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Sígueme para estar al tanto de mis Post "gifs para realizar ejercicios de forma correcta" -.Ejercicios para pecho: Press de banca Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. -.Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. .-Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. -.Ejercicios para pecho: Aperturas planas Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. -.Ejercicios para pecho: Pectoral contractor Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. -.Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. -.Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. -.Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. -.Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. -.Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. -.Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. -.Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. -.Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. -.Ejercicios biceps 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. -.Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. -.Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. -.Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. -.Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. -.Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. -.Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. -.Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. -.Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. -.Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. -.Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Ejercicios para piernas: Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos. -.Ejercicios para piernas: Media Sentadilla De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. -.Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. -.Ejercicios para piernas: Extensión de piernas Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral. -.Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. -.Ejercicios para piernas: Zancadas con barra De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones. -.Ejercicios para piernas: Peso muerto De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. -.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos. -.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. -.Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. -.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. -.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). -.Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. -.Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. -.Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. -.Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. -.Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. -.Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. -.Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. -.Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda. -.Ejercicios para espalda: Polea al pecho Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. -.Ejercicios para espalda: Remo en máquina Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho. -.Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente. -.Ejercicios para espalda: Barra al mentón De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio. -.Ejercicios para espalda: Remo en polea Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso). -.Ejercicios para espalda: Dominadas Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente. -.Ejercicios biceps 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. -.Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión. -.Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. -.Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. -.Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. -.Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. -.Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. -.Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial. -.Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. -.Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. -.Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. -.Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos. -.Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. -.Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. -.Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales. Un consejo personal fuera del tema:. Si realizaran un post tan largo como este asegúrate de guardarlo en borradores porque si se les va la luz se irán a la mierda. ahora ire a barrer el vaso que quebré.

Sígueme para estar al tanto de mis Post "Aumenta tus niveles de hormona de crecimiento" Exceptuando la etapa de la adolescencia, la hormona del crecimiento (GH) se segrega en cantidades mínimas. Sin embargo, has factores que la estimulan, descubre cuales son y como puedes incluirlos en tus hábitos deportivos y estilo de vida. (GH) Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario un clima hormonal adecuado. La hormona del crecimiento (GH) es la principal responsable de esta hipertrofia muscular. Aunque está influenciada tanto por la edad como por el sexo, y se calcula que la secreción es de 0,4 - 1,0 mg/día en el varón adulto, con valores más elevados en los adolescentes, debes saber que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta importante hormona. Aquí te doy algunos consejos para que puedas aprovechar al máximo tu producción endógena de esta hormona milagrosa: - Entrena duro. Para que el entrenamiento de fuerza tenga un efecto estimulador sobre la liberación de GH es importante utilizar cargas elevadas entre 6 y 10 repeticiones máximas y períodos de descanso de no más de 1 minuto. -Duerme profundamente. La secreción de GH por la hipófisis es pulsátil. Durante el día se producen pequeños episodios de secreción de GH, el mayor de los cuales tiene lugar entre los 60 y 90 minutos después del comienzo del sueño, que corresponde a la fase de sueño profundo (ondas lentas en el EEG). - Cuidado con los carbohidratos. La secreción de GH es estimulada por la hipoglucemia e inhibida por la hiperglucemia. Esta es una razón más para no abusar de los carbohidratos antes de ir a dormir. -Supleméntate con aminoácidos. La presencia de aminoácidos (sobre todo la arginina) estimulan la producción de GH. -El mejor suplemento de la hormona (GH Max). GH Max te ayuda a obtener el máximo beneficio de la GH con su selecta mezcla de secretagogos de la GH, vitaminas y otros nutrientes. Y sólo GH Max proporciona la relación 2:1 de arginina/ornitina comprobada farmacológicamente. Click en la imagen para visitar mi otro post: Aumenta masa muscular rapidamente

