Tinyex

Hola, y bienvenidos a mi post. ____________________________________________________________ Hoy les explicaré cómo realizar una entrada en calor, una forma personalizada por mi y correcta de hacerlo. Cualquier duda que tengan o problema, solo dejen comentarios o manden un mensaje. Bien, empecemos. ____________________________________________________________ • Parte 1: Iniciando la entrada en calor __• Saltarás la soga, realizarás pequeños saltos en el lugar o trotarás. Realiza esto por aproximadamente 3 minutos. • Formas de saltar en el lugar: Puedes ir variando movimientos de brazos y piernas. Los más básicos son: __• Saltar haciendo círculos hacia adelante con ambas manos. __• Lo mismo anterior, pero los círculos para atras. __• Abrirás las piernas y manos, y las cerrarás, separando accion de accion con saltos. __• Como si caminaras en el lugar, saltando y moviendo los brazos adelante, apoya brazo con pierna que esté atrás en cada paso. • Formas de trotar: Puedes trotar en un lugar pequeño, pero con espacio suficiente. Unos 6x6 o 7x7 son más que suficientes. __• Trota, pero cada 3 pasos, haz como si recogieras monedas del piso. __• Trota, y cada pierna que va adelante debe llegar su rodilla hasta tu cintura. __• Lo mismo pero al revés, pierna que llega atrás debe llegar a un gluteo tuyo. __• Como en los saltos, haciendo círculos con los brazos hacia adelante y atrás. ____________________________________________________________ • Parte 2: Formas de elongación (indispensable) __• Luego de iniciar la entrada en calor, debes realizar siempre una elongación. • Elonga de forma frontal: __• Mirando hacia adelante, irás separando tus piernas hasta que no puedas más. __• Apoya las manos en el piso... si es posible, los codos. __• Nunca te fuerces, el dolor no es adecuado y te podrías dañar. __• Realiza esto por 30 segundos. • Otras forma de elongación: __• Párate derecho, las piernas juntas, rodilla con rodilla y tobillo con tobillo. __• Pon tus manos en ambos tobillos por 10 segundos. __• Luego pon ambas manos en el tobillo y planta de un pie por 10 segundos. __• Lo mismo del otro lado. __• Recuerda que tu frente debe llegar a tu rodilla. Ese es tu objetivo. __• Haz de los 3 lados, 3 veces (y una extra en la forma frontal). __• Párate con las piernas a un ancho de hombros y tus manos en tu cintura. __• Flecciona tus rodillas y trata de estirarte hacia atrás por 20 segundos. __• Párate derecho, luego adelanta un pie. __• Sin fleccionar las rodillas, al igual que el primero, lleva tu frente a tu rodilla. __• Si es posible, apoya las manos en el piso. Realiza esto por 20 segundos y cambia de lado. • Finalmente, la forma lateral: __• Párate de forma derecha. __• Adelanta una pierna lo más que puedas, y la otra tírala para atrás. __• Baja lo más que puedas. Cuando llegues a tu límite apoya las manos en el suelo. __• Realiza esto por 20 segundos, luego cambias de lado. ____________________________________________________________ • Intermedio opcional __• Al cabo de la elongación, se pueden realizar algunas cosas (es recomendable hacerlas), pero es opcional. (Tomado de un deporte que suelo hacer) __• Parado, abiertas las piernas en un ancho de hombros, girarás la cintura acompañada de una mano. __• Imagina que golpearás a alguien en la cara, que está detrás tuyo. __• Luego giras hacia el otro lado, y repites unas 30 o 50 veces. __• Abrirás las piernas a 2 anchos de hombro. __• Tocarás un pie con la mano opuesta, la mano del mismo lado irá arriba y la seguirás con la vista. __• Lo mismo del otro lado, y repites 30 o 50 veces. ____________________________________________________________ • Parte final: Entrar en calor __• Ahora es cuando se complica... Si no pueden algo no se exijan, hagan lo que puedan (no le doy lugar a ser perezoso, sino a impedimentos físicos realmente importantes) __• Realizar todos los ejercicios acostad@ en el piso, sobre un colchón (no realizar ejercicios en la cama) o sobre una especie de colchoneta, si lo hacen sin nada en el piso puede que se golpeen o se dañen la columna vertebral, y si realizan ejercicios en la cama igual, se deforman la columna vertebral. Todos los ejercicios de forma continua, sinó no sirven. __• Boca arriba, con las piernas fleccionadas, procederás a subir y bajar tu cuerpo, poniendo tu pecho en tus rodillas cuando subes, y cuando bajas, si es posible no apoyes tu cuerpo. Realiza esto 50 veces. __• Boca arriba, con las piernas arriba, aplaudirás tras tus piernas y luego volverás a bajar. No es necesario que despegues tu espalda para hacerlo. Realiza esto 80 o 100 veces. __• Pasando a la parte inferior, boca arriba, estirad@ completamente, pon tus manos bajo tus gluteos y luego mueve tus piernas, sin apoyarlas, como si caminaras, osea una arriba, otra abajo, estilo Tijeras. __• Lo mismo anterior, pero de forma horizontal. __• Ahora, ambas piernas suben y bajan, sin tocar el piso. __• Acuéstate de forma lateral, con las piernas fleccionadas, y luego apoya tu espalda completamente, tirones rectos hacia el centro y con las manos en la nuca. 30 de cada lado. __• Con los espinales, ya deberías saber hacerlos, sinó acostad@, boca abajo, levanta tu pecho sin mover ninguna otra parte del cuerpo, y sin apoyar las manos. Hazlo unas 30 veces. __• Finalmente, las que tanto amamos: Flecciones! O largartijas. Se me complican explicar estas, pero lo haré. En el piso, boca abajo, levantas tu cuerpo con las manos, y luego lo vuelves a bajar, sin apoyar el pecho pero tratando de que rose el piso. Si no puedes, hazlas apoyando además las rodillas. ____________________________________________________________ __• Por cada ejercicio puedes descanzar unos 20 segundos. Por cada cambio de ejercicio, no cambio de lado de ejercicio. Luego de esto puedes realizar otra elongación más exigente, como la 2da parte pero estirando más, y estaras entrado en calor. Los ejercicios mencionados sirven para hacer una especie de gimnasio también. ____________________________________________________________ Ya no se que más puedo agregar, puede que vaya añadiendo cosas mientras pase el tiempo. Este post explica como entrar en calor de una forma básica y correcta. Espero que les sirva.