacionadas con factores sociales y ambientales determinantes. La adicción a la cocaína posee condicionantes que la desencadenan, que pueden ser el reforzamiento de una personalidad insegura, que recibe un apoyo en el estímulo del tóxico. En lugar de tratar este déficit patológico con antidepresivos o fármacos estabilizadores del estado de ánimo se recurre a una vía aparentemente rápida. Dado que los efectos de la cocaína sobrepasan su punto álgido a los treinta minutos, el individuo precisa varias dosis durante el día para alcanzar cierta estabilidad emocional y evitar el efecto disfórico que la propia droga ocasiona luego de varias horas desde la ingesta. Cocaína y desarrollo embrio-fetal El uso de cocaína es altamente susceptible de producir daños irreparables en recién nacidos, cuyas madres mantuvieron su adicción durante el embarazo. Esto último hizo que algunos Estados de los Estados Unidos de América obliguen a las adictas embarazadas a realizarse tratamientos forzosos con privación de libertad mientras dura el embarazo. Aún se desconoce la total extensión de los efectos de la exposición prenatal a la cocaína, pero los estudios científicos indican que estos bebés nacen prematuramente e insuficientemente desarrollados: con menor peso, diámetro craneal inferior y menor longitud. La determinación exacta de las consecuencias para el recién nacido es compleja, y varía de acuerdo a la droga que fue consumida por la madre. Sumado a ello, se sabe estadísticamente que las madres adictas a la cocaína abusan de otra u otras sustancias. El cuadro se complica al considerar la cantidad y variedad de drogas consumidas, la falta de cuidados prenatales, el status socioeconómico, la exposición a enfermedades infectocontagiosas, otros problemas de salud, pobre alimentación, y muchos otros factores que intervienen directamente sobre la salud del feto y el recién nacido. Se ha descubierto que la exposición a la cocaína durante el desarrollo fetal puede provocar retrasos y otras deficiencias mentales, como así también imposibilidad de mantener la atención y la concentración por períodos de tiempo mínimos como para permitir el aprendizaje. A pesar de la gravedad de las lesiones y trastornos sufridos por estos niños, las modernas técnicas de tratamiento permiten una recuperación significativa. De cualquier forma, es un hecho que estos datos y avances son sólo paliativos, y no pueden tomarse como 100% eficaces. La cocaína estimula el sistema nervioso central. Sus efectos inmediatos incluyen: dilatación de las pupilas aumento de la presión sanguínea, del ritmo cardiaco y respiratorio aumento en la temperatura del cuerpo Su uso ocasional puede producir... congestión o drenaje de la nariz ulceración de la membrana mucosa de la nariz La inyección de cocaína con equipo contaminado puede producir SIDA, hepatitis y otras enfermedades. El uso crónico de esta droga causa los siguientes síntomas en el organismo en adición a los efectos arriba mencionados: dolor abdominal nauseas vómitos respiración irregular convulsiones paro cardiaco La mezcla de cocaína con heroína, conocida como "speedball", puede causar la muerte. La cocaína es una de las drogas más adictivas que hay, ya que su efecto, aunque fuerte, es de corta duración. El Crack es extremadamente adictivo. Crack También denominado "cocaína del pobre", acarrea un grave riesgo social y sanitario, por la dependencia que provoca y los efectos nocivos que ocasiona en el organismo. Se obtiene de la maceración de hojas de coca con kerosene y compuestos sulfurados, que lavada posteriormente con ciertos elementos volátiles, se convierte en el clorhidrato de cocaína. La denominada base es un tóxico de mayor potencial nocivo que la cocaína, posee impurezas que impiden su administración endovenosa. Se ingiere por inhalación, lo que conlleva lesiones en la mucosa nasal y en el aparato digestivo. También se consume fumada en cigarrillos o pipas diseñadas al efecto. La intoxicación por esta sustancia implica cuadros delirantes seguidos de procesos depresivos intensos. Sus consecuencias nocivas sobre el organismo son equiparables a las de las anfetaminas administradas por vía endovenosa, desestructurando la personalidad, y colocándola en una adicción compulsiva. Las lesiones orgánicas son evidentes e irreversibles. Usualmente, los adictos crónicos o aquellos que llevan varios meses con ingestas de relevante cantidad y de forma continuada, sufren patologías mentales graves y crónicas como demencia o paranoia. Las lesiones en el cerebro son irreversibles. Las anfetaminas Fueron sintetizadas por primera vez entre la última década del siglo XIX y la primera