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Hola gente de T! Comparto con ustedes esta información que me encontré, espero y les sirva Técnica adecuada de flexión Antes de que te dirijas hacia las variaciones de la flexión clásica, asegúrate de que dominas la original. Para mantener una buena forma, debes mantener tu espalda recta, los abdominales fuertes, las nalgas levantadas y alternar los hombros para que la curva de los codos apunte hacia arriba. Esta posición asegura que tu tronco funcione bien y que tus hombros estén en la posición que sea menos probable que cause irritación. Si tus muñecas te lastiman, realiza la flexión con tus nudillos, esto mantiene tus muñecas en una posición más natural. Flexiones que cambian la posición de tus rodillas Las siguientes dos flexiones aumentan la exigencia en tu tronco y en la parte superior de tu cuerpo al disminuir la cantidad de lugares en los que tu cuerpo está en contacto con el suelo. Al subir tu rodilla hasta tu codo o pecho, tus abdominales, hombros y flexores de cadera tienen que trabajar tiempo extra para mantenerse separados de suelo. FLEXIÓN #1: flexión de rodilla al codo Comienza con la posición de flexión superior. Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. En la parte inferior de la flexión, sube tu rodilla hacia la parte externa de tu codo. Después regresa tu pierna a su posición inicial y extiéndela hasta tus codos hasta que alcances la parte superior de tu flexión. Alterna los lados en cada repetición. FLEXIÓN #2: flexión de rodilla hasta el pecho Comienza en la parte superior de la posición de flexión. Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. Haz presión en la espalda con tus brazos y en la parte superior de la flexión, sube una rodilla hasta que esté debajo del pecho. Asegúrate de que tu pie no toque el suelo. Regresa tu pierna a su posición original, después baja y repite, levantando la otra pierna. Continúa alternando durante cada serie. Flexiones que cambian la posición de tus brazos Cambiar la posición de tu brazo aumenta el estrés en tu otro brazo, lo que significa que tienes que hacer un esfuerzo extra en tu tríceps, tus pectorales y el serratus anterior para que puedas continuar. Las siguientes tres flexiones también requieren de un aumento de esfuerzo de tu tronco. FLEXIÓN #3: cambio de mano y una flexión de pierna (parte uno) Comienza en la parte superior de la posición de flexión con una mano más adelante que la otra. Levanta la pierna del lado contrario, manteniendo esa rodilla derecha y el tronco fuerte. FLEXIÓN #3: cambio de mano y flexión de una pierna (parte dos) Mantén tu espalda recta y la parte inferior del torso bajo control. Cuando estés en el suelo, aviva tus pectorales y hombros y extiende los codos para regresar a la posición original. Realiza de cinco a 10 repeticiones en cada lado, después repite con la otra mano hacia adelante y la pierna levantada. FLEXIÓN #4: flexión con el brazo levantado Comienza este ejercicio como si fuera una flexión normal. Cuando estés en la parte inferior de la posición, extiende los codos rápidamente, impulsándote con rapidez. En la parte superior del movimiento, levanta un brazo derecho por encima de la cabeza. Regresa la mano hacia el suelo y después regresa tu cuerpo para hacer la próxima repetición. Alterna el brazo que levantes en cada repetición conforme continúas la serie. FLEXIÓN #5: flexión de guerrero Comienza en la parte inferior de la flexión con tus codos doblados y el torso recto. Extiende los codos para lograr la posición de flexión alta. En la parte superior del movimiento, mueve los hombros y levanta una mano lo más alto posible hacia el techo. Después, invierte el movimiento y regresa el control de la espalda a su posición inicial. Cambia entre el levantamiento de tu brazo izquierdo y el derecho en cada repetición. Flexiones que involucran movimientos de la pierna entera Cuando cambies la posición de tu pierna durante una flexión, el centro de tu masa cambia. El peso se distribuye de forma distinta a través de tus brazos y piernas, que requieren de contribuciones de todos los músculos en tu cuerpo. Estas tres flexiones siguientes son un reto en especial para tus hombros, brazos y tronco. FLEXIÓN #6: flexión de patada externa 1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión típica. Mantén tu espalda recta mientras mantienes el torso bajo control. 