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Tipos de Dietas para cuidar tu cuerpo La dieta Montignac, ¿sólo una moda? La dieta Montignac es una dieta que nos ofrece la posibilidad de perder esos kilos que nos molestan sin necesidad de pasar hambre o de contar calorías. En qué se basa la dieta Montignac La dieta Montignac está basada en la división de los alimentos en proteínas, hidratos de carbono (glúcidos) y grasas (lípidos). Para Montignac los glúcidos, hidratos de carbono, no deben mezclarse con ningún otro nutriente pues un exceso de glúcidos impide al páncreas que los procese, provocando el exceso de peso. Los glúcidos se dividen a su vez, según Montignac, en dos grupos: buenos y malos. Los glúcidos malos: azúcar, maíz, bollería, pan blanco, etc, deben ser terminantemente excluidos de la dieta, también deben evitarse las grasas saturadas. La dieta Montignac no tiene en cuenta el valor calórico de los alimentos. División de los alimentos según la dieta Montignac * Montignac divide los alimentos en los siguientes grupos: Grupo 1: glúcidos buenos o de bajo índice glicémico. * Grupo 2: glúcidos malos o de alto índice glicémico. * Grupo 3: grasas saturadas (normalmente de origen animal) * Grupo 4: grasas insaturadas y poliinsaturadas. * Grupo 5: proteínas animales. * Grupo 6: proteínas vegetales. Alimentos permitidos en la dieta Montignac Si seguimos esta dieta podemos comer todo tipo de carnes, embutidos, huevos, quesos, verduras de hoja, legumbres, harinas, pastas, arroz integral, frutas, chocolate sin azúcar. Alimentos no permitidos Debemos prescindir totalmente, al menos durante la primera fase de la dieta, del azúcar, las patatas, el maíz, el pan blanco, el alcohol, bollería, los cereales refinados, la miel. Evitar beber agua durante las comidas y tomar las frutas en el desayuno o la merienda, nunca de postre. Fases de la dieta Montignac La dieta la podemos dividir en dos fases: La primera debemos seguirla de forma estricta, suprimiendo totalmente los glúcidos de índice glucémico elevado y componiendo la dieta con el resto de alimentos permitidos. Se recomienda mantenerse en esta fase unos tres meses. Una vez alcanzado nuestro peso ideal pasamos a la fase de mantenimiento, la cual no se diferencia en mucho de la primera fase pero nos permite darnos algún capricho de cuando en cuando, cuidando siempre de no poner en riesgo lo que hemos conseguido. Ejemplo de menú de la dieta Montignac * Desayuno Fruta, café o té ligero con leche desnatada y avena. * Comida 1er plato: espinacas salteadas con ajo y jamón. * 2º plato: salmón a la plancha con ensalada de lechuga y tomate. * Postre: queso * Merienda Preferentemente fruta, si no, cualquier alimento permitido. * Cena 1er plato: puré de verduras. * 2º plato: pollo en salsa. * Postre: yogur desnatado sin azúcar (se permite edulcorado). Dieta ovolactovegetariana, ni carne ni pescado La dieta ovolactovegetariana es después de la semivegetariana la más completa ya que añade posibilidades alimenticias y culinarias con lácteos y huevos. ¿Qué es la dieta ovolactovegetariana? Es una dieta vegetariana que como todas las de esta característica (sea por cuestiones filosóficas o por salud) desecha el consumo de carne, salvo la semivegetariana que permite el consumo de ciertos tipos. Clases o tipos de dietas vegetarianas * Las podemos clasificar según su restricción (de menor a mayor) Semivegetariana: permite las carnes que no sean rojas como las de aves, el pescado, la leche y los huevos. * Ovolactovegetariana: permite el consumo de alimentos de origen animal como los huevos y la leche, pero nada de carne ni pescado o mariscos. * Ovovegetariana: sólo admite, de origen animal, los huevos. * Lactovegetariana: sólo admite, de origen animal, los lácteos * Vegana: esta es la puramente vegetariana y sólo permite alimentos de origen vegetal. Así pues no se puede tomar ningún alimento derivado o producido por un animal. Se prohibe, por tanto, el consumo de huevos, lácteos e incluso la miel. Ventajas de la dieta ovolactovegetariana La dieta ovolactovegetariana resulta ventajosa en cuanto que conlleva menor esfuerzo para los riñones y permite incluir los mismos nutrientes que las carnes (como la vitamina B12), siempre y cuando sea variada y se haga una buena selección de alimentos. Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares porque reduce mucho las grasas saturadas. Además, proporciona bastante fibra ayudando a las funciones intestinales. Ayuda a los diabéticos a mantener sus niveles de azúcar en sangre. Además la Asociación Dietética Británica (BDA) y el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) de EEUU, recomiendan consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras por día para proteger la salud en todos los términos y para prevenir el cáncer. Desventajas de la dieta ovolactovegetariana Las desventajas sólo dependerán de que mantenga o no una dieta variada, puesto que la leche y el huevo suplen la falta de nutrientes que se encuentran en otras dietas vegetarianas más estrictas. Ejemplo de menú ovolactovegetariano * En una dieta lactovegetarina este podría ser un menú habitual: Desayuno: un vaso de leche y café o cacao en polvo, un pan cinco cereales con un tomate picado y un chorrito de aceite de oliva y una naranja. * Media mañana: una fruta de su gusto. * Almuerzo: ensalada de lechuga, tomates y espárragos. Canelones de espinacas y de postre un yogur con o sin azúcar, normal o desnatado. * Merienda: una cuajada con miel. * Cena: lasaña de berenjena, tomates con orégano y queso fresco. Una gelatina. Nuestros consejos Antes de seguir cualquier tipo de dieta es recomendable tener el asesoramiento de un profesional. En el caso de las mujeres embarazadas o lactantes, que sean ovolactovegetarianas, deben tener en cuenta vigilar que las proteínas, calcio, hierro, vitaminas, etc. no se descompensen ante las nuevas necesidades del cuerpo. Aunque con la dieta ovolactovegetariana no tiene tantos problemas como con otras vegetarianas no hay que descuidar esos aspectos. Y si es deportista en nuestra sección de proteínas y nutrición deportiva encontrará formas de compatibilizar sus necesidades proteicas. La Dieta Vegetariana La dieta vegetariana no es una dieta de adelgazamiento sino una opción que tenemos para cambiar nuestra forma de entender la alimentación y la vida. ¿En que se basa la dieta vegetariana? La dieta vegetariana se basa fundamentalmente en eliminar de la dieta cualquier tipo de carne o pescado. Nuestra alimentación estará basada en el consumo de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos. Diferentes caminos para seguir una dieta vegetariana Antes de decidir seguir una dieta vegetariana debemos recabar toda la información posible sobre el tema, pues hay varios caminos que podemos seguir. Siendo vegetarianos podemos practicar los siguientes tipos de dieta vegetariana: * Ovo lácteo vegetariano: es una dieta vegetariana en la que está permitido el consumo de huevos, leche y sus derivados. * Lacto vegetarianos: solo se permite el consumo de leche y sus derivados pero de huevos y por supuesto ningún producto cárnico. * Ovo vegetarianos: no se consume carne ni productos lácteos pero si está permitido consumir huevos. * Vegetalianos: consumen exclusivamente productos vegetales. En esta modalidad son rechazados los productos congelados, azúcar blanca, cualquier cereal refinado, las conservas y por supuesto la leche o derivados, los huevos y la miel. Beneficios de la dieta vegetariana * Al seguir una dieta vegetariana parece que se disminuye el riesgo de padecer algún tipo de cardiovascular, diabetes e incluso algún tipo de cáncer. * Nuestra esperanza de vida puede alargarse una media de 7-8 años más. * La adieta vegetariana no es en absoluto monótona y aburrida pues hay una gran cantidad de diferentes ingredientes con los que podemos confeccionar platos muy apetitosos. * El aporte de fibra en la dieta vegetariana es más alto lo cuál beneficia mucho a nuestro organismo. * Si seguimos una dieta vegetariana el gasto en alimentación se verá reducido. ¿Pueden los niños seguir una dieta vegetariana? * Si siempre que se tengan en cuenta una serie de recomendaciones: Durante el primer año de vida la leche materna o maternizada es necesaria y es el alimento principal. * Debemos intentar que en la dieta de los niños estén incluidos le calcio, las proteínas, vitamina D, riboflavina. * Hay que vigilar los niveles de vitamina B12, que habrá que administrar mediante suplementos, si seguimos una dieta vegetaliana * Antes de los 2 años de edad no se deben hacer dietas sin grasa. * Para tener una adecuada ingesta de hierro se debe de comer ciruelas, cereales fortificados, pasas y espinacas. Lo alimentos de la dieta vegetariana los podemos dividir en los siguientes grupos * Grupo uno: granos, debemos tomar una 6 porciones al día, estos son alimentos ricos en fibra. * Grupo dos: vegetales y frutas, de 5 a 9 porciones al día, son ricos en vitaminas y fitoquímicos. * Grupo tres: productos lácteos o sustitutos, de 2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio y vitamina B12. * Grupo cuatro: legumbres, nueces y semillas, nos proporcionarán las proteínas. * Grupo cinco: grasas, aceites y azucares. Recetas para una dieta vegetariana En nuestra sección de "Recetas", encontrarás muchos platos confecciones con legumbres y vegetales que te harán disfrutar mucho, te