del siglo XX. Los primeros experimentos clínicos se iniciaron hacia 1930, y desde 1935 se comercializó con gran difusión en el Reino Unido, Francia y Alemania. Durante la Segunda Guerra Mundial fue utilizada indiscriminadamente por todos los bandos, dado el carácter euforizante que contiene la sustancia y la agresividad otorga. Las anfetaminas fueron utilizadas como estimulantes, luego en forma de inhalaciones para el tratamiento de catarros y congestiones nasales, más tarde como píldoras contra el mareo y para disminuir el apetito en el tratamiento de la obesidad y, finalmente, como antidepresivos. Presentan una elevada tolerancia, que produce habituación y necesidad de dosis progresivamente más elevadas. El consumo de este excitante está ampliamente extendido y distribuido por todas las clase sociales. A diferencia de lo que sucede con la cocaína que la consumen preferentemente los sectores medios y altos, las anfetaminas son consumidas tanto por ejecutivos que pretenden sobreexcitación como por amas de casa que buscan un anoréxico para sus dietas o por estudiantes que preparan exámenes. Al incidir en el sistema ortosimpático causan hipertensión, taquicardia, hiperglucemia, midriasis, vasodilatación periférica, hiperpnea, hiporexia, etc. El estado de ánimo del adicto oscila entre la distrofia y la hipomanía, así como ansiedad, insomnio, cefalea, temblores y vértigo. Pueden aparecer cuadros depresivos y síndromes paranoides anfetamínicos. A dosis normales, sus efectos varían de acuerdo al individuo y las condiciones de ingesta. Pueden producir efectos placenteros, hiperactividad y sensación desbordante de energía, pero también causan temblor, ansiedad irritabilidad, ira inmotivada y repentina y trastornos amnésicos e incoherentes. En la última fase se describen depresión, cuadros paranoides y delirios paranoides, alucinaciones y trastornos de conducta. El consumo de anfetaminas puede conducir a actuaciones agresivas, al igual que los barbitúricos y el alcohol, por su gran efecto euforizante, unido a un descontrol en los instintos inhibitorios. Tales situaciones se producen cuando las dosis suministradas, generalmente por vía endovenosa, superan los 2 gr. Está demostrado un mayor potencial en las anfetaminas que en la cocaína, tanto en su punto más álgido como en la duración de los efectos. Reacciones muy graves se producen al consumirlas con barbitúricos en el conocido fenómeno de la pluritoxicomanía. Tomadas en dosis importantes son causantes de confusión, tensión, ansiedad aguda y miedo. También pueden precipitar psicosis paranoide en sujetos no psicóticos. La psicosis anfetamínica desarrollada por el sujeto se asemeja a la psicosis paranoica y a la esquizofrenia paranoica. El consumo de anfetaminas produce en el cuerpo los siguientes síntomas: acelera el ritmo cardiaco y pulmonar dilata las pupilas reduce el apetito produce sequedad en la boca sudores dolores de cabeza pérdida de visión mareos insomnio ansiedad A largo plazo y/o usadas en dosis elevadas, ocasionan: temblores pérdida de coordinación colapso físico daño a riñones y tejidos depresión malnutrición aumento repentino de presión sanguínea que puede producir la muerte por ataque, fiebre muy alta o insuficiencia cardiaca. Es adictiva porque el organismo la asimila y crea tolerancia a la droga, lo que ocasiona que el usuario necesite cada vez mayor cantidad para lograr la misma nota estimulante. Café, té, colas Son estimulantes del Sistema Nervioso Central , cuya sustancia activa es la cafeína. Los efectos buscados por el consumidor es el aumento de la agudeza mental. Sus efectos a largo plazo pueden ser el agravamiento de problemas orgánicos. No son adictivas físicamente, pero sí psicológicamente. 6. Consecuencias sociales, legales y económicas del uso de drogas El consumo de drogas, legales e ilegales, constituye un problema de salud pública muy importante. Los riesgos y daños asociados al consumo varían para cada sustancia. Además, es necesario tener en cuenta las variables personales como el grado de conocimiento o experiencia del usuario, su motivación, etc. y las propiedades específicas de cada droga así como la influencia de los elementos adulterantes. Estas consecuencias son muy diversas y pueden subdividirse en: Sociales Los adictos a drogas, con frecuencia se ven envueltos en agresiones, desorden público, conflictos raciales, marginación,... Cuando se comienza a necesitar más a las drogas que a las otras personas pueden arruinarse o destruirse las relaciones íntimas y perderse las amistades. Se puede dejar de participar en el mundo, abandonar metas y planes, dejar de crecer como persona, no