5 secretos para ganar músculos rápidamente ¿Podrías enseñarme cómo ganar músculo rápido? ¿Podrías enseñarme cómo acumular de 4.5 a 6.8 kilos de masa muscular antes de mis siguientes vacaciones? ¿Podrías ayudarme a verme como alguien que realmente levanta pesas? ¿Podrías ayudarme a desarrollar un cuerpo que haga voltear las cabezas y demande respeto? Debido a que soy un flaco experto en culturismo, diariamente me hacen estas preguntas en mi oficina. Todas y cada una de las personas que no pueden desarrollar músculo fácilmente que me consultan quieren saber cómo ganar músculo rápido y cómo hacerlo de manera segura y efectiva. ¡Amigos a los que les cuesta desarrollar musculatura, por favor escuchen! Hay esperanza para ustedes. Me complace decir que aprender cómo ganar músculo rápido no es tan difícil como algunos de ustedes podrían creer pero tampoco es tan fácil como podrían pensar. Sin embargo, deben estar preparados para entrenar de manera más inteligente y no más duro. No me malinterpreten, no estoy hablando de flojear durante tus entrenamientos. Me refiero a la visión general de entrenar inteligentemente. A continuación te presento los consejos más populares que le doy a quienes les cuesta desarrollar musculatura cuando desean ganar músculo rápido. 1. Nunca hagas más de 10 repeticiones Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo. Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.'' Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones. Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca. Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino. 2. Reduce tu tiempo de entrenamiento Trabaja más en menos tiempo y así incrementarás tu capacidad de trabajo. El trabajo se refiere al número de series, repeticiones y peso en tu entrenamiento. ¿Quién tiene mejor condición física? ¿Alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 30 segundos de descanso o alguien que puede hacer 4 series de de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 90 segundos de descanso? El que puede hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. ¿Adivinas quién es el más musculoso? El que tiene una capacidad más grande de trabajo. La próxima vez que entres al gimnasio, intenta terminar tu actual entrenamiento en menos tiempo. Toma descansos más cortos. Pasa de ejercicio a ejercicio más rápidamente. ¡Que no te sorprenda sentir que estás fuera de forma! Este es uno de los consejos más fáciles que puedes tomar para incrementar tu densidad muscular y llevar tu condición física hasta un nuevo nivel. Prepárate para humillarte y salir de tu zona de confort. 3. Solo haz un ejercicio por grupo muscular ¿Solo uno? Si, solo uno, a menos que desees comprar la noción de que debes mutilar un músculo durante más de una hora para no obtener ningún crecimiento de él. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es tu día de pecho. Tu primer ejercicio es la prensa de banca. Haces tu primera serie con 84 kilos (185 libras), la segunda serie con 93 kilos (205 libras), la tercera serie con 102.2 kilos (225 libras) y la cuarta serie con 111.3 kilos (245 libras). Suponiendo que este sea tu máximo peso para el número deseado de repeticiones, ¿Acaso no es seguro decir que has usado el número máximo de fibras musculares? Tu meta sencillamente es encender el crecimiento de tus músculos. No cansarlos hasta la muerte. Una vez que tu cuerpo experimenta un asalto desconocido (estímulo), se ve forzado a adaptarse y a crear nuevo músculo para ¡prevenir futuros asaltos! Por lo tanto, la lección que te llevas a casa es esta: Una vez que haz sobrepasado tu último ejercicio, es momento de cambiar al siguiente ejercicio. 4. No hagas más de 3 a 5 series por grupo muscular Cuestiono la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben hacer más de 3-5 series por grupo muscular. Ahora bien, si estás usando esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes ignorar este consejo. Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas. Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta) serie a un 100% de tu esfuerzo máximo. Esta última serie es la única que contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez. Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) extras que en tu anterior ejercicio. Misión cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir adelante. 5. Incrementa tu fuerza un 5% cada dos semanas Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso. ¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo. Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas. Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello. Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos (135 libras), ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos (270 libras) en los siguientes meses! Conclusión Sé que estos cinco consejos no fueron los típicos 101 consejos de Muscle and Fitness ni tampoco los típicos consejos genéricos de físico culturismo. Aprendí hace mucho tiempo a cuestionar todo lo que leía y escuchaba. Aprende por ti mismo haciendo las cosas no hablando acerca de las cosas. Debido a que alguna vez fui un flacucho, de 67.7 kilos para ser exactos, vencí mi genética escuálida y aprendí cómo ganar músculo sin seguir el rebaño y entrenando de manera más inteligente y no más duro. ¿Lo harás tú? Click en la imagen para visitar mi otro post: Aumenta masa muscular rapidamente Click en la imagen para visitar mi otro post: Errores comunes al ejercitar