2. En la parte inferior de la flexión, da una patada externa con el otro pie, manteniendo tu rodilla derecha. Después, regresa tu pierna a su posición original y extiende tus codos hasta que regreses a la parte superior de la flexión. Después vuelve a bajar tu cuerpo, repite el movimiento en el otro lado, levantando la otra pierna. FLEXIÓN #7: flexión interna de patada Comienza en la posición baja de la posición de flexión y extiende los codos para alcanzar la posición alta. En la parte superior del movimiento, mueve los hombros y da una patada con un pie debajo del cuerpo y lo más alto posible mientras tocas ese dedo con tu otra mano. Después regresa tu pie y la mano a sus posiciones originales, baja a la posición de inicio y repite con el otro lado. FLEXIÓN #8: flexión de giro de cadera Comienza en la parte superior de la posición de flexión con tus codos extendidos y el torso derecho. Da una patada con la pierna izquierda y a través de tu cuerpo, como se muestra. Baja tu pecho al suelo sin dejar que tu cadera lo toque. Extiende los codos, regresa a la posición original y repite en el lado opuesto. Flexiones que cambian el ángulo del movimiento de presión Las últimas dos flexiones usan métodos creativos para cambiar el movimiento de presión en una forma estrictamente horizontal en algo incluso más difícil. Estos ejercicios crean un aumento en la exigencia de muchos músculos del cuerpo, en particular tus deltoides, el tríceps y el manguito rotador. FLEXIÓN #9: flexión de pared 1. Comienza en tu posición normal de flexión alta, pero con una diferencia clave: usa tus manos para presionar tus pies en la pared. Tus dedos deben apuntar hacia abajo, colocados a alrededor de ocho a 12 pulgadas (30 cm) del suelo. 2. Baja tu pecho hacia el suelo doblando los codos. Haz lo que puedas para mantener tus codos cerca de tus costados, intenta no separarlos. Después haz presión con tus manos, extiende los codos y regresa a la posición original. FLEXIÓN #10: flexión de banco Rooney 1. Comienza en la posición de flexión alta, pero extiende tus piernas hacia los lados en lugar de ponerlas directamente detrás de ti. 2. Baja la cabeza y el pecho lo más lejos posible de la parte frontal de las manos. 3. Arrastra la frente lo más cerca posible del suelo mientras haces presión en la parte posterior del cuerpo y en la cadera de forma ascendente. 4. Termina con tu cadera hacia arriba, la cabeza abajo y los codos extendidos. Después regresa hacia la posición inicial y repite de nuevo el ciclo. Para cada uno de estos ejercicios, comienza con series de 5 repeticiones y trabaja de forma gradual para hacer series de 10. Trabaja primero en tus flexiones regulares e incorpora lentamente estas modificaciones en tu rutina conforme creas fuerza. Sobre el autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS Rooney es el fundador del Entrenamiento para Guerreros, entrenó a atletas de la NFL, la MLB y la NBA y en algunas universidades de la División I y ha dado conferencias para la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva y muchos otros profesionales de organizaciones de fortaleza y acondicionamiento. Cabe aclarar que algunas de estas flexiones no las conocía hasta ahora... Si alguna les llama su atención recuerden hacerla con las precauciones y la disciplina necesaria.

INTRODUCCION Tu capacidad de ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estos alimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurarás de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano. Huevos enteros Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura. Pechuga de pollo Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes. Agua No es un alimento, pero la hidratación es una parte importante en el aumento de la musculatura. Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada. Trata de beber alrededor de 0,6 onzas (17.74 ml) de agua por libra (450 grs.) de peso corporal. Aceite de pescado El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que permiten que tu cuerpo se recupere más rápidamente de un entrenamiento pesado. Esto significa que puedes ejercitarte con más frecuencia. Es más, el aceite de pescado también puede acelerar tu metabolismo. Así que no sólo vas a aumentar el músculo, sino que también eliminarás más grasa para revelar más definición. Ganado alimentado con pasto El ganado alimentado con pasto es alto en ácidos grasos omega-3, más elevado en grasas buenas insaturadas, y cargado con más de un 400 por ciento más de vitamina A (como beta-caroteno) y vitamina E. Es un perfecto sustituto de la carne vacuna alimentada con granos que encontrarás en tu supermercado local. Pavo El pavo no es sólo para Acción de Gracias. Sucede que es uno de los alimentos más subestimados, y es una fantástica fuente de proteínas, y una buena fuente de 11 vitaminas y minerales. También contiene selenio, que, según estudios recientes, podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Quinua ¿Quieres una fuente de hidratos de carbono que ayude a aumentar la musculatura? No busques más. Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular. Avena cortada La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece más sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de hidratos de carbono, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo y mantienes constantes los niveles de azúcar en sangre. Piña Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento. Espinaca Podría haber habido una razón por la que Popeye comía tantas espinacas. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento ¿El truco? Necesitarías comer 2 libras de espinaca al día para ver los mismos beneficios. Batata Los carbohidratos son un nutriente esencial para el cuerpo, y también ayudan a añadir músculo adicional. Las batatas son una de las opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de construcción muscular. Además, están llenas de vitaminas y minerales para ayudarte a mantener niveles normales de azúcar en la sangre, y que te sientas satisfecho por más tiempo. Salmón salvaje El salmón salvaje es una potente fuente de proteínas, que también incorpora un poderosa cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ataque en dos frentes contribuirán a tus sueños de músculos magros y los estudios demuestran que puede ayudarte a acelerar tu metabolismo para resultados más rápidos. Proteína de suero La proteína de suero es una proteína de rápida absorción que se sirve mejor después del entrenamiento. Contiene aminoácidos que son esenciales para construir y mantener los músculos. La mejor parte acerca de ella es su alto valor biológico, una medida de la eficiencia con la que la proteína puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo para el crecimiento de los tejidos. Brócoli Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, y no puedes encontrar una mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra que estas fuentes. Pero ten cuidado: si sobrecocinas tus verduras disminuirás su contenido de vitaminas y minerales. Arroz salvaje El arroz salvaje es un alimento para aumentar la musculatura que se pasa por alto y tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una taza una vez cocido. Es una buena alternativa al arroz integral. Queso blanco Algunos pueden considerar esto como un postre, pero también es uno de los mejores alimentos que aumentan músculo que encontrarás. Sólo una taza de este queso puede contener 28 gramos de proteína. Y el bocadillo se compone de una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, así que puedes evitar el hambre. Leche chocolatada Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar más músculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la producción total de ejercicio, y retrasar la fatiga. Carne roja magra (búfalo/venado) No tienes que atenerte al bife para tus fuentes de proteínas de carne roja. La de venado y búfalo son dos fuentes de proteína magra que están llenas de vitaminas B, hierro, fósforo, selenio, zinc y cobre. Lentejas y garbanzos ¿Quién dice que es necesario comer carne para llenarte de proteínas? Estos alimentos, aptos para vegetarianos y veganos, ofrecen la proteína que tus músculos necesitan, sin la prisa de los hidratos de carbono de alto impacto que afecta los niveles de insulina. Almendras Las cosas importantes vienen en paquetes pequeños. Las almendras son una buena fuente de proteína y grasa, pero es su vitamina E que es más beneficioso para tus músculos. El poderoso antioxidante lucha contra los radicales libres y te ayuda a recuperarte más rápido de los entrenamientos. Éxito y a comer se ha dicho

Hola Gente de T! les presento esta información que me pareció interesante para todos aquellos que realizan alguna actividad física... Sin duda algunos ya los conocerán y si inicias puede ser de gran ayuda para corregir los errores mas comunes que se suelen cometer en el entrenamiento. Introducción Hasta ahora, probablemente hayas oído muchos consejos sobre ejercicios, algunos de ellos conflictivos, de entrenadores, de la TV, de compañeros de gimnasio. Para aclarar las cosas, nosotros buscamos a los mejores expertos en entrenamiento para obtener su versión. Les preguntamos por consejos que muestren un cambio, que hagan la diferencia de manera probada para mantener tu cuerpo seguro mientras quemas grasas y ejercitas los músculos. Aquí están sus mejores 20. Cambia las pulsaciones lentas por entrenamiento de intervalos El camino para un cuerpo mejor no es una marcha larga y lenta. Explota de esfuerzo de alta intensidad combinado con ejercicios lentos de