intentar resolver constructivamente los problemas y recurrir a más drogas como "solución". El abuso de las drogas puede también perjudicar a otros, por ejemplo: el dinero con que son pagadas las drogas puede privar a la familia de satisfacciones vitales como comida o ropa. El discutir los problemas y situaciones de la adicción puede generar conflictos familiares. Las reacciones violentas a las drogas pueden llevar al usuario a cometer asaltos e incluso asesinatos. Si una mujer embarazada toma drogas sin control médico puede ocasionar malformaciones genéticas en el nuevo ser que está en gestión. Legales Abusar de las drogas es contra la ley. Los ofensores (tanto los que experimentan como los que se dedican al consumo de drogas) corren el riesgo de tener que pagar multas y/o ser encarcelados. Un arresto puede significar vergüenza, interrupción de los planes de vida, antecedentes penales. Ciertas drogas pueden desencadenar una violencia incontrolable y conducir al usuario a crímenes que son severamente punibles por la ley. Económicas Dado el ingente volumen de dinero que mueve el mercado de las drogas y el narcotráfico, tanto los consumidores como los países contraen importantes deudas; se crean bandas organizadas; se produce desestabilización económica nacional, etc. El uso continuo de drogas puede ser muy caro, ya que sus costos se elevan a cientos y, en ocasiones, a miles de dólares por año. Para sostener su hábito muchos usuarios recurren al crimen. Prevención del abuso de drogas La prevención del abuso de drogas significa tomar una actitud positiva para oponerse al abuso de drogas, de modo que nunca se convertirá en un problema. Para eso se requiere: Entender el por qué del abuso de las drogas. Animar el desarrollo de las cualidades individuales que llevan a la satisfacción personal. Identificar las condiciones bajo las cuales haya más probabilidad de que comience el abuso de drogas. Apoyar el esfuerzo continuo de comunicación entre padres, niños del mismo grupo, la comunidad y las escuelas. Crear alternativas que ayuden a satisfacer las necesidades de las personas. Comprometerse a ayudar permanentemente porque no basta asistir a una conferencia de vez en cuando. Para ayudar a prevenir el abuso de las drogas hay que animar el desarrollo de las cualidades positivas, esto es: ayudar a gente joven a desarrollar actitudes, valores y comportamiento que conduzcan a la fortaleza interna, la satisfacción y el alcance de metas. Entre las cualidades importantes se encuentran: El amor propio, los que se estiman a si mismos y creen en sus propias habilidades tienen menos riesgo de abusar de las drogas. El asistir a la escuela con confianza, el frecuentar cursos pueden ser una experiencia placentera para los que se desempeñan bien. Hay que animar a los estudiantes a que desarrollen hábitos de estudio que lleven al éxito en las aulas y a tener confianza en ellos mismos. Responsabilidad, los que acostumbran a tomar decisiones desarrollan un mayor sentido de responsabilidad y aprender a tomar decisiones prudentes acerca de muchas cosas, incluyendo el abusar de las drogas. Ambición, los que quieren alcanzar el éxito con frecuencia rechazan las drogas porque se dan cuenta que ellas pueden interponerse a sus metas. El bastarse a uno mismo, cuando las personas aprenden a entretenerse ellas solas y a satisfacer su propia curiosidad, quedan mejor preparadas para actuar independientemente. Simpatía, la sociabilidad puede ayudar a las personas a hacer amistades y a mantenerlas. Los que experimentan la aprobación social corren menos riesgo de abusar de las drogas para ganarse la aprobación de sus iguales. Optimismo, las personas alegres, que se interesan en la vida y que esperan las cosas buenas que la vida trae, pueden corren menos riesgo de abusar de las drogas. Asiduidad, el establecer metas razonables y el esforzarse por alcanzarlas puede dar satisfacción personal y evitar el aburrimiento. Educar es prevenir No hay una fórmula mágica para derrotar el auge de las drogas en nuestro país y en el mundo. La prevención es la medida más efectiva que podemos tomar como padres y representantes responsables. Esta prevención exige un trabajo duro y constante que permita desarrollar en nuestros hijos y representados sus capacidades y destrezas para defenderse de las drogas. Para lograrlo, debemos seguir pasos muy concretos. Sembrar en nuestra familia los valores de responsabilidad, disciplina, solidaridad y compromiso social. Respetar al joven y al niño como individuos capaces de opinar, decidir y participar en la vida familiar y escolar. Orientar al joven y al niño sobre el uso de su