Zyzz-Mirin

Mucha de la gente que se inicia en el gimnasio piensa que el bíceps es el músculo que nos da volumen al brazo, y se centran exclusivamente en intensificar el entrenamiento de este grupo muscular para tener unos brazos mejores, pero ¿es el bíceps o el tríceps el que mejora el brazo? Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma. Un error muy común Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo. El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento. Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos. Función y partes del tríceps La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior. El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son: *Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps. *Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo. *Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps. Pautas de entrenamiento del tríceps Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica. Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo. Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo. Las 2 claves que no hay que olvidar Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen. La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.

El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico, aunque muchos todavía se resisten a compatibilizarlo con la escusa de la posible pérdida muscular. vamos a dar unos consejos para hacer aeróbico después de las pesas sin ningún riesgo de perder masa muscular y con la intención de mejorar nuestro sistema cardiovascular, que tampoco debemos descuidarlo. ¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico? A pocos nos quedan ganas de hacer aeróbico después de una sesión de pesas, pero nos va a ayudar a acelerar la recuperación muscular y minimizar los daños sufridos en el entrenamiento. 20-30 minutos de trabajo aeróbico son suficientes para nuestro cometido, no se trata de hacer largas distancias, sino de movilizar un tiempo el sistema cardiovascular. Si hace mucho tiempo que no hacemos aeróbico, quizás esos 20-30 minutos sean demasiado al principio, pero podemos comenzar con 5-10 minutos y subir 2-3 minutos cada semana hasta llegar al rango deseado. ¿Se puede hacer más de 30 minutos de aeróbico? aunque va a depender de cada persona, si tu objetivos es ganar masa muscular, no se recomienda ir mucho más allá de los 30 minutos, ya que después de las pesas se corre el riesgo de utilizar el músculos como sustrato energético y acrecentar el catabolismo muscular. ¿A qué intensidad hay que hacer el aeróbico después de las pesas? A una intensidad media, digamos que entre el 55-75%. Hay que tener en cuenta que con este ejercicio aeróbico no buscamos mejoras en nuestra resistencia, sino simplemente facilitar la recuperación muscular y mantener un nivel aceptable de resistencia. Más que buscar la intensidad en pulsaciones por minuto debemos buscarla en sensaciones, considerando siempre que cuando se hace aeróbico después de las pesas no hay que tener una sensación intensa de fatiga, sino todo lo contrario, hay que sentirse cómodo y ver este ejercicio más como una vuelta a la calma. Una regla simple que se utiliza para comprobar que no nos estamos pasando de intensidad consiste en poder mantener una conversación sin entrecortarnos ni jadeos, lo que significa que no tenemos un déficit de oxígeno y la intensidad es correcta. ¿Qué ejercicio aeróbico hacer? Aquí cada uno tiene sus preferencias, yo recomiendo hacer un ejercicio aeróbico que implique a los principales grupos musculares que hemos estado trabajando en la sala de musculación, así hacemos que llegue más sangre a ellos y se facilite la recuperación. Podemos seguir los siguientes ejemplos según máquina aeróbica: *Bicicleta estática: para después de una sesión de musculación donde hemos trabajado las piernas *Remo: para una sesión de trabajo dorsal y espalda, aunque las piernas también estarán activas *Elíptica: en general en la elíptica movilizamos los principales grupos musculares, pero si hemos hecho trabajo pectoral o abdominal intenso va a ser la máquina adecuada Aunque no hay que seguir las anteriores recomendaciones a pies juntillas y cada uno puede elegir su máquina o ejercicio aeróbico. Incluso para aquellos que os aburrís haciendo aeróbico es recomendable cambiar de ejercicio cada 5 minutos: 5 minutos de cinta, 5 minutos de bici, 5 minutos de elíptica, 5 minutos de remo. También se puede escoger una máquina por día, aquí hay múltiples opciones. ¿Hay que hacer aeróbico todos los días? Es altamente recomendable y tu sistema cardiovascular y nivel de grasa te lo agradecerán. Al menos debemos de hacer aeróbico dos días en semana, que no es más que una hora por semana, algo que se queda escaso. No mires el trabajo aeróbico como algo tedioso que te impide irte antes del gimnasio y no sirve para nada al crecimiento muscular. Míralo como el método perfecto de recuperación con el que mañana estarás al 100% para hacer otra sesión de pesas.