recuperación. De 15 a 20 minutos de entrenamiento de intervalo realizado de esta manera, puede quemar tantas calorías como una hora de ejercicio cardíaco tradicional. A diferencia del material lento, los intervalos mantienen a tu cuerpo quemando calorías después de terminar los ejercicios. Prepara tu abdomen antes de cada ejercicio Tu abdomen es mucho más que abdominales escondidos detrás de tu estómago, es un sistema de músculos que envuelven completamente tu torso, estabilizando tu cuerpo y protegiendo tu columna de lesiones, manteniéndote erguido. Enciende esos músculos antes de cada ejercicio para mantener sana tu espalda, tu balance en forma y mantener una posición corporal rígida. Obtendrás un bono adicional con ejercicios isométricos para tu medio, lo que revelará los músculos de tu abdomen que querrás que todo el mundo vea. Cambia los ejercicios de máquina por pesos libres Las máquinas están hechas con un diseño específico que el peso debe seguir, uno que no fue hecho para ti. Si eres demasiado alto, bajo o tus brazos o piernas no son del mismo largo, ese diseño no combinará con tu fisiología y aumentarás la probabilidad de lesionarte y desarrollar debilidades. Cambia los ejercicios de máquina por mancuernas, barras y pelotas médicas para tomar fuerza de maneras más específicas para tu cuerpo mientras también trabajas todos los músculos estabilizadores pequeños que las máquinas no cubren. Mete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás Este consejo es genial para las dominadas, pero es más que eso. Deslizando tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de un ejercicio, como si los metieras en tu bolsillo trasero, podrás mejorar los resultados y protegerte de lesiones. Esto te ayuda a activar tus dorsales para ejercicios de tracción, trabaja tus pectorales de manera más completa en los ejercicios de empuje, mantiene tu pecho erguido durante las sentadillas y puede reducir el dolor del rotador al hacer ejercicios de bíceps. Aumenta tu rango de movilidad Agrega más trabajo a cada repetición y aumenta la eficiencia de tu ejercicio incrementando el rango de movilidad, la distancia del movimiento principal del ejercicio para completar la repetición. Haz sentadillas más profundas. Suelta el peso cuando esté a una o dos pulgadas del pecho. Levanta el escalón de las pisadas. Levanta el frente o el dorso de los pies en las lanzadas. Obtén más de cada movimiento y tu cuerpo te lo agradecerá. Explota en cada repetición La tendencia del "levantamiento lento" debería estar confinada a los excéntricos o a la parte "lenta" de cualquier ejercicio. Durante la parte concéntrica, en la que empujas, tiras, presionas o saltas, mueve el peso (o tu cuerpo) lo más rápido que puedas. Incluso si el peso no se mueve así de rápido, la intención de moverlo rápidamente encenderá la rapidez en tus fibras musculares, lo que hará que tu cuerpo esté más atlético y entrenado para usar más grasa como combustible. Utiliza muchas articulaciones con cada movimiento Los ejercicios de una sola articulación, como los de bíceps y tríceps, trabajarán tus músculos, pero lentamente. A no ser que seas un físico culturista con horas para pasar en el gimnasio, ejercita más en menos tiempo: cambia estos movimientos poco eficientes por ejercicios que trabajan varios músculos y articulaciones, las sentadillas ejercitarán tus piernas y la espalda, una línea encorvada trabajará tus bíceps y tu espalda, y un banco angosto entrenará tus bíceps y tus tríceps mientras ejercita tu pecho. Combina tu agarre para hacer más repeticiones Si tus manos y antebrazos se rinden antes que tu espalda o que tus piernas al hacer peso muerto, levantadas, filas invertidas o barra encorvada, combina tu agarre: con una palma hacia adelante y la otra hacia atrás, toma la barra y realiza el ejercicio. Para la próxima serie cambia las manos. Sigue alternando y podrás descansar mientras trabajas la mano de manera opuesta, haciendo que tu espalda y tus piernas determinen cuándo has terminado con la serie. Carga un lado para trabajar tu abdomen Como el abdomen estabiliza tu cuerpo, crear una inestabilidad significa que tiene que trabajar mucho más. Esto significa que puedes trabajar tus abdominales sin hacer una sola contracción. Ésta es la forma: carga un lado de tu cuerpo. Mantén el peso de un hombro durante una estocada, utiliza sólo una mancuerna por encima durante una prensa de hombros o una prensa de un solo brazo de pie. Realiza flexiones Las flexiones son uno de los mejores ejercicios del mundo y hacerlas adecuadamente es tan simple como esto: mantén una línea de cuerpo rígida desde tu cabeza hasta tus pies durante la flexión. Con