tiempo libre. Educar al joven y al niño para que se estimen y se respeten a sí mismos. Enseñar con el ejemplo propio. Conversar frecuentemente con niños y jóvenes sobre este tema. Hablar sobre los mensajes que transmiten los medios de comunicación. Compartir actividades para estrechar los lazos familiares. Relacionarse con los amigos de los hijos para conocer sus intereses y los lugares que frecuentan. Comunicarse con los hijos, alumnos y jóvenes para discutir las dificultades que puedan surgir en su entorno. Asumir posiciones claras y firmes al hablar de las drogas. La responsabilidad en el núcleo familiar Muchos padres responsabilizan a "las malas compañías" de conducir a sus hijos por el camino, pero la realidad es que a veces, la familia, sin darse cuenta, puede propiciar en el niño o el joven, el uso de drogas por varias razones: Ausencia física de los padres u otros miembros de la familia. Falta de apoyo emocional. No establecer normas y límites. No construir auténticas relaciones de afecto y limitarse a dar alimento, objetos y dinero. Sobreproteger a los hijos, ignorar sus capacidades y no permitir su independencia. Exceso de autoridad, que se manifiesta en frecuentes maltratos y castigos. Permanente clima de discusión, tensión e incomunicación. Despreocupación total por satisfacer las necesidades básicas de alimento, vestido, educación, recreación y afecto, creyendo que cuanto más trabajo pasen nuestros hijos, más aprenderán. Poseer antecedentes familiares de consumo de drogas. Predicar conductas que no se practican. Ayuda al adicto Dejar el hábito de la droga sin ayuda externa puede resultar peligroso (debido a los síntomas de abandono) y difícil (debido a la necesidad psicológica). Puede obtenerse ayuda y/o información a través de muchas agencias, dependencias y personas privadas y públicas. Por ejemplo: Centros y clínicas de tratamiento de drogadicción, que se especializan en tratar a personas con problemas de drogas. Hospitales que tratan a pacientes internados o externos. Centros de salud mental y de orientación, que pueden tratar a personas con problemas de drogas analizando los problemas subyacentes. Agencias de salud pública y de servicio social, pueden proporcionar consejos prácticos, derivar profesionales, etc. Residencias intermedias, que brindan tratamientos en residencias para personas con problemas de Drogas. Centros de desintoxicación, que se ocupan específicamente de los problemas de alcoholismo y otros relacionados a éste. Todos los anteriores nos ofrecen diversos programas de tratamientos. Cada persona, de acuerdo a su caso, puede recibir uno o más clases de tratamiento, incluyendo: Supervisión médica, para ayudar con los síntomas de abandono de la droga (como vómito, temblores, calambres, depresión severa, etc.) Mantenimiento de la metadona, para los adictos a la heroína. Ésta bloquea la necesidad física de la heroína y deja que la persona vuelva a tener un estilo de vida más normal. Orientación, psicoterápia, grupos de encuentro, etc. brindan un apoyo moral y contribuyen a tratar las causas de abuso de drogas. Rehabilitación, incluyendo orientación vocacional puede ayudar a la persona a retomar una vida comunitaria más productiva. Empleo de drogas, para eliminar los efectos de los narcóticos. Comunidades terapéuticas, ayudan las personas que abusan de las drogas a mantenerse alejados de ellas y superar los problemas. Tratamientos para adictos En los programas de tratamiento se utilizan varios métodos para ayudar al paciente a encarar las ansias por la droga y, tal vez, a evitar una recaída. La investigación muestran que la adicción es tratable. El tratamiento que se ajusta a las necesidades individuales permite al paciente aprender a controlar su condición y vivir una vida relativamente normal. El tratamiento puede tener un efecto profundo no solo sobre las personas que abusan de las drogas, sino también sobre toda la sociedad, al mejorar significativamente el funcionamiento social y sicológico, disminuir la delincuencia y la violencia relacionadas con las drogas. También puede aminorar espectacularmente los costos del abuso de droga para la sociedad. Las fases básicas del tratamiento El tratamiento se puede resumir en términos de un proceso dinámico secuencial o como un programa sistemático de tres fases relacionadas: . Aceptar la impotencia de las drogas. La primera meta del tratamiento, una vez pasada la desintoxicación y el proceso de evaluación diagnóstica, es ayudar al paciente a admitir y aceptar que es impotente ante las drogas que alteran el estado de ánimo. En esta fase se le ayuda a aceptar el hecho que su vida se ha vuelto