Dietas para Entrenadores y Deportistas ¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas? Hidratos de carbono: Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición. Grasas: Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). Proteínas: Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…). Vitaminas y minerales: Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional. La hidratación: Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio. Tipos de dietas Entrenamiento: Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos. Competición: La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales: Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.). Dieta de recuperación: Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.). Coste energético Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías. Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías. Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…). En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad. Dieta para aumentar masa muscular 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo. 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado. 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta. 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano. Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo. 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios. Click en la imagen para visitar mi otro post: Aumenta masa muscular rapidamente

Consejos Para Adquirir Músculos Tan Duros Como Una Roca 1/ Sobrecarga progresiva Este es el verdadero secreto para aumentar masa muscular rápido y construir un cuerpo grandioso, fuerte y duro como una roca. En resumen, debes estar incrementando tu régimen de entrenamiento con pesas progresivamente, aumentando el peso que cargas, a medida que progresas en tu trabajo físico. Tus músculos responden a la estimulación, se adaptan y crecen para adaptarse a los incrementos en la carga. Si la presión permanece igual, no van a desarrollarse más allá... ¿Por qué tendrían que hacerlo? Incrementa la carga y responderán: esto es muy seguro. Para aumentar masa muscular rápidamente, el número ideal de repeticiones que debes realizar es entre 8 y 12, con un número de sets, alrededor de 1 a 3. Si estás haciendo más de esto, entonces tus pesas son demasiado ligeras. Si estás haciendo menos, probablemente entonces, son demasiado pesadas y no estás alcanzando todos los beneficios de la intensidad y estimulación muscular. 2/ ¡Come, come, come... y después come algo más! Aparte del hecho de ir al gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la única gran razón por la que mucha gente lucha con gran dificultad para aumentar masa muscular rápidamente. Si no comes suficiente, no puedes esperar un crecimiento serio, punto. Muchas proteínas, los ladrillos de la masa muscular, son críticas para el éxito de tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Idealmente, debes consumir, al menos, 3 mil calorías por día, divididas entre 5 a 6 comidas, consistiendo de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas te ayudarán a incrementar los niveles de hormonas anabólicas en tu cuerpo, estimulando el aumento rápido de la masa muscular. 3/ Entendiendo tus niveles de hormonas. La mayoría de la gente que busca aumentar masa muscular falla al entender el papel que juegan sus hormonas en la habilidad del cuerpo para hacer crecer los músculos y hacerlo rápido. En términos amplios, podemos dividir las hormonas en dos grupos: anabólicas y catabólicas. Las hormonas anabólicas (en la forma de testosterona, hormona del crecimiento y factores de crecimiento de la insulina ) ayudarán a tus músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona y adrenalina) contribuirán al rompimiento de las proteínas de los músculos para utilizarse en la síntesis de la glucosa (energía). Así que en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas pueden perjudicar tus intentos para aumentar masa muscular rápidamente, pues pueden deshacer tu duro trabajo. ¿Cómo reducir naturalmente los niveles de hormonas catabólicas? a) Evita el estrés en tu vida, tanto como sea posible. El estrés produce adrenalina que es una hormona catabólica. b) Descansa apropiadamente y duerme entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol. c) Consume una dieta alta en proteínas para reducir los niveles de cortisol. 4/ Duerme como un bebé. El sueño es altamente subestimado en su importancia para aumentar masa muscular rápidamente y construir un gran cuerpo. La falta de sueño le quita a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, reconstruir sus músculos y, como mencioné antes, aumenta los niveles de cortisol. El cortisol es esencial como un mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, pero es el enemigo público número uno, cuando tratamos de aumentar masa muscular rápidamente. Las hormonas del crecimiento anabólicas empiezan a producirse de entre 30 a 45 minutos después de que concilias el sueño, pero alcanzan sus más altos niveles cuando estás en el sueño profundo. Tu tasa metabólica también disminuye mientras estás durmiendo, junto con un mayor flujo de sangre a los músculos, el cual es otro factor frecuentemente descuidado en tu búsqueda para aumentar masa muscular rápidamente. 5/ Toma mucha agua. El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin ella... y tus músculos no son diferentes. Cuando tratas de aumentar masa muscular rápidamente, deberías consumir al menos de 3 a 4 litros de agua por día, o más, dependiendo de tus circunstancias, la cantidad que entrenas y el clima exterior (deberías beber más agua en el verano que en el invierno). El agua le ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y a mantener tus riñones saludables a medida que producen más desperdicios por el incremento de proteínas en tu dieta para aumentar masa muscular. También mantendrá tus músculos hidratados. Un músculo deshidratado no crecerá, justo como una planta o cualquier otro organismo viviente. 