darás cuenta que la cocina vegetariana puede ser muy variada y con una gran combinación de sabores e ingredientes. La Dieta del índice glucémico La dieta del índice glucémico tiene en cuenta la cantidad y forma de liberar la glucosa que tienen los alimentos para perder peso y gozar de mejor salud. ¿Qué es el índice glucémico? La subida del azúcar en sangre es lo que se llama índice glucémico. No sólo lo dulce sube el azúcar en la sangre; los hidratos que comemos se convierten en glucosa, la fructosa de la fruta, los almidones del arroz, las pastas, las patatas, etc. De la forma en que un alimento se prepare o cocine también determina su índice glucémico. Si por ejemplo, comes un plato de pasta el nivel de azúcar en sangre se elevará, a lo que le seguirá una liberación enorme de insulina para contrarrestar esta hiperglucemia. Este azúcar se almacenará en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno que se utilizará cuando sea necesario. Al hacer ejercicio primero se utilizará el glucógeno de los músculos, por esto tener un cuerpo tonificado ayuda a quemar más energía. Cuando se llenan estos almacenes, el resto se convierte en grasa, sin más. Escoge siempre alimentos integrales: clave para mantener a raya el apetito Alimentos similares pueden tener diferentes efectos en el nivel de azúcar y entonces se separan en alimentos de absorción lenta o rápida. Los de liberación rápida incluyen pan blanco, arroz blanco, bollos, miel, que suben el azúcar tan rápido como un cohete. Dan un subidón de energía rápido que nos hace sentir bien durante un momento muy corto, porque se acaba igual de rápido. Los Hidratos de absorción lenta, propuestos por la dieta del índice glucémico, tales como la pasta integral o arroz integral suplementan energía estable durante un período de tiempo más largo, y por lo tanto ayudan en el balance de azúcar de la sangre. Esto también se deduce en que tengamos el apetito más controlado porque no habrá bajones que nos envíen la señal de que necesitamos subir el azúcar (la glucemia) con más comida. Pautas básicas para seguir la dieta del índice glucémico: estabiliza tu nivel de azúcar * Reduce la cantidad total de hidratos en tu dieta, o sea: menos pan, menos azúcar, menos arroz, pasta, galletas, etc. * Combina hidratos de carbono con proteínas y grasas buenas. Por ejemplo: la verdura acompañada de un poco de proteína animal (pollo, pescado) o una fruta con frutos secos. * Olvídate de los estimulantes: corta con el café, el té y reduce el estrés. * No cocines demasiado tiempo las verduras porque se produce un efecto pre-digestión que eleva el índice glucémico. Este es el caso de las patatas, cuanto más hervidas más alto su índice glucémico. * Los alimentos integrales son mejores para seguir la dieta del índice glucémico porque su alto contenido en fibra enlentece la liberación de azúcar. ¿De qué nos puede servir controlar nuestro índice glucémico? Las bajadas fuertes de azúcar son las que dañan tus arterias, haciéndolas que respondan menos a la insulina, y te dejan cansado, somnoliento, y deseando dulces o estimulantes nuevamente. Siguiendo las pautas o dieta del índice glucémico perderás peso sin tener que contar calorías ni estar desesperado hasta la próxima comida. Tendrás energía estable a lo largo del día sin la necesidad de picar a cada rato para seguir tirando. Esto significa que se reduce la ansiedad de comer a todas horas. ¡Podrás estar seguro que no serás diabético ni hipoglucémico. Menú de una dieta del índice glucémico para 5 días Día 1 Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja. Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral. Tarde: 2 tortitas de arroz integral con tahin. Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión). Día 2 Desayuno: Muesli sin azúcar con leche de soja o de avena. Comida: Pollo al curry con arroz integral y vegetales al vapor (calabaza, col, brócoli). Tarde: manzana con queso fresco y nueces. Cena: Crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha. Día 3 Desayuno: Yogurt natural con una fruta. Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias). Tarde: Una manzana asada con canela. Cena: Calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco). Día 4 Desayuno: Avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja. Comida: Quínoa hervida con espinacas y cúrcuma. Tarde: Yogur natural con frutos secos. Cena: Pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu. Día 5 Desayuno: Galletas de maíz con tahín y mermelada sin azúcar. Comida: Atún a la plancha salteado con pasta integral, brócoli y coliflor y zanahoria. Tarde: un puñado de frutos secos con una pieza de fruta. Cena: Ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos. La Dieta Mediterránea: la salud desde la mesa La dieta mediterránea es una de las más completas que podemos encontrar y si la seguimos nuestra salud puede beneficiarse de todo lo bueno que nos ofrece. ¿Qué es la dieta mediterránea? Desde tiempos remotos en los países de la zona del Mediterráneo se ha seguido una alimentación muy natural, de acuerdo a las estaciones y al clima y muy rica y variada, pues los países de la zona siempre se han comunicado con facilidad, lo que favorecía el intercambio de productos. A mitad del siglo pasado Ancel Keys estudio la dieta de los países mediterráneos descubriendo que las muertes por enfermedades cardiovasculares eran menores en esta zona que en otras, como EE.UU. o el norte de Europa. Desde entonces se considera que la dieta mediterránea es una de las más completas y que seguirla ayuda a nuestro cuerpo a sentirse bien y a mantener ciertas enfermedades alejadas de nosotros. El aceite de oliva, las verduras de temporada y más pescado que carne, todo en las proporciones correctas hacen que cada día esta dieta tenga más seguidores. ¿Por qué la dieta mediterránea se considera una de las más saludables? Nuestra salud, el estado de ánimo e incluso el vernos más guapos están directamente relacionados con nuestra alimentación. Nos estamos aficionando demasiado a la comida rápida, a los precocinados y nuestro organismo acaba resintiéndose. Si a eso añadimos que nos movemos muy poco y consumimos muchas grasas el riego de engordar y padecer algún problema cardiovascular aumenta. Si queremos evitar todo esto lo tenemos realmente fácil, empecemos por introducir cambios en nuestra estilo de vida. Vamos a seguir una dieta que es muy sana: la dieta mediterránea. Los alimentos que componen esta dieta son los mejores aliados que podemos encontrar para mantenernos sanos, pues es una dieta rica en nutrientes, antioxidantes y muy equilibrada. Las grasas que nos aporta son insaturadas pues proceden del aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, por lo que ayudan a prevenir el colesterol. . Es muy rica en cereales, legumbres, frutas y verduras con lo que tenemos asegurado el aporte de fibra necesario para un buen tránsito intestinal. Esto ayuda en la prevención de la obesidad, el cáncer de colon o la diabetes. Todos estos alimentos nos proporcionas las vitaminas y minerales necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y luzca un aspecto estupendo. Con la ingesta de cereales conseguiremos toda la energía que necesitamos y a nuestros músculos llegarán las mejores proteínas provenientes del pescado, frutos secos, huevos, etc. Alimentos básicos de la dieta mediterránea En la dieta mediterránea hay gran abundancia de alimentos de origen vegetal, que aunque ahora ¿gracias? a los invernaderos disponemos de cualquier especie durante todo el año, antes se consumían los específicos de cada estación, lo cual es más conveniente y saludable. Sus representantes son: * Los cereales y sus derivados. * Las legumbres: garbanzos, lentejas, habichuelas, etc. * Las frutas, verduras y hortalizas. * Los frutos secos: nueces, avellanas, almendras, etc. * El aceite de oliva: el rey indiscutible de la cocina mediterránea. Pero también se consumen alimentos de origen animal, entre los que podemos destacar: * El pescado, sobre todo el azul, tiene en esta dieta un gran protagonismo. * La leche, sus derivados y los huevos. * Se consume menos cantidad de carne y con menos frecuencia. Tradicionalmente en esta zona la bebida que acompaña las comidas es el vino, que tomado con moderación, es un buen complemento. Cantidades recomendadas en la dieta mediterránea Debemos desterrar de nuestra dieta los dulces, bollos, golosinas, algunos tipos de embutidos y las comidas rápidas. * De acuerdo a la pirámide nutricional, las cantidades diarias que debemos tomar de cada alimentos son las siguientes De 3 a 5 raciones de pan, cereales o tubérculos (pasta, arroz, patatas, cuscús...) * De 2 a 3 piezas de fruta fresca y de 2 a 4 raciones de verduras y hortalizas (pueden ser 5 raciones diarias entre frutas y verduras) * De 2 a 3 raciones de queso, lácteos, pescado azul o legumbres Un mínimo de 20 gramos diarios de aceite de oliva o un puñado de frutos secos * Dos o tres veces a la semana: huevos y aves de corral * Esporádicamente: carnes rojas y azúcares simples ¿Sabías que...? España, Italia, Grecia y Marruecos han presentado una candidatura para que la Dieta Mediterránea sea inscrita en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO. Estas costumbres alimentarias se pueden definir como una filosofía de vida, integrada por la forma de vida activa, las relaciones sociales y el clima, entre otras.