esto en mente, no bajaras tus caderas, ni doblarás tu espalda ni levantarás tu trasero. Mantén tus codos adentro mientras bajas tu cuerpo y vuelves a empujar hacia arriba, fuerte como el acero de la cabeza hasta los pies. Levanta pesos más pesados Colocar más peso en la barra no te convertirá en un "voluminoso". Te hará más fuerte y te protegerá de la osteoporosis aumentando la densidad de tus huesos. Para obtener los mejores beneficios, levanta del 60 al 70 por ciento del máximo de una sola repetición en cada ejercicio. En lugar de hacer cálculos complicados, escoge un peso en el que puedes hacer de 8 a 12 repeticiones, con la última repetición siendo complicada pero no imposible. Domina la bisagra de la cadera Cuando bajas tu cuerpo en una sentadilla o en una variación de peso muerto, las instrucciones del ejercicio a menudo dicen "empujar las cadera hacia atrás" para bajar tu cuerpo. Para hacerlo bien, imagina que necesitas abrir una puerta con tu trasero. Esto te ayudará a activar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo que rodean tu espalda. Bebe leche chocolatada luego de tu ejercicio Una mezcla de carbohidratos, grasa y proteína después del ejercicio le ayudará a tu cuerpo a agrandar los músculos, a reducir la inflamación y recuperarse más rápido para que puedas ejercitar nuevamente más rápido. Si estás apurado o normalmente evitas comer luego del ejercicio, un vaso alto de leche chocolatada tiene la mezcla ideal que buscas. Levanta y luego corre Si realizas tu entrenamiento de fuerza antes de tu trabajo cardíaco quemarás más grasas mientras vas por el asfalto. En un estudio japonés, los hombres que ejercitaron de esta manera quemaron dos veces la cantidad de grasas que quienes no hicieron levantamiento. Sube colinas para quemar grasas más fácilmente y reducir las lesiones Más músculos significan mejores resultados y subir colinas activa un 9 por ciento más los músculos por paso que ejercitar al mismo ritmo en una superficie nivelada. También puede ayudar a tus rodillas: aumentando el grado sólo un 3 por ciento puede reducirse el golpe en tus piernas hasta un 24 por ciento. No elongues, entra en calor* Aquí puede haber contradicciones con otro tipo de fuentes las cuales mencionan que lo recomendable es estirarse, pero ahora se queda a consideración de cada persona y los resultados obtenidos* El estiramiento estático hecho justo antes de la actividad puede reducir tu capacidad de salida y aumentar el riesgo de ciertas lesiones. En su lugar, realizar una entrada en calor activa que prepare tu cuerpo para el ejercicio, con ejercicio, aumentando tu rango cardíaco, encendiendo tu sistema nervioso y acostumbrando tus músculos al movimiento. Para una rutina fácil, realiza una entrada en calor de 5 minutos de movimientos básicos con el peso del cuerpo, deslizamiento lateral, flexiones, sentadillas y lanzadas. Vuélvete explosivo para agregar más fuerza Los ejercicios explosivos incluyen elevación, tu cuerpo separándose del suelo (como cuando saltas) o el peso saliendo de tus manos, como en un salto de banco. Estos movimientos también aumentan la fuerza significativamente. En un estudio, los hombres que incluyeron ejercicios de pecho explosivos, mejoraron un 5 por ciento más que quienes hicieron una rutina similar sin los movimientos balísticos. Anótalo Cuando se trata de aumentar la fuerza, podrías escuchar el dicho "resistencia progresiva". Esto significa "haz más esfuerzo con el avance del tiempo", levanta pesos más pesados o realiza más repeticiones del mismo ejercicio para ver los resultados. Mantente en el camino al éxito con un diario de ejercicios. Las investigaciones muestran que quienes registran su progreso tienden a ver mejores resultados que quienes no lo hacen. Reduce el dolor con una recuperación activa El descanso en la cama no es la mejor manera de aliviar los músculos, en realidad reducirás el dolor con un poco de ejercicio. Los metabolitos en tu zona de dolor están dispersos en esparcidos por la actividad, y el flujo sanguíneo aumenta en el tejido muscular, aumentando la recuperación hasta un 40 por ciento. Juega un juego liviano de basquetbol, realiza vueltas carnero o haz un par de vueltas de calistenia en casa el día siguiente al ejercicio. Tómate una semana Verdaderamente puedes ganar más fuerza y músculos descansando periódica y estratégicamente tu rutina de entrenamiento de la fuerza. En un estudio, los hombres que cortaban su volumen de entrenamiento la última semana de cada mes, aumentaron su fuerza un 29 por ciento. Eso es todo Gente que estén bien y éxito en sus sueños y metas http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/