incontrolable (ingobernable) a causa de la adicción. Reconocer la necesidad de cambio La segunda meta del tratamiento es ayudar al paciente a reconocer que es crucial para su sobrevivencia cambiar su conducta. En este momento crítico, el equipo profesional necesita transmitir al paciente la convicción de que el tiene la capacidad para hacer cambios. Otro aspecto importante es ayudar al paciente a ver y entender que la estructura del programa, la rutina básica para llevarlo a cabo, es el vehículo para posteriormente lograr los cambios. El período de internamiento es de tratamiento, la recuperación se logrará después, poniendo en práctica lo que se aprendió en el programa. Se introduce al paciente al grupo de autoayuda (Narcóticos Anónimos ) como una herramienta esencial para poder realizar el trabajo de su recuperación. Planear para actuar La tercera meta del tratamiento es ayudar al paciente a actuar, tomar decisiones y cambiar las conductas que necesitan ser cambiadas. La meta es apoyar al paciente a empezar a visualizar que podrá y necesitará realizar cambios en su estilo de vida. Tráfico de drogas Delito consistente en facilitar o promocionar el consumo ilícito ajeno de determinadas sustancias estupefacientes y adictivas que atentan contra la salud pública con fines lucrativos, aunque esta definición puede variar según las distintas legislaciones penales de cada Estado. Con el nombre de droga se designa en sentido genérico a toda sustancia mineral, vegetal o animal que se utiliza en la industria o en la medicina y que posee efectos estimulantes, depresores o narcóticos o, como establece la Organización Mundial de la Salud (OMS), a cualquier sustancia que, introducida en un organismo vivo, puede modificar una o varias de sus funciones. A efectos penales, el concepto de droga (a pesar de las diferentes formas de actuación en el organismo) engloba también las sustancias estupefacientes y psicotrópicas, naturales o sintéticas, cuyo consumo reiterado provoca la dependencia física u orgánica, así como el deseo irrefrenable de seguir consumiéndolas en mayores dosis a fin de evitar el síndrome de abstinencia. Por tráfico de drogas se entiende no sólo cualquier acto aislado de transmisión del producto estupefaciente, sino también el transporte e incluso toda tenencia que, aun no implicando transmisión, suponga una cantidad que exceda de forma considerable las necesidades del propio consumo, ya que entonces se entiende que la tenencia tiene como finalidad promover, favorecer o facilitar el consumo ilícito (entendiéndose como ilícito todo consumo ajeno). En algunas legislaciones se considera delito solamente el tráfico, pero no la tenencia de drogas en cantidades reducidas a las necesidades personales del consumidor, mientras que otras tipifican como conductas delictivas tanto el tráfico como la tenencia. Unas y otras legislaciones han de integrarse en los convenios internacionales y, en concreto, en la Convención de las Naciones Unidas sobre el tráfico ilícito de estupefacientes y sustancias psicotrópicas, suscrito el 20 de diciembre de 1988 en Viena. Venezuela no es un país productor de drogas, pero su condición socioeconómica y su situación geográfica, lo hacen un territorio clave en el actual mercado latinoamericano de las drogas. Legitimación de Capitales Es el proceso mediante el cual las organizaciones criminales logran darle apariencia de legalidad a todos aquellos capitales y bienes provenientes de la actividad ilícita, logrando a través de dicho proceso el ocultamiento del origen ilícito de los referidos capitales y bienes. 7. Conclusión Las drogas son agentes naturales o químicos que afectan las funciones y la estructura del cuerpo de los seres vivientes. Cambian la manera de actuar, pensar o sentir de quienes las consumen. Los tipos más comúnmente utilizados son: La drogadicción es en realidad un fenómeno muy antiguo que en nuestros días se ha manifestado intensa y masivamente. Se observa en todas las edades y en todos lo grupos socioeconómicos; pero, según hemos visto el abuso de los fármacos perjudica enormemente la economía y la salud de los adictos, orillándolos a cometer delitos por la necesidad de