6/ Evita demasiado ejercicio cardiovascular. El cardio es súper para perder grasa y conseguir el look "definido o marcado" más adelante, pero no es grandioso cuando se trata de aumentar masa muscular rápidamente, pues puede incrementar los niveles de cortisol en tu cuerpo y comenzar a romper la masa muscular que te ha estado costando tanto trabajo construir. Cuando se hace en moderación, está bien, tal como una corta sesión de cardio, inmediatamente después de tu entrenamiento con pesas, o una sesión corta de Intervalo de Entrenamiento de Alta Intensidad (H.I.I.T). Esto disminuirá los niveles de cortisol y debería ayudar a quemar cualquier exceso de grasa corporal, ayudándote a aumentar masa muscular magra rápidamente. 7/ Mantén cortas tus sesiones de entrenamiento. Esto puede sonar en contra de la intuición, si el objetivo es aumentar masa muscular rápidamente, pero, seriamente, hace una gran diferencia. Si estás entrenando por demasiado tiempo, probablemente no te estás desempeñando al nivel correcto de intensidad, o estás haciendo demasiado y agotando tus músculos. ¿Así que por cuánto tiempo deberías entrenar? Tus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos y deberías tomarlos con una actitud de entrada por salida. Esto es una buena noticia porque significa que puedes realizar tus entrenamientos durante la hora del almuerzo. ¡Así que ahora no hay excusa! ¡Ve y aumenta esa masa muscular rápidamente! ¿Qué suplementos deportivos puedo tomar para ganar músculo? 1. Proteína de suero, glutamina y copos de avena El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados (BCAA'S). Suplementarse con bcaa's o batidos proteicos previene el catabolismo muscular. Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilación lenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. La combinación de proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento. 2. Creatina combinada con vitamina C+E Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar además un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aún mayor. El cortisol (la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo) se incrementa con el entrenamiento. Una dosis de 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayudan a parar el deterioro muscular e incrementan potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular. 3. Sustitutos de comida más HMB Los productos que sustituyen o complementan comida pueden ser también una adecuada solución. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, especialmente sueros y caseinatos, añadir 2 gramos de Hidroxy-metil-butarato (HMB) puede ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular. El Hidroxy-metil-butarato se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol. La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacío, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento. 4. La Creatina La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. 5. L- Carnitina La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa). 6. L- Arginina En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular). 7. anabólicos Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenómeno anabólico. Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular: La vía saludable: Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la salud. La vía no saludable La que incluye esteroides. Estos, son preparados sintéticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas (testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es justamente el de aumentar la concentración de testosterona en sangre de manera natural. (por esta razón es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con más frecuencia ocurre esto es en los atletas y jugadores de basquet de la NBA). Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes: Aumentar hasta 20 veces la concentración de testosterona en sangre provocando trastornos en el sistema endócrino. Producir desarreglos cardíacos y neurológicos similares a los causados por las drogas pesadas. Disminuir la producción de hormonas en la hipófisis, y en los hombres también la formación de esperma más el atrofiamiento de los testículos. En mujeres, transformaciones en los órganos reproductores, masculinización en las formas y hasta en la voz, alteración de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc. En jóvenes, aceleración de la osificación del esqueleto y retardo del crecimiento. Retención de líquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicación del mismo. Formación de edemas, diturbios en la función hepática, y como consecuencia, irregularidades en la digestión, cefaleas, vómitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cancer. Un dato importante es que a nivel hepático se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mínimo consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestión de grandes cantidades, siendo una real ruleta rusa. Irritación nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurológicos (dificultad en la coordinación, trastornos en el habla, etc.). Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lógicas a partir del aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y ligamentos. Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estéticas pero no sus problemas y secuelas. Demás está aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen les permite minimizar, o peor aún ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique. Entonces, si la propuesta es cambiar salud por estética (pasajera), por lo menos yo, me abstengo. Dieta para aumentar masa muscular 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo. 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado. 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta. 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano. Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo. 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios. Como Ejercitar sus musculos Pectorales Nivel 1 Pectorales Nivel 2 Abdominales en 8 minutos Nivel 1 Abdominales en 8 minutos Nivel 2 RUTINA EJERCICIOS PARA BRAZOS RUTINA DE EJERCICIOS PARA PECHO RUTINA MÀXIMA DEFINICION BRAZOS RUTINA MÀXIMA DEFINICION PECTORALES Ejercicios de piernas aumentar y levantar glúteos Flexion de brazo "tradicional" Abdominales Flexion Indu Ejercicios para la espalda Flexiones de Brazo Click en la imagen para visitar mi otro post: 5 secretos "músculos rápidamente" Click en la imagen para visitar mi otro post: Errores comunes al ejercitar Luego subiré mas info, videos y secretos...