EJERCICIOS PARA EL GIMNASIO alf lo usa es recomendable empezar con pocas repeticiones y variando los ejercicios para poder trabajar todas las partes o porciones del musculo. dia 1 Ejercicios para pecho: Press de banca Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Ejercicios para pecho: Aperturas planas Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso, realizándo el mismo movimiento antes descrito. Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación;culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular. dia 2 Ejercicios para piernas: Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Extensión de piernas Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Zancadas con barra De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. Ejercicios para piernas: Peso muerto De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas: Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. dia 3 Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. Ejercicios para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicios para espalda: Remo en máquina Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. Ejercicios para espalda: Barra al mentón De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso). Ejercicios para espalda: Dominadas Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente. Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas. Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen, definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular. Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y hacer menos monótona una rutina de culturismo. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento) Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado (coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su movimiento) Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso, realizándo el mismo movimiento antes descrito. EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO (Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento) Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales. El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente: LUNES DIA 1 MARTES DIA 2 MIERCOLES DESCANSO JUEVES D

Todos sabemos que la leche es un alimento rico en calcio y vitaminas muy recomendables para mantener unos huesos fuertes. En nuestra sociedad la leche representa un alimento fundamental, pero hay muchas personas que no pueden consumirla debido a la intolerancia que experimenta su cuerpo. Por este motivo debemos saber que se puede vivir sin ingerir productos lácteos y no acusar la falta de ningún nutriente. Es importante que sepamos las diferentes opciones que se presentan a los productos lácteos, ya que son muchas las personas que no los toleran y que piensan que no consumirlos será un perjuicio para su salud, ya que esto no es así en absoluto, pues la ingesta de productos derivados de la leche en muchos casos se asocia con un apego a la edad de la lactancia en la que nos acostumbramos al sabor dulce de esta bebida que se puede suplantar por otros alimentos. Habitualmente las personas que padecen intolerancia a la lactosa no saben qué llevarse a la boca para suplir el aporte de calcio que nos brinda la leche. En muchos casos se arriesgan a padecer la larga lista de problemas e inconvenientes derivados de este trastorno como suelen ser las malas digestiones, los gases, vómitos, y en muchos casos reacciones alérgicas que su organismo experimenta como rebeldía a una sustancia que no considera necesaria para funcionar correctamente. Es necesario que conozcamos las diferentes opciones que tenemos a nuestra disposición. Es fundamental que sepamos que el calcio es un mineral necesario para mantener una buena salud ósea. Por este motivo debemos ingerir una cantidad adecuada diariamente para así mantener un esqueleto fuerte. Este aporte lo podemos conseguir con alimentos que en muchos casos contienen más cantidad de calcio como son los vegetales, una importante fuente de minerales. Debemos incluir en la dieta repollo, coliflor, brócoli, col, lechuga... Estos alimentos nos ayudarán a suplir las cantidades que necesitamos y que no nos van a llegar a través de la leche. Pero en la mayoría de los casos el consumo de leche es algo psicológico, ya que está vinculado directamente con el hecho de tomar un líquido blanco caliente acompañado de otro alimento como los cereales o sus derivados. Para sustituir esta bebida encontramos diferentes variedades de preparados similares a la leche pero con un origen vegetal que están exentos de lactosa y nos aportan grandes dosis de calcio y proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Entre estas bebidas podemos destacar la de soja, con un alto aporte proteico y grasas cardiosaludables. Las bebidas de arroz, de almendras, de avena, de sésamo de frutas... son diferentes opciones que no debemos descartar para eliminar de nuestra dieta la leche que nos afecta. Es importante que la desterremos del todo, ya que muchos platos incorporan productos lácteos, pues nos afecta de la misma manera y los efectos nocivos sobre el organismo se seguirán notando.